Qué alimentos son imprescindibles consumir para estar saludables en el contexto de una pandemia

Cada año, el 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación, una propuesta orginal de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), desde 1979 para concientizar a los pueblos del mundo sobre el problema alimentario mundial y fortalecer la solidaridad en la lucha contra el hambre, la desnutrición y la pobreza.

Pero este año, en el marco de la pandemia por la enfermedad COVID-19, la alimentación es un problema central para millones de personas de bajos recursos, que han visto amenazado el acceso a los alimentos producto de la crisis económica originada por el coronavirus. Y también configura una amenaza a quienes tienen acceso a los alimentos, ya que el confinamiento ha provocado una alimentación de escaso valor nutritiva, con menos variantes y el problema de la sobrealimentación a toda hora como método de combatir el aburrimiento y encierro.

Por el lado de las buenas noticias, en una encuesta realizada en abril a unos 1000 adultos estadounidenses, aproximadamente la mitad dijo que estaban cocinando y horneando más que antes de la pandemia, y el 38% ordenó menos comida para llevar y entrega. “Es posible que un cambio hacia la cocina casera, si persiste, eventualmente conduzca a la reducción de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y obesidad. Comer una dieta saludable está vinculado a llevar una vida más larga, ya que uno de los mayores predictores de una dieta saludable es comer en casa”, concluyeron los expertos a cargo de la investigación.

Se sabe que un buen estado nutricional se logra a partir de una alimentación equilibrada, en cantidades adecuadas, y variada, que incluya todos los alimentos necesarios para satisfacer las necesidades de funcionamiento del organismo.

“Cocinar es un hábito que se ha perdido hace algunos años producto de una vida acelerada o simplemente porque el mundo y las facilidades del delivery han modificado nuestra manera de consumir. Hacer un menú casero implica asegurarnos la calidad de ese plato de comida y ser conscientes de lo que ingerimos, detalles que en el día a día hacen una enorme diferencia”, sostuvo en diálogo con Infobae la nutricionista Paula Analía Basili. “El confinamiento es una oportunidad para cocinar más en casa e incorporar a los niños en esta actividad, y que aprendan hábitos saludables desde pequeños. Es importante aclarar que se debe sostener un equilibrio en la alimentación. Las preparaciones a realizarse deben incluir legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables que fortalezcan nuestro sistema inmune contra infecciones”, explicó en diálogo con este medio la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438).

En el contexto actual de pandemia por el COVID-19 y aislamiento social obligatorio, es importante reconocer cuáles son estos nutrientes y dónde se encuentran para poder tomar las mejores decisiones, tanto a la hora de cocinar como al hacer las compras.

Vitamina A y D: en la yema de huevo, leche e hígado, y en quesos, yogures enteros, o que han sido fortificados (estos además son beneficiosos para la microbiota que previene de infecciones causadas por virus o bacterias), en riñones y en carnes de todo tipo, hortalizas de color anaranjado o verde oscuro (vitamina A), pescados grasos como atún, caballa y sardina (vitamina D).

Vitamina del complejo B: la B12 se halla en productos cárnicos, la B1 en cereales integrales (avena, centeno o arroz integral).

Vitamina C: está en la naranja, pomelo, mandarina, el kiwi, frutilla y quinoto, y también en pimientos, perejil, en repollo blanco y rojo y en el brócoli.

Hierro y zinc: presentes en carnes rojas, hígado, pollo, cerdo, legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos), frutos secos y cereales integrales. La preparación de las carnes puede alternarse (guisos, al horno, asadas, grilladas, en hamburguesas, milanesas al horno, pasteles).

Alimentos fermentados: como los yogures, y aquellos que contienen probióticos, proveen microorganismos beneficiosos para la microbiota y la inmunidad.

“Desde hace algunos años vamos observando que la calidad de nuestros alimentos desde que se cosechan hasta que llegan a nuestra mesa, pierden más del 40% de los nutrientes. Eso lo podemos comprobar fácilmente por ejemplo cuando vemos la diferencia que existe entre un tomate que se cosecha listo para comer y el tomate que madura en un cajón o en un frigorífico. Evidentemente pierde el color y el sabor que provienen de los fitonutrientes como son los licopenos. Además existen un número muy importante de fitoquímicos que se encuentran en las frutas y verduras como los carotenoides, isohiocianatos, resveratrol, sulforafanos y tantos otros que les dan el color y el sabor y las protegen de los depredadores. Esos fitonutrientes que no son vitaminas o minerales, nosotros los necesitamos para proteger nuestra salud en la lucha contra la contaminación ambiental, la radiación y el humo del tabaco, todos productores de radicales libres que son sustancias que perjudican enormemente nuestra salud y condicionan la aparición de las enfermedades crónicas no trasmisibles como la hipertensión arterial, las dislipidemias, la obesidad, la diabetes del adulto, o incluso el cáncer”, explicó a Infobae el doctor Nestor Lentini, médico, deportologo.

