El metabolismo no se frena tanto con la edad: qué hábitos ayudan a mantener el peso

Aunque durante años se instaló la idea de que el metabolismo se vuelve mucho más lento con la edad, nuevas investigaciones citadas por Prevention plantean un panorama distinto: entre los 20 y los 60 años, el gasto energético del cuerpo se mantiene bastante estable. La diferencia, según ese repaso, pasa menos por un cambio biológico abrupto y más por hábitos cotidianos que favorecen el aumento de peso.

Ese punto modifica una creencia extendida sobre la mediana edad. La sensación de que el cuerpo “ya no responde igual” no siempre se explica por una caída fuerte del metabolismo, sino por rutinas que incluyen menos movimiento, más ingestas automáticas, mayor estrés y peores horas de descanso.

De acuerdo con Prevention, ese cambio de enfoque abre una puerta práctica: si el metabolismo no cae tanto como se creía, el mantenimiento del peso depende en gran parte de conductas que sí pueden ajustarse. Especialistas y estudios científicos describen cinco hábitos con respaldo en la evidencia.

Un metabolismo más estable de lo que se creía

Durante décadas, gran parte del consejo popular sobre el peso en la adultez partió de una misma premisa: cumplir años implicaba una caída marcada del metabolismo. Prevention retomó una investigación publicada en la revista Science que cuestiona esa idea y redefine el debate.

El estudio analizó a 6.500 personas, hombres y mujeres de entre 8 días y 95 años, a lo largo de 40 años. Según detalló Prevention, los resultados mostraron que el metabolismo se mantiene estable entre los 20 y los 60 años y que, a partir de esa edad, la baja existe, aunque en una escala bastante menor a la que suele imaginarse.

La variación posterior a los 60 años ocurre a un ritmo de 7% por década, de acuerdo con ese trabajo. El ejemplo citado por el medio ilustra esa diferencia: un cuerpo que quema unas 1.400 calorías diarias a los 60 años pasaría a gastar alrededor de 1.300 calorías por día a los 70.

El investigador Herman Pontzer, coautor del estudio y autor del libro Burn, sostuvo en declaraciones recogidas por Prevention que el problema central no es tanto una maquinaria corporal que se deteriora de forma repentina, sino la acumulación de hábitos menos saludables con el paso del tiempo.

Comer con más atención, no en automático

Uno de los primeros cambios sugeridos apunta a la forma de comer. Prevention advirtió que las promesas de productos “aceleradores del metabolismo” deben tomarse con cautela, ya que no existe una solución rápida capaz de modificar de manera sustancial el gasto energético del cuerpo.

El foco, en cambio, se desplaza hacia la alimentación consciente. Pontzer señaló que muchas calorías extra no responden a hambre real, sino a la costumbre de picar algo por facilidad, aburrimiento o distracción.

Un análisis citado del American Journal of Clinical Nutrition concluyó que comer distraído puede elevar cerca de 10% la ingesta en ese momento y hasta 25% en comidas posteriores.

La especialista Susan Albers, experta en mindful eating, resumió ese criterio en una idea simple recogida por Prevention: conviene prestar más atención al motivo por el que se come que al alimento en sí. La recomendación práctica consiste en hacer una pausa antes de cada snack, identificar si hay hambre real y, si no la hay, posponer esa ingesta para más tarde.

Elegir comidas que den saciedad real

Otra clave mencionada por el medio pasa por la calidad de los alimentos y su capacidad para sostener la saciedad. Si una comida deja hambre poco tiempo después, la elección quizá no fue la más efectiva para controlar el peso a largo plazo.

La nutricionista Liz Wysonick, consultada por Prevention, recomendó priorizar platos con proteínas, fibra y grasas saludables. Esa combinación favorece una digestión más lenta y ayuda a sostener la sensación de plenitud durante más tiempo. En esa línea, se sugieren cereales integrales, proteínas magras, aceite de oliva, palta, frutas y verduras.

Prevention también marcó una diferencia con los alimentos ricos en harinas refinadas o azúcar, como pan blanco, pastas blancas y pastelería. Ese tipo de productos se absorbe con rapidez, genera subas y bajas más bruscas de glucosa y puede reactivar el hambre al poco tiempo. Entre las colaciones posibles, Prevention mencionó opciones como yogur griego con frutos rojos, hummus con vegetales crudos o rodajas de manzana con manteca de maní.

Más músculo para sostener el gasto energético

La construcción y conservación de masa muscular aparece como uno de los factores más relevantes para mantener el metabolismo. La fisióloga del ejercicio Lara Dugas, de Loyola University Chicago, afirmó en declaraciones citadas por Prevention que la masa muscular es el principal predictor de la tasa metabólica.

Esa relación vuelve especialmente importante al entrenamiento de fuerza. Según un estudio publicado en PLOS Medicine, las personas con peso saludable que realizaron entre una y dos horas semanales de ejercicios de resistencia tuvieron 30% menos probabilidades de desarrollar obesidad a lo largo de casi dos décadas.

La recomendación general consiste en trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Dugas remarcó, de acuerdo con Prevention, que preservar el músculo desde edades más tempranas facilita mucho el proceso, ya que después de los 60 años resulta más difícil recuperar masa perdida.

Cardio sí, pero con una lógica sostenible

El ejercicio aeróbico también integra la estrategia general para sostener un peso saludable. Caminar, andar en bicicleta, trotar o realizar rutinas de mayor intensidad aportan gasto calórico diario y mejoran la respuesta del cuerpo cuando se combinan con una alimentación equilibrada.

La guía retomada por Prevention sugiere 30 minutos de actividad aeróbica moderada al menos cinco días por semana, o bien 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso. Ese piso coincide con recomendaciones sanitarias amplias para población adulta.

Aun así, Prevention advirtió que más cantidad no siempre se traduce en mejores resultados en el largo plazo. Una revisión de la American Diabetes Association indicó que superar los 150 minutos semanales no garantiza por sí mismo un mejor mantenimiento del peso, en parte porque el aumento del esfuerzo puede impulsar una ingesta mayor de alimentos.

A eso se suma otro punto menos visible: pasar muchas horas sentado reduce el gasto energético total, incluso en personas que entrenan con regularidad. Una revisión de Mayo Clinic Proceedings vinculó las pausas activas, los tramos cortos de caminata y el simple hecho de permanecer más tiempo de pie con un consumo adicional de energía durante el día.

Estrés, sueño y decisiones cotidianas

La última variable destacada por Prevention amplía el problema más allá de la dieta y la actividad física. El descanso insuficiente y el estrés sostenido alteran el apetito, reducen la motivación para moverse y favorecen elecciones alimentarias menos convenientes.

Un análisis publicado en Obesity Reviews vinculó esos dos factores con mayor riesgo de aumento de peso. El médico especialista en sueño Thomas Bradley Raper, del Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, explicó que el cortisol, hormona asociada al estrés, tiende a elevarse cuando una persona atraviesa tensión constante o falta de sueño.

Ese mecanismo no implica que una mala noche cambie la balanza de inmediato, pero sí describe un efecto acumulativo. Entre las herramientas mencionadas figuran las pausas durante jornadas exigentes, el recorte del tiempo en redes sociales, la búsqueda de actividades placenteras y el objetivo de dormir entre siete y ocho horas por noche.

La evidencia repasada por Prevention apunta a que, más que una derrota inevitable del metabolismo, el aumento de peso en la adultez suele responder a un conjunto de hábitos diarios que pueden corregirse.