Cómo debes consumir la creatina para aumentar tu masa muscular

La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos más demandados por quienes buscan incrementar su masa muscular y potencia física. A pesar de su popularidad, persisten ciertas controversias en torno a su uso, lo que ha mantenido viva la curiosidad sobre sus efectos y beneficios.

La creatina es un compuesto que nuestro organismo produce a partir de aminoácidos como la glicina, la metionina y la arginina. Este proceso de síntesis se lleva a cabo principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Una vez generada, la creatina circula por el torrente sanguíneo y se almacena en las células musculares, donde aproximadamente el 60% se encuentra en forma de fosfato de creatina y el 40% como creatina libre. Existen dos tipos predominantes de creatina: la creatina HCL, que se presenta en una forma más absorbible debido a su combinación con un clorhidrato, y el monohidrato de creatina, el más reconocido y utilizado en el mercado.

El consumo se basa en un principio de acumulación, lo que significa que no hay un horario específico para su ingesta. Sin embargo, si se prefiere un momento, se recomienda consumirla aproximadamente una hora antes de realizar actividad física. Un estudio reciente publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition, analizó el efecto del momento de la ingesta. Los resultados indicaron que, si bien todos los participantes que tomaron creatina experimentaron un aumento en fuerza y masa muscular, aquellos que la consumieron después del entrenamiento mostraron mayores ganancias en masa magra y en su máximo de repeticiones en press de banca, en comparación con los que la ingirieron antes de la sesión.

La dosis comúnmente sugerida para la creatina es de aproximadamente 5.000 mg diarios durante un mes, lo que favorece el aumento de los niveles de fosfato de creatina en los músculos, crucial para el almacenamiento de energía. Es importante señalar que alcanzar niveles de creatina solo a través de la dieta requeriría consumir cantidades extremadamente altas de carne; por ejemplo, alrededor de 1.100 gramos diarios de ternera o salmón, una cantidad muy por encima de la recomendación diaria de proteínas.

Si se desean implementar descansos, sugiere algunas pautas: 15 días de ingesta seguidos por 3 meses de pausa, o un mes de uso por 6 meses de descanso. Lo más recomendable es que un nutricionista ajuste estos períodos de acuerdo con los objetivos específicos de salud y rendimiento deportivo del individuo.

A continuación, se detallan los principales beneficios de la creatina para quienes entrenan de manera regular aparte del aumento de fuerza y masa muscular:

Mejora del rendimiento en ejercicios anaeróbicos: La creatina es especialmente beneficiosa para actividades de alta intensidad y corta duración, ya que incrementa la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.

Facilita la recuperación tras el entrenamiento: Este suplemento ayuda a reducir la inflamación y el daño muscular que se produce después de un ejercicio intenso, lo que puede acelerar el proceso de recuperación.

Beneficios cognitivos: Además de sus efectos en el rendimiento físico, la creatina también muestra propiedades neuroprotectoras, lo que sugiere que puede tener un impacto positivo en la salud cerebral y en las funciones cognitivas.