El truco de un neurocientífico para reducir el estrés y la ansiedad al instante con un simple ejercicio de respiración

La salud mental preocupada cada vez más en España. Los datos del Estudio Internacional del Grupo AXA sobre Salud y Bienestar Mental publicados en abril de 2024 revelaron que el 34% de la población española reconoce que tiene algún problema de este tipo. Entre los trastornos mentales destacan la depresión (17% de los casos), ansiedad, fobia o estrés postraumático (16%).

Con este panorama, muchos de los pacientes buscan métodos y técnicas para mejorar su situación. En el día a día, el estrés y la ansiedad son muy comunes, por lo que han proliferado apps, vídeos, libros y pódcast sobre meditación y mindfulness, avalados por estudios científicos que confirman los beneficios de estas fórmulas.

Sin embargo, por mucho que se reserve una franja o franjas del día para meditar, el estrés puede surgir en cualquier momento de la jornada ante situaciones imprevistas. ¿Qué puede hacer una persona en ese instante para reducirlo?

El neurocientífico Andrew Huberman tiene respuesta a esa pregunta. Este investigador y profesor de la Universidad de Stanford es conocido por sus estudios sobre el cerebro, la neuroplasticidad y el impacto de la visión y el comportamiento en la salud mental y física. Huberman dirige el Laboratorio de Neurociencia de Stanford, donde su equipo investiga los mecanismos cerebrales y neuronales que subyacen a las respuestas de estrés, la regulación del estado de ánimo y los procesos de aprendizaje y plasticidad.

El estadounidense ha trabajado extensamente en las áreas de la neurociencia visual y la neurobiología del estrés y difunde sus descubrimientos y los de otros médicos en su pódcast Huberman Lab. En este espacio aborda temas como el sueño, la concentración, el manejo del estrés y los efectos de la dopamina en la motivación.

En uno de sus episodios, que se pueden consultar en múltiples plataformas como Youtube o Amazon Music, habla de una técnica instantánea contra el estrés y la ansiedad conocida como “Physiological Sigh” (suspiro fisiológico). Es sencilla, se hace en unos segundos y está probada científicamente.

“Es la mejor herramienta que conozco para frenar el estrés en tiempo real”, señala Huberman antes de proceder a la explicación de la técnica. “Un suspiro fisiológico es un patrón de respiración que implica dos inhalaciones seguidas de una exhalación larga. Los suspiros fisiológicos se descubrieron en la década de 1930, como un patrón de respiración en el que la gente entra espontáneamente cuando está en ambientes claustrofóbicos o en sueño profundo, cuando hay una acumulación del gas llamado dióxido de carbono en el torrente sanguíneo”, indica.

“El dióxido de carbono desencadena el impulso de la respiración. Hay neuronas en el cerebro que saben cuándo los niveles de dióxido de carbono están muy altos. En esos instantes provocan la inhalación y la exhalación, o la doble inhalación con posterior exhalación. Esto lo puedes hacer también voluntariamente en cualquier momento en el que estés estresado”, detalla.

El método, tal y como señala, consiste en una inhalación doble, siendo la primera más larga que la segunda, pero esta última potente a su vez. Finalmente, una exhalación prolongada. Lo habitual es hacer las dos inhalaciones por la nariz y la exhalación por la boca, pero la gente que no pueda hacerlo así puede optar por realizar el proceso al 100% por la nariz o por la boca.

“La segunda inhalación es realmente importante (...) Permite descargar más dióxido de carbono e ingerir más oxígeno. La técnica completa suele funcionar con tres suspiros fisiológicos. Son suficientes para bajar tu nivel de estrés y alerta muy rápido y te permiten sentir más calma”, cuenta. Eso sí, quien necesite llevarlos a cabo más veces puede hacerlo sin problema.