Alimentos y bienestar emocional: cinco consejos para mejorar el estado de ánimo

La relación entre la alimentación y la salud es bien conocida, pero recientes investigaciones también la vincular con la salud social, emocional y mental. Pese a que aún existe un amplio camino sobre esta conexión, ya existe un campo específico que la analiza. Denominada como psiquiatría nutricional, los expertos advierten sobre cómo la dieta y la nutrición afectan a la forma en que las personas se sienten mentalmente. Incluso, resaltan la importancia de apoyar los tratamientos de salud mental con cambios en la dieta y el estilo de vida.

Aunque para algunos esta relación es “casi obvia”, lo cierto es que los alimentos que ingerimos tienen efecto tanto en el cerebro como en el resto de nuestro cuerpo. Es que las elecciones alimentarias afectan al cerebro pero también al sistema gastrointestinal - conocido comúnmente como “el intestino”-, ya que están interconectados. es que dentro del organismo humano existen unas 40 billones de bacterias, la mayoría de las cuales se encuentran en el intestino y son conocidas como microbioma intestinal, fundamentales para la salud en general.

Estos microbios vivos, para ser más exactos, desempeñan funciones en el cuerpo, como sintetizar neurotransmisores que envían mensajes químicos al cerebro para regular el sueño, el dolor, el apetito, el estado de ánimo y las emociones. Incluso, también se despliega una intrincada red de interacciones entre ambos, por lo cual el intestino ha sido apodado el “segundo cerebro”.

El nombre formal de esta relación, según los expertos, es conexión intestino-cerebro o eje intestino-cerebro. Y pese a que aún existen algunos puntos por conocer, las investigaciones sugieren que los alimentos que ingerimos influyen en la salud de las colonias de microbios del intestino, los cuales intervienen en nuestro cerebro y, por lo tanto, en nuestra salud mental y emocional.

Sobre este punto, los especialistas identificaron que algunos patrones dietéticos pueden colaborar en reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estado de ánimo en general. Aquí un repaso por algunos ya caracterizados por la ciencia.

Un importante número de estudios científicos identificó vínculos entre los patrones dietéticos, la salud intestinal y el riesgo de depresión, una de las cuales logró detectar que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, y baja en carnes rojas y procesadas, se vinculaba con un 10% menos de probabilidades de padecer síntomas depresivos.

Hasta el momento, al menos dos trabajos de referencia evaluaron cómo la dieta mediterránea puede reducir las mediciones de la depresión en grupos de estudio experimentales y sus resultados se presentaron prometedores. De todos modos, no todas las investigaciones sobre esta aplicación obtuvieron resultados tan sorprendentes. Es por eso que los expertos señalan la importancia de realizar más ensayos en humanos.

No obstante, estos primeros resultados se mostraron convincentes, por lo que algunos organismos sanitarios están empezando a recomendar una dieta de tipo mediterráneo para favorecer la salud intestinal y reducir el riesgo de depresión. Este tipo de alimentación establece elevar el consumo de frutas, verduras, pescado, frutos secos, legumbres, aceite de oliva y productos lácteos. Mientras que, en contraposición, limita los alimentos fritos, carnes procesadas, productos de panadería y bebidas azucaradas.

La ciencia ya logró determinar la relación que existe entre la alimentación y la salud. Y mientras algunos alimentos pueden mejorar el bienestar, otros pueden impulsar aspectos negativos. Sobre este último punto operan el alcohol, la cafeína y los azúcares añadidos, los cuales pueden exacerbar los síntomas de ansiedad. Según algunas investigaciones, existen una correlación entre la ansiedad y un alto consumo de grasas saturadas, un bajo consumo de fruta y una mala calidad de la dieta en general.

Es por este motivo que los expertos señalan que, cuando una persona se encuentra estresada o ansiosa, ajustar la dieta puede ser parte del tratamiento. Es decir, reducir su consumo de alcohol, cafeína y azúcares añadidos; y elevar la ingestión de alimentos que pueden reducir la inflamación y el estrés en todo el cuerpo, como son las frutas y las verduras ricas en fibra, grasas no saturadas y alimentos fermentados cargados de bacterias.

Una dieta equilibrada puede convertirse en aliado ideal para mejorar el estado de ánimo. Se trata de una alimentación de alta calidad y rica en nutrientes de gran variedad que promuevan la salud. Aunque los investigadores todavía están explorando las relaciones entre la alimentación y la salud mental, existen múltiples estudios que advierten sobre esta relación.

