Por qué entrenar el equilibrio puede ser el camino para envejecer de forma saludable

Últimamente, ha nacido un cambio de mentalidad en relación a la longevidad. De acuerdo a las nuevas tendencias, vivir hasta los 100 años ha dejado de ser “el objetivo” mientras que la salud vital y un envejecimiento saludable han pasado a ser la meta a alcanzar. Ya no se busca tanto sumar años, sino trabajar de manera positiva para seguir un estilo de vida que permita continuar disfrutando de una buena calidad de vida durante mucho tiempo.

Se trata de llevar una alimentación equilibrada, practicar ejercicio y tener un descanso adecuado. Pero, ¿qué ocurre con el equilibrio, como parte fundamental para realizar un sinfín de actividades cotidianas?

El equilibrio es uno de los sentidos que a menudo se dan por sentado, hasta que se lo pierde. En gran medida, es como un reflejo automático. “Sin embargo, ya sea que se esté en movimiento o parado, requiere la interacción de varios sistemas: el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal), el sistema vestibular (cerebro y oído interno), el sistema visual (cerebro y ojos) y una vasta red de nervios que detectan la posición en áreas periféricas del cuerpo, como las piernas”, afirman los expertos de Harvard Medical School.

María Elena Moresco, terapista física, miembro del equipo Gestión en Geriatría del Hospital Italiano (MN 5263) explicó a Infobae que los órganos que participan en el equilibrio son “el cerebelo, la vista y el sistema vestibular, que está en el oído. Ellos tres forman la tríada del equilibrio”.

¿Qué músculos participan en el equilibrio? Principalmente los glúteos. “El músculo ‘estrellita’ es el glúteo medio y también el glúteo mayor y los músculos del pie y tobillo. Todas las reacciones de equilibrio empiezan en el pie y continúan en la cadera, pero todos los músculos del cuerpo participan en ellas: los de los miembros inferiores, brazos y, por supuesto, todo lo que es el tronco”, describió la terapista.

A medida que pasan los años es posible que el equilibrio se vuelva menos estable. ¿Consecuencias? Las temidas caídas. Estas pueden provocar lesiones en la cabeza y fracturas de cadera que pueden causar graves complicaciones de salud y amenazar la autonomía e independencia de la persona.

Entre los 50 y 60 años es posible notar que el cuerpo se siente menos estable. Los cambios graduales relacionados con el envejecimiento, como la pérdida de masa muscular, la falta de flexibilidad, los reflejos más lentos y el empeoramiento de la vista, e incluso ciertas enfermedades y medicamentos, pueden afectar el sentido del equilibrio.

Entre los medicamentos que pueden aumentar el riesgo de caídas se encuentran los antidepresivos, benzodiazepinas, antiespasmódicos, antihistamínicos, diuréticos, betabloqueantes, nitratos y fármacos para dormir, entre otros, describe Harvard Medical School. Es importante consultar al médico si se sienten síntomas de inestabilidad para constatar si están relacionados con alguna medicación.

La licenciada Moresco detalló que es importante entrenar el equilibrio a medida que pasan los años para lograr un envejecimiento saludable. “El equilibrio es clave en la tercera edad. Un adulto mayor que no tiene equilibrio, empieza a no salir a la calle o a salir cada vez menos. ¿Por qué? Por miedo a caerse. Cuanto menos se mueve, más debilidad adquiere. Entonces empieza ahí el círculo vicioso. ‘Pierdo equilibrio, no me muevo. Pierdo fuerza, me caigo’. Entonces las caídas son predictoras del deterioro funcional que conduce al deterioro psicológico. Todo está encadenado”, describió la experta.

Y añadió: “Cuando una persona grande, mayor de 75 u 80 años empieza a quedarse mucho en casa, automáticamente tengo que pensar qué está pasando con el equilibrio, qué está pasando con la fuerza que esa persona no quiere salir. O quizá no sea por la fuerza y sí sea el ánimo, por ejemplo. ‘Me quedo sentado en el sillón, no hago nada, me bajoneo, me deprimo’. Y ahí empieza la espiral descendente de la tercera edad”, explicó la terapista.

Según Harvard, “el equilibrio implica la capacidad de mantenerse erguido y anticipar los cambios de movimiento. Requiere la coordinación de muchas partes del cuerpo”.

Un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine, descubrió que la incapacidad de mantener el equilibrio durante 10 segundos estando parado sobre un pie se asociaba con un riesgo significativamente mayor de morir por cualquier causa.

Para evaluar el propio equilibrio, se puede realizar una prueba en el hogar y solo requiere un cronómetro, según Harvard:

• Comenzar parado con ambos pies uno al lado del otro y los brazos a los costados.
• Mantener un pie apoyado firmemente en el suelo, levantar el otro pie al menos 30 cm por encima del suelo.
• Sin bajar el pie levantado, sin utilizar ningún apoyo ni levantar los brazos, permanecer en esta posición con una sola pierna durante 10 segundos.

