10 estrategias para dejar de comer por estrés, según expertos en alimentación emocional

La alimentación emocional es un fenómeno común en el que muchas personas recurren a la comida como una forma de aliviar la tensión. Según describe Christine Celio, directora de psicología en la startup de telemedicina Calibrate, comer por estrés ocurre cuando el cuerpo está en un estado de hiperactivación, lo que puede causar musculatura tensa, falta de aire y fatiga. Además, la alimentación por emociones no solo se limita al estrés, sino que también incluye comer debido a la ansiedad, depresión, tristeza o incluso para celebrar algo positivo.

Cara Harbstreet, propietaria de Street Smart Nutrition, señala que recurrir a la comida cuando uno está estresado puede llevar a una ingesta deficiente de nutrientes y generar tensiones presupuestarias, así como una menor variedad de alimentos en la dieta. La clave, sugieren los expertos, es prestar atención a los hábitos alimenticios y analizar si realmente se tiene hambre o si se está comiendo por motivos emocionales.

Christine Celio sugiere varios métodos para combatir esta tendencia. El primer paso consiste en tomar un vaso de agua para determinar si el impulso de comer es realmente sed o estrés.

Escribir las causas del estrés en una hoja de papel también puede ayudar a aclarar la mente sobre la fuente de la tensión.

Susan Albers, psicóloga de la Clínica Cleveland y autora del bestseller del New York Times Eating Mindfully, recomienda beber una taza de té como método para frenar los antojos de azúcar.

Cuando las personas tienen ganas de comer por estrés, aburrimiento, tristeza u otra emoción, es recomendable salir a caminar puede estimular la relajación, y el aire fresco también es un reductor natural del estrés.

El simple acto de pelar una mandarina es una técnica de relajación consciente. Pelar una fruta cítrica es un momento de mini meditación: tenemos que dejar lo que estemos haciendo para utilizar ambas manos. Aún mejor, se ha demostrado que el olor de los cítricos promueve la calma, lo que podría calmar nuestro deseo de comer otros alimentos menos saludables por estrés. Para una relajación óptima, debemos pelar la fruta lentamente en forma de espiral mientras respiramos profundamente para inhalar el aroma.

Otro consejo de Harbstreet para luchar contra el comer emocional es elegir snacks que no causen más estrés, como las tostadas con palta, que son rápidas de preparar y muy satisfactorias. Además de ser una opción saludable gracias a las grasas y proteínas de la palta, los carbohidratos complejos del pan integral pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina, mejorando nuestro estado de ánimo.

La estrategia de ejercicio también se destaca como una herramienta eficaz. Celio y otros expertos como Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, sugieren hacer una actividad física regular, ya sea caminar a paso ligero, hacer ejercicio en casa o simplemente bailar. El ejercicio libera endorfinas que ayudan a reducir el estrés y mejorar el ánimo.

Jennifer Nasser, profesora adjunta de ciencias de la nutrición en la Universidad de Drexel, añade que ocupar las manos y la mente en actividades como tejer, colorear o dibujar puede distraer el cerebro de los pensamientos sobre la comida. Asimismo, enviar mensajes de texto a amigos o revisar correos electrónicos pueden ser alternativas viables para superar un antojo inducido por el estrés.

Tomar una ducha puede tener múltiples beneficios, entre ellos la sensación de calma y relajación. El contacto con el agua, especialmente la tibia, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Esto se debe a que el agua caliente dilate los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y promoviendo una sensación de bienestar.

Por último, es estratégico tener a mano snacks saludables como zanahorias, rodajas de manzana o apio, y combinarlos con proteínas como mantequillas de frutos secos para aumentar la saciedad. Harbstreet también recomienda que, si tiene hambre física después de varias horas sin comer, es importante alimentarse para no intensificar la sensación de estrés.

Con estos consejos, los expertos intentan proporcionar herramientas prácticas para manejar la alimentación por estrés y promover hábitos saludables.