¿Tenés problemas para dormir? Puede que el problema sea tu dieta diaria, aunque incluya alimentos saludables. Desde un té verde por la tarde hasta el sushi de la cena, es posible que, sin saberlo, estemos consumiendo alimentos que arruinan el descanso nocturno.
“La dieta puede influir en la calidad del sueño”, afirmó en diálogo con Daily Mail Rob Hobson, nutricionista titulado y escritor. “Aunque conozcas los alimentos que ayudan a adormecerte, comerlos no cambiará nada si combates sus beneficios con otros alimentos que te mantendrán despierto”.
Así que, si bien una taza de leche caliente puede ayudar, no tendrá el mismo efecto soporífero si va seguida de una tableta de chocolate.
5 alimentos que sabotean el sueño
1- Salsa de soja
Para los amantes de la cocina china y japonesa, la salsa de soja es un condimento imprescindible que aporta una nota umami a cualquier plato, desde el sushi hasta los salteados. Sin embargo, podría ser la razón por la que cuesta dormir después de comer que la contienen, gracias a un aminoácido llamado tiramina.
“La tiramina es un desencadenante habitual de las migrañas y también puede inhibir el sueño, ya que provoca la liberación de una hormona llamada norepinefrina que puede estimular el cerebro y retrasar el sueño”, detalló Hobson.
El especialista aseguró que los alimentos que contienen más de 6 mg de tiramina por ración se consideran ricos en este aminoácido: la salsa de soja contiene 9,41 mg por ración de 10 ml. Otros alimentos ricos en tiramina son las carnes procesadas, las verduras encurtidas, los cítricos, el vino tinto, el Marmite y la salsa Teriyaki.
¿Cuál es la alternativa?
“Todos los alimentos fermentados suelen tener un alto contenido en tiramina”, afirmó Hobson, autor de El arte de dormir. “Un poco de melaza oscura puede ayudar a crear un sabor umami similar. O pueden utilizarse hongos comestibles para añadir una nota salada a la comida. Sin embargo, si sos sensible a la tiramina, puede que tengas que renunciar por completo a la comida china para llevar”.
2- Té verde
“Con su alto contenido en cafeína, el café no suele ser una opción para la noche. Pero, ¿sabías que la bebida caliente favorita de la ‘tribu del bienestar’, el té verde, también es una fuente rica?”, preguntó Hobson.
“Una taza media de café contiene unos 100 mg de cafeína, mientras que una taza del mismo tamaño de té verde contiene 50 mg”, indicó. “Así que después de tomarte un par de tazas de té verde, vas a haber igualado el contenido de cafeína de un café. No es de extrañar que sigas sintiéndote nervioso antes de acostarte”.
Según el experto, la cafeína bloquea las sustancias químicas cerebrales que provocan el sueño y permanece en el organismo entre tres y cinco horas, dependiendo de la rapidez con que se metabolice. En algunas personas puede permanecer hasta 12 horas.
“Si te cuesta dormir y querés tomar café, limitate a una taza por la mañana”, dijo. “Pero no te apresures a eliminar el té verde de tu dieta diaria —continuó—, ya que es rico en antioxidantes, polifenoles beneficiosos para el intestino y catequinas que estimulan el cerebro. Disfrutalo por la mañana, o no más tarde de las 15, para que la cafeína tenga tiempo de abandonar el organismo antes de que se apaguen las luces”.
¿Cuál es la alternativa?
“Aparte de las infusiones, el rooibos es uno de los únicos tés naturales sin cafeína. Si buscas un boost de energía, probá añadir jengibre y limón al rooibos o al agua caliente”, detalló Hobson.
3- Chocolate
Cuando se trata de picar algo por la noche, el chocolate ocupa un lugar destacado en la lista. Pero éste es un ingrediente que deberíamos evitar al anochecer. “Cualquier chocolate, independientemente de su contenido en cacao, contendrá grandes cantidades de azúcar”, sostuvo Hobson. “Consumir demasiado azúcar puede afectar a la calidad del sueño y sacarte del sueño profundo durante la noche”.
Sin embargo, incluso comer chocolate a primera hora del día puede afectar al sueño. “Un exceso de azúcar también reduce la actividad de las células de orexina. Estas células estimulan partes del cerebro que producen dopamina y norepinefrina, dos hormonas que nos mantienen excitados y físicamente activos”, remarcó.
Para el especialista, “esto puede hacer que nos sintamos somnolientos durante el día y más propensos a dormir la siesta, lo que puede afectar la calidad del sueño nocturno”. Por su parte, el chocolate negro es una fuente de cafeína a menudo olvidada: la mayoría de las tabletas de 50 gramos contienen unos 25 mg de este estimulante.
¿Cuál es la alternativa?