Y agregó: “La dieta mediterránea se considera mucho más saludable que la occidental al incorporar el aceite de oliva, frutas y verduras y omega 3. Ese es uno de los motivos por el cual necesitamos compensar esta deficiencia con suplementos o complementos, pero naturales y orgánicos que nos brindan la seguridad de no utilizar pesticidas que contaminen los cultivos. El cerebro está constituido en su gran mayoría por grasa y necesita para el buen funcionamiento neuronal del Omega 3 y los polifenoles provenientes de los frutos rojos (arándanos, frutilla, tomate, etc) actuando sobre el hipocampo que está relacionado con la memoria y el aprendizaje. Además, estudios realizados en Noruega, Países Bajos, España y Francia han demostrado que las células de la microglía (fagocitos) se encargan de eliminar neuronas defectuosas, colaboran con la plasticidad neuronal y en cambio cuando nos alimentamos con comida ´chatarra´ esas mismas células de la microglía fagocitan neuronas sanas”.

En tanto, el doctor Oscar Incarbone, especialista en promoción de la vida activa y saludables, afirmó que “en estos días difíciles de la pandemia y la cuarentena, la vitamina D es muy importante para aumentar nuestra inmunidad y protegernos de las virosis e infecciones por lo que necesitamos incorporarla especialmente a través de la exposición diaria de aproximadamente 20 minutos al sol a través de los rayos UVB, ya que nos permite incorporar el 85% de los requerimientos diarios ingresando a través de la piel como una provitamina (considerada también como una hormona) y luego finalizando su metabolización en el hígado y riñón. Al ser una vitamina liposoluble significa que se deposita en el tejido graso por ese motivo las personas con sobrepeso u obesas tendrán menos vitamina D en sangre. También colabora con la salud de nuestros telómeros (Extremo de los brazos de un cromosoma, que evita que se adhiera a otros cromosomas) que están relacionados con la longevidad, y el envejecimiento prematuro y con el metabolismo del calcio junto a la vitamina K2 (que evita que el Calcio se deposite en nuestras arterias) entre muchas otras ventajas para mantener un organismo saludable”.

Para la doctora María Alejandra Rodríguez Zía, médica endocrinóloga, la alimentación durante la pandemia es clave debido a que el estrés y el sedentarismo van a ocasionar otra pandemia, pero de obesidad, síndrome metabólico, diabetes y arteriosclerosis, y generando un aumento de la incidencia de la primera causa de muerte que tenemos de enfermedad cardiovascular en los próximos años. “Ésta debería basarse en alimentos nutrientes, pero no diabetogénicos. Hay que suspender las harinas en base a trigo, avena, maíz cebada, centeno, arroz tanto en forma de granos o de harina, porque todos ellos son obesógenos y diabetogénicos”.

“Por otro lado cuidar los nutrientes que sí estimulan la parte de la inmunidad estructura de nuestro cuerpo a base de proteínas y buenas grasas: las proteínas de huevo, las proteínas de los pescados, y también en menor medida de pollos y carnes. Tratar de equilibrar las legumbres sobre todo cuando hay inflamación intestinal y enfermedades autoinmunes. Y luego acudir a las verduras y frutas en sus distintas versiones, tratando de evitar la papa que también producen un aumento de la glucosa”, agregó la especialista.

Huesos sanos en un cuerpo bien alimentado

La cuarentena trasformó a los alimentos en grandes protagonistas. La actividad física y la exposición al sol también han variado debido al mayor tiempo dentro de los hogares. Para que los cambios se transformen en un aporte positivo para los huesos es importante priorizar aquellos que contengan calcio, vitamina D y proteínas. ¿Cuáles son los alimentos con calcio que no deben faltar en la dieta?

