El calcio es uno de los minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo humano. Su presencia es vital en procesos como la formación de huesos y dientes, la coagulación de la sangre y la contracción muscular. A pesar de su importancia, muchas personas desconocen si están obteniendo la cantidad necesaria de este nutriente.
La deficiencia de calcio suele ser un problema subdiagnosticado, ya que sus síntomas pueden ser sutiles y, en algunas ocasiones, confundirse con otras condiciones de salud. Reconocer las señales de alerta es fundamental para prevenir complicaciones a largo plazo y asegurar una adecuada salud ósea y muscular.
En una dieta equilibrada, fuentes como los productos lácteos, verduras de hoja verde y ciertos pescados, entre otros, son clave para mantener los niveles adecuados de calcio en el organismo. Sin embargo, diversas circunstancias pueden interferir con la absorción o el consumo suficiente de este mineral, incrementando el riesgo de deficiencia.
Los síntomas de la falta de calcio
Los síntomas de la falta de calcio pueden variar de leves a graves, afectando tanto a nivel físico como neurológico. Según Mayo Clinic, entre los síntomas más comunes son:
- calambres musculares
- la fatiga
- los hormigueos en las extremidades
- la debilidad general
La deficiencia severa de calcio puede llevar a problemas más serios, como la osteopenia y la osteoporosis, que aumentan el riesgo de fracturas óseas.
El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH) añade que, en etapas avanzadas, la hipocalcemia puede causar síntomas neurológicos más graves:
- convulsiones y alteraciones del ritmo cardíaco.
- problemas dermatológicos, como piel seca y uñas quebradizas.
Asimismo, la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) especifica que la baja ingesta de calcio durante años puede resultar en la disminución de la densidad mineral ósea, lo que incrementa el riesgo de enfermedades óseas y fracturas. La deficiencia de calcio es particularmente preocupante en poblaciones como los niños, adolescentes y ancianos, donde la demanda de este mineral es especialmente alta debido a los procesos de crecimiento y mantenimiento óseo.
Cuánto calcio tengo que ingerir a diario
La ingesta diaria recomendada de calcio varía según la edad y el género, así como necesidades especiales como el embarazo y la lactancia. Una adecuada cantidad de este mineral es esencial para la salud ósea, la función muscular y muchos otros procesos biológicos. Los requerimientos específicos son:
- Bebés hasta los 6 meses, 200 mg
- Bebés de 7 a 12 meses, 260 mg
- Niños de 1 a 3 años, 700 mg
- Niños de 4 a 8 años, 1.000 mg
- Niños de 9 a 13 años, 1.300 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años, 1.300 mg
- Adultos de 19 a 50 años, 1.000 mg
- Hombres adultos de 51 a 70 años, 1.000 mg
- Mujeres adultas de 51 a 70 años, 1.200 mg
- Adultos mayores de 71 años, 1.200 mg
- Adolescentes embarazadas y en período de lactancia, 1.300 mg
- Adultas embarazadas y en período de lactancia, 1.000 mg
¿Qué alimentos tienen más calcio que la leche?
Además de los productos lácteos, existen varios alimentos que contienen niveles altos de calcio, incluso superiores a los de la leche. Entre estos alimentos destacan:
- Algas marinas, especialmente el wakame: 1300 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Sardinas enlatadas con espinas: alrededor de 382 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Tofu enriquecido con calcio: aproximadamente 350 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Semillas de chía: cerca de 631 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Higos secos: alrededor de 162 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Almendras: aproximadamente 264 mg de calcio por cada 100 gramos.
Qué enfermedades ayuda a prevenir el calcio
El calcio es esencial para mantener la salud ósea y general, y su consumo adecuado puede ayudar a prevenir diversas enfermedades. Entre las principales condiciones que la ingesta adecuada de calcio puede ayudar a prevenir se encuentran:
- Osteoporosis: Débil formación de los huesos y mayor riesgo de fracturas.
- Osteopenia: Disminución de la densidad mineral ósea que puede preceder a la osteoporosis.
- Hipocalcemia: Niveles bajos de calcio en la sangre que pueden causar calambres musculares, espasmos y trastornos del ritmo cardíaco.
- Raquitismo: Enfermedad infantil caracterizada por huesos débiles y deformidades debido a la deficiencia de calcio y vitamina D.
- Tetania: Aumento de la excitabilidad neuromuscular por bajos niveles de calcio, provocando calambres y espasmos musculares.