Cómo reemplazar el azúcar y los edulcorantes en recetas de cocina para prevenir la diabetes

La ingesta de azúcar y también de edulcorantes está desaconsejada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esto se debe a que el azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su consumo, como la diabetes.

Respecto a los edulcorantes, “la sustitución de azúcares libres por edulcorantes no ayuda a controlar el peso a largo plazo. Las personas deben considerar otras formas de reducir la ingesta de azúcares libres, como consumir alimentos con azúcares naturales, como la fruta, o alimentos y bebidas no azucarados”, dijo Francesco Branca, Director de Nutrición e Inocuidad de los Alimentos de la OMS esta semana. “Los edulcorantes sin azúcar no son factores dietéticos esenciales y carecen de valor nutricional. Las personas deberían reducir totalmente el dulzor de la dieta, desde una edad temprana, para mejorar su salud”, agregó.

La recomendación de la OMS incluye todos los edulcorantes no nutritivos sintéticos y naturales o modificados que no están clasificados como azúcares y se encuentran en alimentos y bebidas manufacturados, o que se venden solos para que los consumidores los añadan a alimentos y bebidas. Entre los edulcorantes no nutritivos más comunes se encuentran el acesulfamo-K, el aspartamo, el advantamo, los ciclamatos, el neotamo, la sacarina, la sucralosa, la estevia y los derivados de la estevia.

Los especialistas en nutrición insisten en que existen alternativas naturales con propiedades saludables que pueden sustituir al azúcar y los edulcorantes. Así, los endulzantes naturales son una excelente opción, ya que ofrecen una alternativa más saludable y natural frente al azúcar refinada o edulcorantes a la hora de cocinar o agregar a las comidas.

Frutas frescas

Todas las frutas contienen fructosa, un azúcar natural con gran poder endulzante. También aportan vitaminas, minerales y fibra. Muchas veces se recomienda comerla en trozos para endulzar por ejemplo un yogur natural o una comida, como así también en forma de licuado.

Asimismo, los purés de frutas pueden aportar un gran sabor dulce a diferentes preparaciones. Por ejemplo, la banana se utiliza en budines, tortas, panqueques, galletitas y por supuesto batidos y licuados. La compota de manzana, por su parte, es muy versátil ya que puede servir tanto para recetas dulces como saladas, acompañando al solomillo de cerdo, foie, nueces, etc. Lo mismo ocurre con las peras y las ciruelas, frutas muy dulces que pueden combinar muy bien con las comidas.

Dátiles

Los dátiles y demás frutas como las pasas, los orejones de albaricoque o los higos secos son una excelente fuente de fibra, minerales, hierro y magnesio. Son una buena opción para endulzar los batidos, smoothies, o como ingrediente en recetas de postres saludables.

Los dátiles tienen un índice glucémico más bajo que el azúcar refinada, lo que significa que no causan picos de azúcar en la sangre abruptos.

Igual que pasa con la fruta fresca, los dátiles son dulces por naturaleza gracias a su composición, alta en carbohidratos y azúcares intrínsecos. Cortados en trocitos o en forma de pasta se pueden utilizar más o menos con los mismos fines que la fruta fresca.

Azúcar de coco

El azúcar de coco se extrae de la savia de la flor de coco y es rico en minerales como el hierro, vitamina B, el zinc y el potasio. Tiene un sabor suave y un índice glucémico más bajo que el azúcar refinada. Es una excelente opción para endulzar los postres o como ingrediente en adobos para carnes.

Su bajo contenido en fructosa y alto aporte de minerales lo convierten en uno de los edulcorantes naturales más saludables. Se obtiene por el calentamiento del jugo fresco de la flor del coco y se suele usar para endulzar tus postres, cafés y yogures.

Jarabe de arce

El jarabe de arce o también llamada miel de maple, es un endulzante natural rico en nutrientes que se extrae del árbol del arce.

Es rico en antioxidantes, calcio, hierro y zinc. Además, tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar refinada, lo que significa que no causa picos de azúcar en la sangre. Se trata de una excelente opción para endulzar los panqueques, waffles o como ingrediente en adobos para carnes.

Melaza

La melaza, conocida también como miel de caña, es un producto de origen vegetal que, a diferencia de la típica miel de abejas, se obtiene de la caña de azúcar, cuando ésta se somete al proceso de producción de dicho endulzante. La melaza es un endulzante natural rico en hierro, calcio y potasio. Tiene un sabor distintivo y se utiliza a menudo en recetas de postres o como ingrediente en adobos para carnes.

La melaza cuenta con un índice glucémico más bajo que el azúcar refinada, lo que significa puede ser un sustituto en algunas preparaciones.

Calabaza

La calabaza es la reina de las verduras para las recetas más variadas. Además de ser dulce, es rica en proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra, vitamina A y C, hierro, potasio, magnesio y zinc. Tiene grandes propiedades antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico, y ayudan a prevenir cáncer y enfermedades del corazón.

Crema de castañas

Las castañas son los frutos secos que menos calorías aportan, destacan por su sabor dulce y bajo contenido en grasa. La crema dulce de castañas puede utilizarse también en diferentes preparaciones de repostería. Gracias a que no producen picos de insulina y a su gran aporte de carbohidratos de absorción lenta, las castañas pueden ser un gran aliado para las personas con diabetes.

Representan un buen aporte de hidratos de carbono y de fibra con una proporción mucho menor de proteínas y grasas. Por la elevada presencia de agua, es un fruto seco con un aporte calórico inferior al resto. Asimismo, son una buena fuente de minerales y vitaminas, entre los que destacan el magnesio, el potasio, el fósforo y las vitaminas del grupo B.

Canela

Con un sabor natural dulce, se puede usar como polvo molido o rama. Además del dulzor aporta el aroma y sabor característico que tiene la canela. Este producto puede ser un buen sustituto del azúcar en el café y en los postres. Además, aporta antioxidantes y fitonutrientes.

Vainilla

Al igual que con la canela, puede ser un gran sustituto del azúcar en bebidas como el café y en postres. Dulce y con mucho aroma, la vainilla es un ingrediente activo con un compuesto orgánico denominado vainillina. Además de endulzar, este producto también es un poderoso antioxidante que compensa el daño oxidativo del cerebro, por lo que ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

Es importante recordar que aunque todos estos endulzantes sean naturales, deben consumirse con moderación para mantener una dieta equilibrada y saludable.

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