Las mejores vitaminas y nutrientes para el cerebro y en qué alimentos se encuentran

El cuidado del cerebro es fundamental para mantener una buena calidad de vida y una mente aguda. Diversos estudios han demostrado que ciertos nutrientes y vitaminas juegan un papel clave en la salud cerebral, ayudando a mejorar la memoria, la concentración y la función cognitiva en general.

Una alimentación equilibrada es clave para mantener un cerebro saludable, especialmente en la medida que envejecemos. La ingesta de vitaminas y nutrientes adecuada puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, según Gill Livingston, psiquiatra experta del Departamento de Salud Mental del University College London.

Cuando se trata de mantener el cerebro sano a medida que se envejece, la dieta juega un papel importante. Comer una variedad de alimentos es fundamental para obtener las vitaminas y nutrientes que el cerebro necesita para seguir funcionando al máximo. Pero las mejores vitaminas para la salud del cerebro pueden ayudar.

Las investigaciones han encontrado que “ciertos nutrientes, flavonoides (grupo diverso de fitonutrientes -químicos vegetales- que se encuentran en muchas frutas, verduras y especias), grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3 están asociados con un deterioro cognitivo más lento y un riesgo reducido de demencia “, explicó Puja Agarwal, epidemiólogo nutricional y profesor asistente en el Departamento de Medicina Interna del Rush Medical College de Chicago.

Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón y el atún, son esenciales para la estructura y función cerebral. Las investigaciones indican que estos ácidos pueden reducir los niveles de beta-amiloide, proteína vinculada al Alzheimer. Otras fuentes de omega-3 incluyen nueces, semillas y alimentos enriquecidos como huevos y yogur.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud debido a su papel crucial en diversas funciones biológicas según estos estudios. Ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual es importante para prevenir enfermedades crónicas como la artritis y problemas cardiovasculares. Además, son vitales para el funcionamiento del cerebro, mejorando la salud mental y reduciendo el riesgo de trastornos como la depresión y el Alzheimer. También son fundamentales para mantener una buena salud ocular y reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Esta vitamina funciona como antioxidante en el organismo y protege a las células del estrés oxidativo, un tipo de daño causado por los radicales libres (moléculas inestables en el organismo), incluso en el cerebro de personas con enfermedad de Alzheimer. El cerebro es particularmente susceptible al estrés oxidativo, que aumenta durante el envejecimiento y contribuye de manera importante al deterioro cognitivo .

La vitamina E también es antiinflamatoria, lo que ayuda a mantener el ADN sano y a replicarse correctamente mientras mantiene la estructura de las membranas celulares cerebrales sanas.

Según el análisis del Departamento de Salud Mental del University College London, la vitamina E es esencial para la salud debido a sus potentes propiedades antioxidantes, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Esto es crucial para prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Además, la vitamina E contribuye a la salud del sistema inmunológico, fortaleciendo la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. También juega un papel clave en la salud de la piel, promoviendo la cicatrización de heridas y reduciendo la aparición de cicatrices. Algunas fuentes comunes de vitamina E incluyen aceites vegetales, nueces, semillas y vegetales de hojas verdes.

Las vitaminas B6, B12 y B9 (folato) son cruciales para el funcionamiento cerebral. Una deficiencia en estas vitaminas puede aumentar el riesgo de pérdida de memoria. B12 y B9 ayudan en la producción de neurotransmisores o sustancias químicas cerebrales, que envían mensajes entre el cerebro y el cuerpo. Estas vitaminas se encuentran en frijoles, bananas, salmón, brócoli, cereales, huevos y productos de carne y pescados.

Aumentar el B12 tomando un suplemento también puede ser útil con la pérdida de memoria a medida que envejecemos porque es un nutriente muy común en el que las personas mayores desarrollan una deficiencia.

Las vitaminas del complejo B son esenciales para la salud debido a su rol en una variedad de funciones corporales críticas. Ayudan en la conversión de los alimentos en energía, lo cual es vital para mantener la vitalidad y combatir la fatiga. Puja Agarwal explica que también son fundamentales para la salud del sistema nervioso, apoyando la función cerebral y ayudando a reducir el riesgo de trastornos neurológicos. Además, contribuyen a la producción de glóbulos rojos, lo que es crucial para prevenir la anemia. Las vitaminas del complejo B también respaldan la salud de la piel, el cabello y las uñas. Fuentes ricas en estas vitaminas incluyen carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres y cereales integrales.

Este antioxidante es conocido por sus poderes inmunológicos, pero la vitamina C y otros flavonoides también apoyan al cerebro, potencialmente al controlar la inflamación dañina del cerebro.

En un estudio realizado por investigadores de la Universidad Rush, las personas que consumieron fresas ricas en vitamina C al menos una vez a la semana tenían menos probabilidades de desarrollar Alzheimer en el transcurso del período de estudio de casi 20 años.

La vitamina C es esencial para la salud por varias razones. Puja Agarwal dice que esta vitamina es crucial para la síntesis de colágeno, una proteína necesaria para la salud de la piel, los vasos sanguíneos, los tendones y los ligamentos además de que fortalece a estos huesos.

La vitamina C también refuerza el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Además, mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales, ayudando a prevenir la anemia. Las fuentes ricas en vitamina C incluyen cítricos, fresas, kiwi, pimientos y brócoli.