Cuál es el mejor momento del día para comer proteínas, según los nutricionistas

En un contexto donde las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos están en auge, y los productos enriquecidos con proteínas proliferan, resulta fundamental comprender cuándo es ideal consumir este macronutriente esencial. Según varios estudios y la opinión de expertos, la distribución del consumo de proteínas a lo largo del día puede tener variaciones en sus beneficios dependiendo de los objetivos específicos, ya sea la pérdida de peso, la construcción muscular o la recuperación post-ejercicio.

La Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos, afirma que si bien el cuerpo humano necesita proteínas para vivir, una situación diferente es consumirlas en exceso y por fuera de una dieta equilibrada. Las proteínas desempeñan un papel fundamental en diversos procesos biológicos, ya que sirven como elementos constructores de tejidos, células y órganos.

Además, son esenciales en la síntesis de enzimas, hormonas y neurotransmisores, porque regulan funciones vitales en el organismo. Se deben consumir proteínas para fortalecer los huesos y para que nuestro organismo “fabrique” pelo, sangre, tejido conjuntivo, anticuerpos, enzimas y hormonas. También se necesitan para tener masa muscular.

La ingesta diaria recomendada de proteínas es 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal deseable. Esas son las cifras de la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales básicas. Vale aclarar que es la cantidad mínima que se necesita para no enfermar, no la cantidad específica que se supone que se deben comer cada día.

Para quienes buscan perder peso, aumentar la ingesta de proteínas puede ser particularmente beneficioso. Las dietas altas en proteínas pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad tras las comidas, ralentizando la digestión y estimulando la liberación de hormonas de saciedad como el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK). Según expertos, los individuos que buscan perder peso mientras mantienen su masa muscular deben consumir entre 2,3 y 3,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1 a 1,4 gramos por libra), mucho más que la ingesta diaria recomendada (RDA) de 0.8 gramos por kilogramo (0.36 gramos por libra).

La distribución del consumo de proteínas a lo largo del día no es tan crítica como la cantidad total consumida, particularmente para la pérdida de peso. Un estudio de la Esucela de Nutrición e Investigación Traslacional en Metabolismo, de la Universidad de Maastricht, en Países Bajos, mostró que mientras se alcance la cantidad adecuada de proteínas diarias, el momento de su ingesta no altera la pérdida de peso, aunque es aconsejable incluir al menos un alimento rico en proteínas en cada comida y merienda para apoyar la saciedad y la reducción calórica.

En términos de construcción muscular, la proteína constituye el 80% de la masa muscular y su consumo es crucial junto con el entrenamiento de resistencia. Los expertos recomiendan una ingesta de proteínas entre 1,6 y 2, 2 gramos por kilogramo (0,72 a 1 gramo por libra) al día para optimizar la hipertrofia muscular.

La investigación demostró que los adultos mayores que combinaron una dieta alta en proteínas (1,6 gramos por kilogramo al día) con entrenamiento de fuerza tres veces por semana, aumentaron notablemente más su masa y fuerza muscular comparados con los que seguían una dieta con la RDA de proteínas.

Además, un estudio de 2019 destacó que consumir un suplemento basado en suero de leche inmediatamente antes y después de entrenamientos de resistencia incrementa la circunferencia y la fuerza muscular en comparación con un placebo. Consumir cerca de 20 gramos de proteína antes o después del entrenamiento podría maximizar el crecimiento muscular.

La prevención de la pérdida muscular es otro objetivo importante que puede alcanzarse con una dieta alta en proteínas, especialmente durante la pérdida de peso o el envejecimiento. “La ingesta elevada de proteínas puede ayudar a mantener o aumentar la masa muscular”. Los adultos mayores, en particular, pueden beneficiarse de una dieta que proporciona entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo (0,45 a 0,72 gramos por libra) al día.

Por otra parte, la recuperación después del ejercicio también se ve favorecida por una ingesta proteica adecuada. Un estudio reciente concluyó que la proteína consumida cerca del momento del ejercicio ayuda a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y mantiene la fuerza. Este beneficio no depende del momento exacto de la ingesta, por lo que consumir proteína antes, durante o después del ejercicio puede ser igualmente eficaz.

En cuanto a la ingesta tardía de proteínas, se ha demostrado que consumir proteínas antes de dormir puede ayudar al crecimiento muscular y a la recuperación del ejercicio. No obstante, algunos estudios sugieren que comer cerca de la hora de acostarse puede afectar negativamente el sueño en algunas personas.

No hay evidencia que sugiera que las dietas altas en proteínas sean perjudiciales para la salud, aunque debido a ciertas condiciones de salud como la enfermedad renal, se debe evitar una alta ingesta proteica. Pero, es importante remarcar que una dieta excesivamente alta en alimentos específicos ricos en proteínas, como las carnes rojas procesadas, podría incrementar el riesgo de ciertas enfermedades.