Porcentaje de grasa corporal: ¿qué es, por qué es importante y cómo calcularlo?

Al adentrarse en el ámbito del deporte, uno de los cambios más notables es la forma en que se percibe el peso corporal. La lectura en la báscula comienza a perder importancia en favor de métricas más significativas, como la composición corporal. Esta última se refiere a la proporción de masa muscular y grasa que tenemos en nuestro cuerpo, y es crucial para entender nuestra salud general y nuestro estado físico.

El término “porcentaje de grasa corporal” es probablemente familiar para muchos. Sin embargo, si se comprende adecuadamente, puede convertirse en una herramienta valiosa no solo como motivador en el camino hacia el fitness, sino también como un indicador de salud. La grasa, a menudo malinterpretada, es esencial para la vida. Existen varios tipos de grasa en el cuerpo humano, cada uno con su función: la grasa marrón, blanca, subcutánea y visceral, entre otras, cumplen roles diversos que pueden ser tanto beneficiosos como perjudiciales.

El porcentaje de grasa corporal es una medida que ayuda a determinar si una persona tiene sobrepeso o está por debajo del ideal. A diferencia de lo que puede sugerir la balanza, este porcentaje ofrece una visión más clara de la composición del cuerpo. Se calcula dividiendo la masa de grasa total por el peso corporal total y multiplicando el resultado por 100. Por ejemplo, si pesas 100 kg y tienes 10 kg de grasa, tu porcentaje de grasa corporal sería del 10%.

Para los hombres, el porcentaje de grasa corporal ideal varía según la edad.

Entre 20 y 39 años: un porcentaje por debajo del 8% se considera bajo, mientras que entre 8% y 20% se considera saludable. Aquellos con un porcentaje entre 20% y 25% son considerados con sobrepeso, y más del 25% se clasifica como obesidad.

Entre 40 a 59 años: aquí los límites son un poco más altos, bajo en grasa es menos del 11%, saludable es de 11% a 22%, sobrepeso entre 22% y 28%, y obesidad por encima del 28%.

Entre 60 a 79 años: bajo en grasa por debajo del 13%, saludable de 13% a 25%, sobrepeso de 25% a 30% y obesidad si supera el 30%.

Aunque un porcentaje elevado de grasa corporal puede acarrear riesgos para la salud, el objetivo no debe ser alcanzar niveles peligrosamente bajos. Mantener un porcentaje de grasa corporal mínimo puede ser insostenible y, en última instancia, perjudicial para la salud. Por tanto, es vital establecer metas realistas y saludables.

Para calcular el porcentaje de grasa corporal de manera efectiva, uno de los métodos más utilizados es la bioimpedancia eléctrica. Esta técnica se basa en el principio de que el agua, que compone la mayor parte del cuerpo, es un buen conductor de electricidad. La masa grasa, en cambio, ofrece más resistencia a la corriente. Al medir el tiempo que tarda la corriente en viajar entre electrodos, se puede estimar la cantidad de masa magra y, por ende, calcular el porcentaje de grasa corporal. Aunque estos dispositivos no son infalibles, proporcionan una buena estimación.

Para obtener resultados más precisos, se recomienda realizar la medición en ayunas, por la mañana, y bajo las mismas condiciones cada tres o cuatro semanas.

Reducir el porcentaje de grasa corporal puede lograrse a través de varios métodos. Es fundamental crear un déficit calórico, aumentar la actividad física, y mantener ejercicios de resistencia. Incorporar entrenamientos cardiovasculares, como HIIT o Tabata, y desarrollar masa muscular a través del entrenamiento de resistencia, combinado con una dieta equilibrada, son estrategias efectivas.

Finalmente, es importante recordar que un porcentaje de grasa corporal saludable varía entre individuos. Factores como la altura, edad y genética influyen en esto, pero mientras se mantenga dentro de los rangos recomendados, no hay motivo para preocuparse. Mantenerse informado y consciente de estos aspectos es clave para alcanzar una salud óptima.