No es carne roja: cuál es el alimento que tiene más hierro y ayuda a prevenir la anemia

El hierro es un componente esencial para el desarrollo y crecimiento del cuerpo humano, ya que es fundamental en la producción de hemoglobina y mioglobina, proteínas clave para el transporte de oxígeno a los pulmones y músculos.

Asimismo, este mineral juega un papel crucial en la síntesis de hormonas y el desarrollo del tejido conectivo, elementos indispensables para el mantenimiento de diversas funciones corporales.

Y dado que el organismo humano no puede producirlo, debe ingerirse con los alimentos que comemos.

Según el sitio Medlineplus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno.

Así, como se ve, el cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos, según precisa el sitio web de los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés) de los Estados Unidos.

El cuerpo también necesita hierro para fabricar las hormonas y el tejido conectivo.

La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo; dependerá también de si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal, en cuyo caso necesitan casi el doble de las cantidades de hierro indicadas porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de los vegetales y alimentos fortificados con hierro.

Una de las principales fuentes de hierro es la alimentación, por lo que a la hora de aprovechar más el hierro a través de los alimentos, debe tenerse en cuenta factores como la disponibilidad (la porción que el organismo es capaz de absorber y usar de la cantidad total de hierro que tiene el alimento), así como la combinación con otros alimentos y el tipo de hierro, ya que está presente de dos formas distintas.

El hierro hemo es el que procede de los alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos. Este tipo de hierro es el más asimilable -se calcula que es entre 2 y 6 veces más biodisponible que el hierro no hemo-.

Por su parte, el hierro no hemo es el que procede del mundo vegetal, como verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos y cereales. Estos alimentos constituyen una parte muy importante de una alimentación nutritiva y bien equilibrada, aunque el hierro que contienen no se absorbe por completo.

Se calcula que el cuerpo absorbe entre el 2% y el 10% de este hierro y esto sucede porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan, como el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (presentes en el té, el café y el vino).

Dado que el cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales, cabe destacar que -en orden- los alimentos que contienen más hierro asimilable, de acuerdo con datos de la Federación Española de Nutrición (FEN) son:

• Vísceras como el hígado (contiene alrededor de 10-13 mg cada 100 gramos)
• Moluscos bivalvos, como almejas, mejillones y ostras (contienen alrededor de 7 mg por cada 100 gramos)
• Pescado azul, como las sardinas o las anchoas (contienen 4,8 mg y 6,7 mg cada 100 gramos respectivamente)
• Carne de vaca (contiene entre 1,4 y 2,4 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, según la pieza de la que se trate).
• Carne de cerdo (contiene entre 0,6 y 0,9 mg por cada 100 gramos)

En tanto los alimentos con importantes cantidades de hierro de tipo no hemo, son:

• Las legumbres
• Los frutos secos como las nueces
• Los huevos
• Las hortalizas

A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no causa síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. “Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce lo que se denomina anemia por deficiencia de hierro”, explican los NIH.

Esto sucede porque los glóbulos rojos disminuyen de tamaño y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo.

Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro, también llamada “anemia ferropénica”, incluyen el cansancio y la falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, además de disminución de la habilidad para combatir los microbios y las infecciones o de controlar la temperatura del cuerpo.