Longevidad: tres ajustes en la rutina de ejercicios para mantenerse más ágil y saludable por más tiempo

La expectativa de vida aumentó en los últimos años gracias a los avances médicos y también a una mayor conciencia de adoptar estilos de vida saludable, incluso desde chicos.

Además de no fumar, no tomar alcohol, alimentarse bien con bastantes frutas y verduras y tener una actividad social buena, otras de las claves que los médicos recomiendan es dejar la vida sedentaria y hacer ejercicios físicos, o incluso caminar para vivir más tiempo.

En ese sentido, la doctora María Clara Perret, médica investigadora especialista en Medicina Geriátrica del Hospital Alemán había señalado a Infobae que “con frecuencia, la etapa de la vejez se asocia con enfermedad y discapacidad. Sin embargo, se ha comprobado que pueden posponerse y reducirse si uno adopta un estilo de vida saludable y se compromete activamente con la vida”.

Incluso, en palabras del doctora Parul Goyal, geriatra de Vanderbilt Health en Nashville, “envejecer bien consta de tres componentes diferentes”, que son salud física, conexión emocional y apoyo mental.

Sin duda, hacer cualquier tipo de movimiento corporal es bueno para la salud a lo largo de la vida, y especialmente cuando uno ya es un adulto mayor. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico mejora el sistema cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico, aumenta la capacidad respiratoria y ayuda a mantener un peso saludable.

También favorece al cerebro: la ciencia ha demostrado en varios estudios que contribuye a mejorar la salud mental por su efecto antiestrés y de bienestar general. Por otra parte, el entrenamiento de fuerza, como el que se hace en el gimnasio, ofrece los beneficios de mantener fuertes los huesos, indispensable para prevenir la osteoporosis. Por último los ejercicios de flexibilidad, como los de yoga y tai-chi, brindan elongación y agilidad a los músculos.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los adultos mayores de 18 años deben realizar 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada para aumentar su longevidad.

Enfermedades comunes y propias de la edad tales como la neumonía, los derrames cerebrales, complicaciones de la diabetes e infecciones graves del tracto urinario podrían prevenirse con sólo incrementar la actividad física moderada, según reveló un reciente estudio realizado por investigadores del Reino Unido.

Los científicos encontraron que entre casi 82.000 adultos británicos, aquellos que hacían ejercicio regularmente tenían menos probabilidades de ser hospitalizados por diversas afecciones de salud en los próximos años.

“No importa cómo llegues allí. Hay algunos estudios que dicen que las ‘microráfagas’ o ‘microdosis’ de ejercicio tienen el mismo efecto acumulativo que las sesiones de entrenamiento tradicionales de 60 a 90 minutos”, asegura el experto en longevidad Ryan M. Greene. Sin embargo, si el objetivo principal es contribuir a la longevidad, los especialistas recomiendan concentrarse en entrenar para desarrollar y mantener una cantidad saludable de músculo en el cuerpo.

“Los músculos mejoran la salud metabólica, regulan el azúcar y el colesterol en la sangre y proporcionan reservas de aminoácidos para la recuperación en caso de enfermedad o lesión”, afirmó el doctor Halland Chen, experto en longevidad. Centrarse en la masa muscular del cuerpo “también reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes, el Alzheimer y las enfermedades cardiovasculares”.

Teniendo en cuenta estos efectos es importante ajustar los entrenamientos para aumentar la longevidad, estos especialistas detallan 3 recomendaciones importantes de ajustes en la rutina de ejercicios para mantenerse saludable por más tiempo.

Los médicos parecen insistir en el entrenamiento de fuerza como una aliada de la longevidad. “Los estudios están empezando a demostrar, de manera bastante inequívoca, que la pérdida de masa muscular con el tiempo es uno de los factores que impactan más significativamente no sólo en la longevidad, sino también en la calidad de vida”, indicó Greene. “Si no se hacen cosas para contribuir al mantenimiento de la masa muscular, la densidad ósea se convierte en un problema”, añadió.

Chen sostuvo que la masa muscular se ve naturalmente comprometida a medida que envejecemos, ya que nuestros músculos tienden a deteriorarse si no les brindamos un mantenimiento adecuado. “Yo diría que el entrenamiento de resistencia es más importante que correr, nadar o caminar a paso ligero. Es un entrenamiento de resistencia que ayuda a mantener la masa muscular, lo que aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de lesiones”, agregó.

Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza también puede desarrollar naturalmente el equilibrio y la movilidad, dos cosas que pueden ayudar a disminuir el riesgo de caídas.

“Al desarrollar fuerza muscular y aprender a hacer movimientos de la manera adecuada, como ponerse en cuclillas, girar, empujar, tirar, debería, por definición, mejorar su equilibrio”, sostuvo Greene, mientras que Chen agregó que se debe comenzar a trabajar en el entrenamiento del equilibrio y la movilidad cuando se es joven, ya que a medida que envejecemos el cuerpo se vuelve menos flexible, lo que dificulta el acceso a un rango completo de movimiento.

Aunque los ejercicios aeróbicos son claves para la salud, es importante equilibrar estas con dos entrenamientos específicamente enfocados en desarrollar músculo dos veces por semana, incluso si eso significa intercambiar un par de carreras o caminatas semanales.

Las rutinas de ejercicio en un gimnasio, se centran normalmente en los principales grupos de músculos: la espalda, el pecho, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Pero, dice Chen, apunta a ejercitar nuestros grupos de músculos más pequeños en los brazos, la parte inferior de las piernas y los hombros.

“Estos músculos no son los que levantan ni empujan más, pero mantenerlos es bueno para la estabilidad y el equilibrio. Trabajarlos es fantástico para que tu cuerpo se desarrolle proporcionalmente, lo que previene el desalineamiento fisiológico y el dolor”, precisó y recordó que no hay que olvidar los movimientos como elevaciones de pantorrillas o ejercicios del manguito rotador.

En octubre pasado un estudio de la Universidad de Houston publicado en iScience señaló que descubrieron que hacer “flexiones de sóleo” (SPU, por sus siglas en inglés), que consisten en subir y bajar los talones mientras se está sentado, puede ayudar al cuerpo a regular la glucosa y mejorar el metabolismo de la grasa.

Los expertos recomendaron hacer más ejercicios que impulsen movimientos compuestos que aquellos que incrementan los aislados, como cuando se hace fuerza de piernas. Por ello recomendó hacer remo, donde se trabajan varios grupos de músculos simultáneamente.

“Los ejercicios de mayor rendimiento son los de movimientos compuestos. Estos son los movimientos que tienden a involucrar grupos de músculos más grandes”, apuntó Greene. Ejemplos de movimientos compuestos incluyen sentadillas con prensas por encima de la cabeza, gateo con peso y estiramientos.