Los 10 mandamientos para alcanzar un descanso reparador

Los trastornos del sueño alteran la manera habitual de descansar, impactan negativamente en la salud, la seguridad y la calidad de vida, siendo que cuando se registra esta ausencia aumenta la probabilidad de enfrentar otros problemas de salud, además de que aparece la somnolencia diurna excesiva, se puede identificar una respiración irregular o un aumento del movimiento durante el sueño.

Entre estos trastornos, el insomnio es el más común y se caracteriza por tener problemas para conciliar el sueño, quedarse dormido o ambas situaciones. Como resultado, quien transita esta condición duerme poco o tiene un sueño de baja calidad. Incluso, puede sentirse cansado al levantarse. Según una encuesta realizada por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, el 53% de la población tuvo problemas para dormir en 2020. En 2021 la cifra aumentó al 59%.

Si bien puede variar entre diferentes investigaciones, estas estadísticas indicaron que el insomnio crónico ocurre en el 10% de la población mundial, aproximadamente, pero entre el 30 y el 35% puede reportar síntomas. Es más, según este relevamiento, el insomnio es uno de los motivos más frecuentes en los trastornos del sueño, junto con las apneas del sueño.

Aunque las estadísticas sobre el insomnio en nuestro país todavía no están publicadas, la Asociación Argentina de Medicina del Sueño realizó una encuesta online durante la pandemia en la que se recabaron datos de casi 2.600 personas y compartió algunos números preliminares. Según explicaron, el 53% se quejó de tener una mala calidad de sueño, 23% de tener pesadillas o malos sueños y el 47% refirió tener dificultades para conciliar el sueño.

En tanto, otro estudio sobre burnout y cansancio advirtió que el 46% de las personas experimenta falta de energía o cansancio extremo, el 37% negativismo o cinismo en relación a tu trabajo, el 21% falta de eficacia para trabajar y el 44% todo lo anterior. Solo el 12% no padeció ninguna de las sensaciones mencionadas.

Lo cierto es que dormir no es una pérdida de tiempo, se trata de un proceso que es necesario para el reseteo cerebral, ya que permite ordenar las ideas, encontrar soluciones y desintoxicar el cerebro. Además, mejora la memoria, genera buen humor, colabora en la fijación de aprendizaje, brinda una mejor salud y hasta impacta en el aspecto, mejorando cómo nos vemos

Existen diversos factores que pueden afectar el bien descanso, la mejor manera de identificar cuál es el responsable es un profesional médico. Sin embargo, pese a que puede ser alguna otra, aquí tiene una lista con las 22 causas del mal descanso:

1. Edad: pueden aparecer a cualquier edad, aunque aumenta la probabilidad a medida que pasan los años

2. Estrés

3. Cronodisruptores: se trata de factores que pueden interferir en la correcta organización del sistema circadiano, que afecta los ritmos naturales del organismo

4. Conducturales

5. Jet Lag social: cuando se manifiestan cambios en los horarios o en su entorno se eleva el riesgo de padecer trastornos del sueño

6. Trabajo nocturno

7. Cafeína y alcohol

8. Beber mucho líquido de noche

9. Cigarrillo

10. Algunos medicamentos o la automedicación

11. Siestas largas

12. Mala agenda

13. Roncar

14. Piernas inquietas

15. Bruxismo

16. Enfermedades crónicas

17. Obesidad

18. Diabetes

19. Calor o frío

20. Apneas

21. Ruido

22. Mirar TV o usar dispositivos electrónicos cerca del horario de ir a dormir

Más allá de la afectación para la salud, existen otros aspectos que también se ven afectados por la falta de un descanso reparador. Aquí algunos de ellos:

1. Somnolencia

2. Cansancio

3. Apatia

4. Irritabilidad

5. Agresividad

6. Bajo nivel de concentración y rendimiento tanto en los estudios como en el trabajo

7. Menor capacidad de reflejo y una mayor probabilidad de errores y accidentes

Las razones detrás del aumento de peso, relacionadas con la falta de un descanso reparador, se vinculan con una alteración hormonal, se destina un mayor tiempo para comer y aumenta el apetito, se extiende el tiempo frente a las pantallas, se registra un mayor cansancio y se evidencia una menor intención de movimiento y realizar actividad física.

Las personas con trastornos del sueño suelen buscar soluciones por sí mismas, sin embargo emplean estrategias que pueden agravar el cuadro. Mediante reglas específicas, es importante desarrollar hábitos y actitudes que favorecen el sueño, con el objetivo de minimizar o eliminar los factores externos que agravan el problema. Con esto en mente, la Asociación Mundial del Sueño creó los 10 mandamientos para alcanzar un descanso reparador

1. Establece un horario regular para acostarte y despertarte.

2. Si tenés la costumbre de tomar siestas, no excedas los 45 minutos.

3. Evita la ingestión de alcohol 4 horas antes de acostarte y no fumes.

4. Evita la cafeína 6 horas antes de acostarte.

5. Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse, se puede incorporar una colación liviana antes de ir a la cama.

6. Haz ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarte.

7. Usa ropa de cama cómoda.

8. Procura una temperatura de sueño agradable y mantén la habitación bien ventilada.

9. Bloquea todo el ruido que te distraiga y elimina la mayor cantidad de luz posible (también de los artefactos electrónicos).

10. Reservá la cama para dormir y tener relaciones sexuales. Esto implica no usarla para el trabajo o la recreación.