Cuánto magnesio se recomienda consumir por día y en qué alimentos hay mayores cantidades

El magnesio es fundamental para el correcto funcionamiento de más de 300 procesos esenciales en el organismo humano, incluyendo la salud de músculos, nervios, huesos y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Según expertos en nutrición de la Clínica Cleveland de Estados Unidos, una ingesta insuficiente de este mineral durante periodos prolongados puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades graves

El magnesio es un mineral de vital importancia para el cuerpo humano, desempeñando múltiples roles esenciales para el mantenimiento de la salud y el bienestar general. Este mineral es clave en el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes, colaborando con otros minerales como el calcio en la mineralización ósea y previniendo enfermedades como la osteoporosis. Además, ayuda a mantener el sistema nervioso saludable y prevenir trastornos relacionados con el mal funcionamiento nervioso.

Otro de los beneficios de este mineral es que facilita la contracción y relajación muscular, previniendo calambres y espasmos musculares. También participa en la regulación del metabolismo, especialmente crucial en el proceso de producción de energía y la síntesis de proteínas, así como en el control de los niveles de glucosa en sangre, siendo beneficioso para personas con diabetes.

Para mantener adecuados los niveles de magnesio, la especialista en nutrición de la renombrada Clínica Cleveland de Estados Unidos, Anna Taylor, propone incluir en la dieta diaria una variedad de alimentos ricos en este mineral esencial. Entre las recomendaciones destacan:

• Frutos secos y semillas: A pesar de su pequeño tamaño, son una rica fuente de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Taylor recomienda optar por almendras, semillas de lino, maní, pepitas de calabaza y semillas de chía para aumentar el aporte de magnesio.

• Legumbres: Elementos nutritivos por excelencia, las legumbres como los porotos negros, alubias de Lima y la soja tierna o edamame proveen energía y magnesio, haciéndolos indispensables en la alimentación.
• Cereales integrales ricos en fibra: Son otra importante fuente de magnesio. Consumir media taza de quinoa aporta 60 miligramos del mineral, mientras que una taza de trigo rallado suministra 56 miligramos.

• Productos lácteos bajos en grasa: Aunque son reconocidos por su contenido en calcio, estos productos también son una buena fuente de magnesio. Una taza de leche descremada contiene más de 24 miligramos, y se recomienda igualmente el consumo de yogur descremado.
• Verduras de hoja: Consideradas como un superalimento, las verduras como espinacas, acelga, col rizada (kale) son excelentes fuentes de magnesio, recomendadas de forma enfática por Taylor.
• Fruta: Se aconseja comer dos raciones diarias de fruta dentro de una dieta equilibrada, especialmente palta, banana, papaya y moras, por su alto contenido en magnesio.

• Verduras: Consumir arvejas (guisantes verdes), maíz y papas contribuye significativamente a alcanzar los requerimientos diarios de magnesio.
• Chocolate y agua: El chocolate negro no solo es un placer para el paladar, sino también una fuente de magnesio. Asimismo, el agua -tanto de la canilla como mineral y embotellada- puede contribuir al aporte de magnesio, con una variación que oscila entre 1 mg y 120 mg por litro, según Taylor.

El magnesio es un mineral que se encuentra de manera natural en diversos alimentos y se sugiere un consumo diario que oscila entre 310 y 420 miligramos (mg), variando según la edad y el género de cada persona.

La deficiencia de este mineral, conocida médicamente como hipomagnesemia, puede afectar severamente el bienestar general, provocando síntomas como dolores de cabeza, insomnio y ansiedad, los cuales son comúnmente experimentados durante el climaterio. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) enfatizan que el magnesio juega un rol vital en funciones como la regulación de la presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre, así como en la prevención de enfermedades crónicas incluyendo diabetes y osteoporosis.

La carencia de magnesio en el cuerpo humano se puede revelar a través de múltiples señales, manifestando desde fatiga y debilidad muscular -debido a la esencial función que desempeña este mineral en la actividad muscular-, hasta espasmos y calambres que reflejan su papel en los procesos de contracción y relajación de los músculos. Además, la deficiencia de magnesio puede provocar nerviosismo y ansiedad, ya que este elemento es vital para la correcta función del sistema nervioso y actúa como un regulador del estrés.

Otros indicios comunes incluyen la pérdida de apetito, náuseas y vómitos, signos que podrían señalar una carencia más severa de este nutriente. También se puede presentar alteraciones del ritmo cardíaco, como arritmias, que suponen un riesgo serio para la salud vinculado a bajos niveles de magnesio. La hipertensión y los dolores de cabeza son otros síntomas que cuentan entre los posibles efectos de esta insuficiencia.

Según indica Anna Taylor, es posible corregir la insuficiencia de magnesio con la inclusión de ciertos alimentos esenciales en nuestra dieta. Los vegetales de hoja verde oscuro son los principales proveedores de este mineral esencial. No obstante, existen otras alternativas alimenticias que también contribuyen a su aporte.