Es que, al menos tres estudios descubrieron que comer más frutas y verduras está vinculado con menos preocupaciones, una menor tensión y una mayor satisfacción vital. Incluso, una revisión bibliográfica relacionó una alimentación de mayor calidad con una mejora del estado de ánimo.

Antes de abordar estas recomendaciones, es importante advertir que ante algún síntomas de algún trastorno de salud mental es imprescindible recurrir directamente a un especialista, como un psiquiatra o un psicólogo, para recibir una atención individualizada. Ahora, si se trata de una búsqueda de mejorar algunos aspectos sencillos de la vida diaria, realizar algunos cambios simples en la alimentación puede favorecer la salud emocional y el bienestar

1. Incorporar nutrientes: algunos de los más relacionados con la salud mental son: Ácidos grasos omega-3 (nueces, semillas de chía y lino, salmón, arenque, sardinas), folato (hígado de ternera, arroz, cereales fortificados, guisantes de ojo negro, espinacas, espárragos, coles de Bruselas), hierro (ostras, hígado de ternera, cereales enriquecidos, espinacas, chocolate negro, judías blancas, lentejas, tofu), magnesio (espinacas, semillas de calabaza y chía, leche de soja, alubias negras, almendras, anacardos, cacahuetes); zinc (ostras, pollo, chuletas de cerdo, asado de ternera, cangrejo real de Alaska, langosta, semillas de calabaza), vitaminas B (pechuga de pollo, hígado de ternera, almejas, atún, salmón, garbanzos, patatas, plátanos), vitamina A (hígado de ternera, arenque, leche de vaca, queso ricotta, batatas, zanahorias, melón), y Vitamina C (pimientos rojos y verdes, zumo de naranja y pomelo, fresas, brócoli).

2. Prebióticos y probióticos: los prebióticos son alimentos que proporcionan nutrición a las bacterias que ya viven en el intestino, mientras que los probióticos contienen bacterias saludables. Consumir una dieta que contenga ambos permite mantener un estado de equilibrio de la homeostasis (estabilidad) en el intestino. Según algunas investigaciones, éstas pueden desempeñar un papel en la respuesta del cuerpo al estrés y la depresión. Los alimentos que los contienen son: fermentados como el yogur, el kéfir, el suero de leche, el kimchi, el chucrut, el tempeh, la kombucha; alios como el ajo, las cebollas y los puerros; verduras como las alcachofas y los espárragos; frutas como las manzanas y los plátanos; y cereales como la cebada y la avena.

3. Frutas y verduras: son ricas en muchos nutrientes que favorecen la salud mental, algunos de ellos son la fibra, los hidratos de carbono complejos, la vitamina B, la vitamina C y unas sustancias químicas vegetales saludables llamadas polifenoles. Una reciente revisión analizó 61 estudios que evaluaban la ingesta de frutas y la salud mental y destacó que comer más frutas y verduras se vincula con mayores niveles de optimismo y autoeficacia, y con menores de depresión y malestar psicológico. Algunas de las frutas y verduras que pueden afectar a la salud mental son: las bayas, los cítricos y las verduras de hoja verde.

4. Cereales integrales: se trata de arroz, trigo y avena, entre otros, que se dejan completamente intactos durante su procesamiento. De este modo, contienen más fibra y nutrientes que los cereales refinados, de los que se han desechado algunas partes de la planta. Según un reciente estudio, que contó con la participación de más de 3.000 adultos, una mayor ingesta de fibra en la dieta se relaciona con un menor riesgo de ansiedad, depresión y malestar psicológico. Es más, el tipo de fibra que se encuentra en los cereales integrales puede tener efectos antiinflamatorios cuando se digiere en el intestino, con lo cual también se beneficia la salud mental a través del eje intestino-cerebro.

5. Momentos compartidos: en muchas ocasiones, las elecciones alimentarias están influenciadas por diversos factores. Es que no solo se debe considerar el valor nutricional, sino también el placer que asociamos a la alimentación social. Compartir una comida con la familia, los amigos y los miembros de la comunidad es una de las tradiciones humanas más antiguas y, lejos del peso de los nutrientes, puede ser una manera de mejora el estado de ánimo cuando uno se siente deprimido.

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