Cuáles son los 5 alimentos clave de la dieta atlántica que cuidan el corazón

El noroeste de España y buena parte de Portugal comparten mucho más que costumbres, cultura y dos idiomas muy similares entre sí: la gastronomía. La alimentación de los gallegos y los portugueses del norte responde a la dieta atlántica, una propuesta alimentaria que combina tradición, salud y sostenibilidad. Los platos de la dieta atlántica se caracterizan por basarse en alimentos frescos y de origen local con múltiples propiedades para la salud.

Los expertos de la Fundación Española del Corazón (FEC) destacan los beneficios que esta dieta ofrece para la salud cardiovascular, pues sus alimentos clave están cargados de nutrientes que protegen nuestro bienestar. Pero, ¿cuál es la base de la dieta atlántica?

El pescado es el pilar fundamental de la dieta atlántica, especialmente las especies azules como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable que ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL) y a aumentar el colesterol “bueno” (HDL). Los omega-3 también tienen propiedades antiinflamatorias y contribuyen a la salud del corazón y del cerebro.

Además, el pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y de vitaminas como la D, que es esencial para la salud ósea, y la B12, necesaria para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su bajo contenido en grasas saturadas lo convierte en una alternativa ideal a las carnes rojas en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Los mejillones, las almejas, los camarones o las vieiras son otro componente esencial de la dieta atlántica, pues el marisco no solo aporta sabor y variedad, sino que también son ricos en nutrientes como proteínas, hierro, zinc, selenio y vitamina B12. El consumo de mariscos es especialmente beneficioso para el sistema inmunológico y la salud de la piel, gracias a su contenido de antioxidantes y minerales. Además, son bajos en calorías y grasas, lo que los convierte en una excelente opción para mantener un peso saludable.

En la cocina atlántica, los mariscos suelen combinarse con otros ingredientes clave de la dieta, como cereales, legumbres y verduras, en recetas tradicionales como arroces marineros, sopas y demás estofados. Su frescura y calidad son fundamentales, priorizando el consumo de productos locales y de temporada.

Los cereales integrales y las legumbres son una fuente importante de energía y fibra en la dieta atlántica. Entre los primeros destacan el trigo, el maíz, la cebada y el centeno, mientras que las legumbres más comunes incluyen garbanzos, lentejas, habas y alubias. Todos estos alimentos son esenciales para la salud digestiva, ya que su alto contenido de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y a regular los niveles de azúcar en sangre.

También son una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida, y de proteínas vegetales, lo que los convierte en un complemento ideal de los pescados y mariscos.

Aunque el aceite de oliva es más característico de la dieta mediterránea, también ocupa un lugar importante en la dieta atlántica, especialmente en su forma virgen extra. Este aceite, el oro líquido de España, es una de las principales fuentes de grasas saludables, gracias a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes como la vitamina E y los polifenoles.

El aceite de oliva ayuda a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y proteger las células del daño oxidativo. En la dieta atlántica, se utiliza para aliñar ensaladas, cocinar pescados y mariscos, y preparar salsas, siempre en cantidades moderadas.

Aunque la dieta atlántica prioriza el consumo de pescado y mariscos, la carne magra también tiene un papel en este menú diario, pero de una forma moderada. Entre las opciones más comunes se encuentran el pollo, el pavo y, en menor medida, cortes magros de cerdo o ternera. Estas carnes son ricas en proteínas, hierro y vitaminas del grupo B, esenciales para la formación de músculos, la producción de energía y la salud general.

El consumo de carne magra en la dieta atlántica debe ser moderado y se equilibra con una abundancia de productos de origen vegetal y marino. Las carnes suelen prepararse a la plancha, al horno o guisadas, evitando frituras o métodos de cocción que añadan grasas saturadas.