Hobson recomienda probar un chocolate caliente sin azúcar para obtener la dosis de dulce sin la sustancia blanca. O tomar el postre de otra forma, comiendo fruta entera troceada con yogur de leche de coco.
4- Alcohol
Muchos de nosotros estamos familiarizados con esa sensación de somnolencia que aparece después de una o dos copas, pero ¿cuántos de nosotros, después de quedarnos dormidos, damos vueltas en la cama antes de despertarnos cansados y con los ojos desorbitados?
“Esta es la paradoja de beber alcohol. El alcohol es el sedante automedicado más común y, aunque puede producir somnolencia, el efecto dura poco y es más probable que tenga el efecto contrario”, destacó Hobson.
El alcohol lleva a los bebedores directamente al sueño profundo, evitando el sueño REM durante los dos primeros ciclos, lo que significa que a medida que avanza la noche se produce un desequilibrio entre el sueño de ondas lentas y el sueño REM, que es esencial para el aprendizaje, la memoria y la cognición.
“El alcohol interfiere en el flujo de calcio hacia las células nerviosas, afectando la región del cerebro que controla la función del sueño”, explicó. “Beber alcohol antes de acostarse también puede tener efectos rebote, haciendo que te despiertes durante la noche debido a la deshidratación o la necesidad de ir al baño, y en algunos casos también puede contribuir a la acidez estomacal”.
Sin embargo, aunque es más probable que beber en exceso repercuta negativamente en el descanso nocturno, el alcohol afecta a cada persona de forma diferente, por lo que el sueño de algunos puede resentirse con sólo una copa, aconseja la Fundación del Sueño.
¿Cuál es la alternativa?
“Si vas a beber alcohol, limitate a una sola copa y con una comida, dejando pasar al menos un par de horas antes de acostarte”, aconsejó Hobson. “Pero si lo que quieres es una bebida con el efecto contrario al alcohol, prueba tomar a sorbos un remedio a base de plantas que induzca el sueño, como la valeriana”.
5- Chiles o pimientos picantes
Un curry o guiso caliente parece la comida perfecta para las épocas frías del año: saciante, aromático y con el calor suficiente para ahuyentar cualquier escalofrío. Pero para algunas personas, ese calor puede convertirse rápidamente en un incómodo sudor caliente. “Los alimentos picantes como el chile pueden elevar temporalmente la temperatura corporal, lo que puede ser un problema para algunas personas”, afirmó Hobson.
“Las mujeres de mediana edad deben estar aún más atentas a los alimentos picantes. Durante la menopausia, los platos picantes pueden provocar sofocos que alteren el sueño. Esto se debe a que los cambios hormonales antes y después de la menstruación pueden aumentar la temperatura corporal. Muchos de mis clientes no se dan cuenta de que la comida picante también puede exacerbar la acidez estomacal y provocar reflujo ácido, que impide dormir”, manifestó el experto.
¿Cuál es la alternativa?
“Baja el fuego de tus comidas y centrate en el sabor”, indicó Hobson. Y añadió: “Prueba especias aromáticas como el comino y el pimentón ahumado, y hierbas como el cilantro, el perejil y el estragón”.
Algunos alimentos que ayudan a dormir mejor
- Pechuga de pavo
El pavo es rico en el aminoácido triptófano, que debe obtenerse de la dieta. “El cuerpo necesita triptófano para producir melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño/vigilia”, dijo Hobson.
- Banana
Esta fruta es una buena fuente de vitamina B6, utilizada en la producción de melatonina en el cerebro. La vitamina B6 se agota más rápidamente en épocas de estrés.
- Yogur
Está repleto de calcio, necesario para convertir el triptófano en melatonina. Se ha demostrado que los trastornos del sueño, especialmente durante el sueño REM, pueden estar relacionados con niveles bajos de calcio.
- Cacao en polvo
Es una fuente rica en magnesio, que regula la melatonina y activa el sistema nervioso parasimpático para ayudar al cuerpo a relajarse. La ansiedad puede agotar rápidamente el magnesio del cuerpo si no está obteniendo suficiente cantidad de este mineral de la dieta (375 mg para mujeres y hombres).
- Arroz blanco
Los carbohidratos de alimentos como el arroz ayudan a la absorción de triptófano en el cerebro. Los carbohidratos de digestión más rápida son una mejor opción, ya que tienen un mayor impacto en los niveles de insulina, lo que ayuda a alejar otros aminoácidos de la barrera cerebral, dejando que el triptófano entre más fácilmente sin competencia.
- Jugo de cereza ácidas
Existen pruebas que sugieren que el jugo de cereza ácida puede ayudar a conciliar el sueño. Esta bebida contiene triptófano y melatonina. Pero para que tenga algún efecto, debe proceder de la cereza Montmorency y estar concentrado.
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