Otra forma de mejorar el equilibrio son las revisiones rápidas de la postura, idealmente frente a un espejo de cuerpo entero. Esto es lo que se debe controlar al estar de pie, según los expertos de Harvard:

• La barbilla debe estar paralela al piso
• Hombros parejos (rodar los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo para ayudar a encontrar la posición correcta)
• Orejas en línea con los hombros
• Columna neutra (sin flexiones ni arqueamientos, solo las curvas naturales de la columna)
• Brazos a los costados con los codos alineados
• Músculos abdominales tensos
• Caderas uniformes
• Hombros en línea con las caderas
• Rodillas alineadas y apuntando hacia adelante
• Pies apuntando hacia adelante

La licenciada Moresco señaló que hay que entrenar la fuerza de glúteo medio en todas las posiciones: “Parados, tomados del respaldo de una silla, con tobilleras o pesitas en los tobillos o también con bandas elásticas. También en posición acostado y de costado, se trabaja el glúteo medio y la fuerza del glúteo mayor. Otro ejercicio es ascenso y descenso de escalera para fuerza de músculos de las piernas. Hay que entrenar glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pie, tobillo. También hay que hacer caminatas. Esto es equilibrio dinámico. Caminata en puntas de pies, caminata sobre los talones, marcha lateral. También es muy útil para el entrenamiento del equilibrio en las sentadillas apoyadas contra la pared y las estocadas”, describió Moresco.

Además, recomendó practicar tai chi y chi kung: “Es importante trabajar la fuerza y para eso se puede hacer Pilates, sobre todo la parte de trabajo con bandas elásticas y el fortalecimiento general con pesas en casa, o con aparatos en el gimnasio”.

Según Harvard, el equilibrio estático ayuda a mantenerse erguido cuando está de pie. El equilibrio dinámico permite anticipar y reaccionar a los cambios a medida que la persona se mueve. Ambos tipos de equilibrio funcionan para mantener el centro de gravedad (el punto en el que el peso corporal se distribuye de manera uniforme) equilibrado sobre su base de apoyo.

Numerosos estudios demuestran que la actividad física contribuye a una mayor longevidad, debido a los efectos positivos que tiene sobre el organismo. Entre ellos se incluyen un mejor funcionamiento del corazón y los pulmones, una mejor salud de los vasos sanguíneos, músculos más fuertes, peso más saludable y buen equilibrio.

¿Cómo mejorarlo? Estas son las recomendaciones de Harvard:

• Trabajar en una buena postura corporal. “Aunque la columna no es completamente recta (tiene una curva suave en forma de S que minimiza el desgaste y permite una mayor flexibilidad), la alineación adecuada de la columna y la parte superior del cuerpo es importante para el equilibrio”, explican los expertos.

Y continúan: “Una mala postura puede deberse a diversas causas, como debilidad en grupos musculares clave o rigidez en varios músculos y tendones. A medida que los músculos se tensan, se acortan. Esto reduce el rango de movimiento (es decir, la distancia que puede moverse una articulación en cada dirección) y nos hace menos ágiles”.

¿Cómo contrarrestarlo? Haciendo estiramientos y ejercicios de elongación y controlando tener una buena postura corporal.

• Entrenar la fuerza. “Los abdominales, la espalda, los flancos, la pelvis y los glúteos son esenciales para mantener la alineación adecuada y realizar los microajustes necesarios para permanecer estable. Tener músculos fuertes en la espalda es esencial para evitar encorvarse, lo que descentra el cuerpo. También es importante tener músculos fuertes en la parte inferior de las piernas para evitar que se balanceeb demasiado al estar de pie”, describen en Harvard.
• Practicar yoga, particularmente hatha yoga, un tipo de yoga más físico que utiliza ejercicios controlados por la respiración.
• Hacer tai chi: una actividad mente-cuerpo que se describe como “meditación en movimiento”.
• Realizar Pilates: una forma de ejercicio que combina ejercicios de estiramiento, fortalecimiento del core. Trabajar el “núcleo” del cuerpo favorece la postura, protege la columna y hace que nos movamos con mayor agilidad y seguridad.
• Practicar ejercicios de entrenamiento del equilibrio: movimientos que desarrollan la capacidad de permanecer estable mientras se está de pie (estático) o en movimiento (dinámico).

Los músculos clave que se deben fortalecer para evitar caídas incluyen los de las pantorrillas, los muslos y las caderas, afirmó Joseph Everhart, fisioterapeuta del Centro Médico de University of Pittsburgh. Recomendó en AARP practicar los siguientes ejercicios:

• Mantener el equilibrio en una sola pierna. Parado, sostener el peso en una sola pierna mientras se cepillan los dientes por 30 segundos o más. Después, cambiar de pierna.
• Tocar el piso con la punta de los dedos. Pararse apoyando una mano en la pared para mayor estabilidad. Con ambas piernas rectas, levantar una pierna y estirarla hacia el frente hasta un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, con los dedos de los pies en punta. Ahora tocar el piso con la punta de los dedos, sostener la postura un momento y regresar a la posición inicial.
• Caminar talón-punta. Caminar en fila un pie tras otro talón-punta a lo largo de una línea imaginaria.

• Sentarse y pararse. Levantarse de una silla y volver a sentarse, repetir.
• En el gimnasio. Pedirle al entrenador que nos enseñe ejercicios de equilibrio con pelotas o tablas.
• Entrenar con pesas. El uso de pesas o bandas de resistencia puede mejorar el equilibrio al mismo tiempo que desarrolla el tono muscular y la fuerza ósea.

Si con frecuencia se sufre de mareos o vértigo, consultar al médico. A menudo, los problemas de equilibrio y los riesgos de caídas no se comentan hasta que la afección se vuelve grave. Al identificar y abordar los problemas de manera temprana, el médico podrá ayudar a evitar problemas futuros.