“Los lácteos como la leche, el yogur y los quesos (cuanto más duros, mayor contenido) aportan gran cantidad de calcio. Otras opciones para la población vegetariana y vegana son las verduras como espinaca, brócoli y kale, tanto en preparaciones crudas como cocidas. También los frutos secos (nueces, almendras y avellanas) incorporados en batidos para desayunos, ensaladas o postres. Otra opción es el tofu, un derivado de la soja rico en calcio. Se recomienda incorporar 3 o 4 alimentos con calcio por día”, explicó a Infobae Alicia Bagur, doctora en Medicina Osteología, Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas.

Respecto a cómo aportar vitamina D, la experta afirmó que ésta se encuentra en escasos alimentos y que el mayor aporte se obtiene mediante su síntesis en la piel luego de la exposición al sol. Por eso se recomienda tomar sol al menos 15 minutos por día, en horarios alejados del mediodía. “Los alimentos que la contienen son los pescados grasos como el salmón, el atún, sardinas, anchoas, mejillones, yema de huevo y hongos. Muchos de los lácteos tienen suplemento de vitamina D. Esta vitamina es protagonista en la pandemia por COVID-19 ya que, adicionalmente a sus beneficios óseos, posee tiene acciones positivas sobre el sistema inmune y las enfermedades virales respiratorias. Se puede medir con un simple análisis de sangre. Tras el invierno y por el confinamiento, probablemente, se requerirá indicar suplementos. Recordar que debe ser el médico quien indique la forma y dosis”, remarcó.

Y agregó: “Las proteínas también son esenciales para huesos y músculos. Se encuentran sobre todo en las carnes rojas, pollo y pescados, clara de huevo y los lácteos. Para vegetarianos y veganos el aporte proteico puede agregarse mediante tofu, lentejas, frutos secos y quinoa. Para quienes pueden practicar actividad física en sus hogares, existen clases online realmente efectivas, mientras que para los que tienen la posibilidad de disfrutar del exterior, las caminatas y los ejercicios de equilibrio, ayudan a mantener huesos fuertes y evitar caídas que predisponen a fracturas”.

Cuarentena de pacientes diabéticos

La doctora Soraya Battaiola Vitar, médica endocrinóloga y diabetóloga explicó a Infobae que en esta cuarentena, el paciente con diabetes debió cumplir un estricto confinamiento ya que esta patología produce inmunodeficiencia, y, por lo tanto, lo hace más susceptible a infección por COVID-19. Esto fue causa de sedentarismo, transgresión alimentaria en cantidad y en calidad, y pobre exposición solar.

“Sería positivo plantear este momento como un tiempo más libre para repensar el plan alimentario y ajustar algunas condiciones para favorecer el consumo de hidratos de carbono complejos (salvado, cereales, semillas, legumbres), reemplazar los simples (harinas blancas, arroz blanco) y los vegetales con alto contenido de almidón como papas, batatas y choclo. Elegir verduras de colores y sabores variados garantiza buena fuente de vitaminas, fibras y minerales. Así, se mejora el control glucémico y la inmunidad endógena”, indicó la experta.

“Independientemente de la escasa exposición solar por el encierro, por su fisiopatología, estos pacientes poseen una deficiencia de vitamina D, de manera que se benefician ampliamente con el consumo de alimentos como pescados grasos, yema de huevo y aquellos con suplementos. Realizar caminatas al aire libre tendría doble rol en términos de beneficio: evita el sedentarismo y asegura la producción de vitamina D por el organismo. Además hay que no perder de vista la hidratación y elaborar comidas caseras y menos industrializadas, para sortear el exceso de sal y aditivos”, concluyó.

Agenda

En el marco del Día Mundial de la Alimentación, el Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires, a través de su programa BA Capital Gastronómica, con la participación del Mercado Central, invita a celebrar la jornada con una acción que homenajea la alimentación saludable dando a conocer su importancia y promoviendo su consumo.

Se realizará el viernes 16, sábado 17 y domingo 18 con actividades especiales en redes sociales y en el espacio público. Entre las invitadas para celebrar están Narda Lepes (19h) y la nutricionista Romina Pereiro con la cocinera sin TACC Silvina Rumi (16h). El foco de la jornada es también impulsar el consumo de frutas y verduras de estación, abarcando todos sus beneficios, desde lo nutricional hasta lo económico y el impacto ambiental que implica consumirlos en su época de cosecha.

Además, el Mercado Belgrano y el Mercado San Nicolás dispondrán de canastas especiales de frutas y verduras de estación a un precio promocional. Podrán solicitarlas a través de este link http://bit.ly/Mercado-ALaCanasta.

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