Qué tan buena es la palta: beneficios y características nutricionales

Las paltas o aguacates son ampliamente reconocidas tanto por su sabor como por sus propiedades nutricionales. Según Elizabeth Klingbeil, nutricionista y profesora de la Universidad de Texas en Austin, los beneficios más conocidos de la palta se deben a sus grasas saludables para el corazón. La mayoría de las grasas presentes en ellas son monoinsaturadas, que a diferencia de las grasas saturadas que abundan en las carnes y lácteos, pueden disminuir el colesterol LDL o “malo”, lo cual es fundamental para la prevención de enfermedades cardíacas.

En un estudio dirigido por Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, se observó que consumir al menos dos porciones de palta por semana puede reducir un 21% el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.

Hu y sus colegas analizaron a más de 110.000 adultos durante un período de 30 años para llegar a esta conclusión. Aunque es difícil atribuir la reducción del riesgo únicamente al consumo de palta, el estudio resalta su potencial beneficio para la salud cardiovascular cuando reemplaza alimentos menos saludables.

Además de sus beneficios cardiovasculares, las paltas son una excelente fuente de fibra. De acuerdo con Klingbeil, la alta cantidad de fibra en ellas ayuda a mantener un peso saludable y promueve un intestino sano. La fibra es vital, ya que muchos estudios muestran que la mayoría de las personas no consumen la cantidad diaria recomendada de fibra, que varía entre 21 y 38 gramos, dependiendo de la edad y el sexo. Una palta entera contiene aproximadamente 10 gramos de fibra, lo que puede ayudar a alcanzar esa meta diaria.

La salud del microbioma intestinal también puede beneficiarse con el consumo de palta. Cuando las bacterias intestinales digieren la fibra, liberan pequeñas moléculas llamadas postbióticos que afectan la salud general. El doctor Zhaoping Li, profesor de medicina en la Universidad de California en Los Ángeles, menciona que las bacterias saludables también pueden enviar señales al cerebro indicando saciedad. Esto significa que la palta proporciona nutrientes esenciales y ayuda a regular el apetito.

Además de sus grasas saludables y fibra, la palta es rica en diversos micronutrientes. El doctor Martin Kohlmeier, profesor en el Instituto de Investigación en Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte, señala que la luteína presente en la palta puede contribuir a mantener una visión nítida. También, la palta es una buena fuente de vitamina E, que apoya la salud de la piel. En comparación, una palta tiene más potasio que una banana, lo cual es esencial para reducir la presión arterial alta según el doctor Hu.

“No son frutas comunes”, dice Hu al describir la densa cantidad de nutrientes que poseen las paltas con muy pocos carbohidratos y abundantes grasas saludables y fibra. Estos aspectos permiten que las comidas basadas en plantas sean más satisfactorias y completas, incrementando así el valor nutricional general de la dieta sin necesidad de añadir productos de origen animal, como carne o queso.

Entre las recetas destacadas se encuentra una sopa de palta con aceite de ajo, cuyo atractivo reside en su textura sedosa y su equilibrio entre el calor del aceite de ajo y el crujido de las semillas tostadas, ideal tanto fría como a temperatura ambiente.

Otra opción para incorporar los beneficios de la palta, es una ensalada de pepino triturado, aguacate y camarones. En esta receta, la cremosidad de la palta compensa el vinagre de arroz ácido y el aliño de soja, todo sazonado con semillas de sésamo.

La palta también puede enriquecer un plato vegetariano como los bocadillos de kale y vinagre, acompañados de garbanzos fritos y palta. En este caso, la combinación de la textura crujiente de los bocadillos de kale con la suavidad de la palta crea un contraste interesante, apto tanto para brunch como para cena.

Para quienes buscan una opción sencilla y preparada con antelación, la ensalada de quinoa con pollo, almendras y palta ofrece una alternativa práctica y llena de sabor. En esta receta, los pequeños granos de quinoa se adhieren a la palta y suavizan el aliño de mostaza.

Una receta un poco más elaborada es el pollo al ajo con salsa guasacaca. La salsa guasacaca, una mezcla picante de cilantro, perejil, jalapeño y palta, potencia el sabor del pollo asado al ajo, y puede acompañar igualmente a otros tipos de carne, mariscos o vegetales.