Nuestra dieta tiene mucho que decir en cuanto a nuestra esperanza de vida, sobre la que España lidera en el resto de países europeos: los españoles viven una media de 84 años. En asuntos de longevidad, el doctor Valter Longo sabe bastante, hasta el punto de que su receta para vivir 100 años se sigue por todo el mundo y se practica en varias regiones.
Como director del Instituto de la Longevidad en la Facultad de Gerontología de la Southern California University y director del Laboratorio de Oncología y Longevidad del Instituto di Oncología Molecolare de Milan, Longo se ha consolidado como uno de los mayores expertos del mundo en longevidad. El doctor pone el foco en la alimentación que practicamos el día y, especialmente, en la última que realizamos: la cena.
Cenar adecuadamente es clave para nuestra longevidad y bienestar general, ya que la última comida del día tiene un impacto significativo en nuestra digestión, calidad de sueño y, en última instancia, en nuestra salud a largo plazo. Uno de los principales consejos de Longo para una cena que promueva la longevidad es evitar comidas fuertes o pesadas, pues cenar abundantemente puede dificultar la digestión por la noche y generar problemas como indigestión, reflujo ácido y una peor calidad de sueño. Además, comer tarde o en exceso antes de dormir también puede elevar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la inflamación y alterar el metabolismo.
Para favorecer una buena digestión y descanso, lo ideal es cenar alimentos ligeros que no sobrecarguen nuestro sistema digestivo y permitan que el cuerpo descanse y se regenere adecuadamente durante la noche. Por ejemplo, las verduras al vapor son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que promueven la digestión y aportan nutrientes esenciales sin añadir calorías innecesarias.
Las sopas de verduras o los caldos de pollo son otra opción ligera a la vez que nutritiva, como las ensaladas con vegetales de hoja verde, como espinaca o rúcula, acompañada de aguacate o frutos secos. Los batidos hechos a base de verduras de hoja verde, jengibre, limón y algún toque de frutas pueden ser una forma ligera y nutritiva de cenar sin añadir pesadez a la digestión.
Otro enfoque que puede ser útil para mejorar la calidad de la cena es evitar lo que Valter Longo llama las “5P venenosas”, que se refieren a alimentos que es mejor restringir o eliminar durante la cena por su impacto negativo en la digestión y la salud a largo plazo, que son la pizza, la pasta, las proteínas animales ricas en grasas, las patatas y el pan.
No solo es qué cenar: el cuándo también importa
El doctor Longo incide en que no solo importa qué sí y qué no se come, sino también el cuándo, de ahí la importancia del ayuno intermitente. Una forma sencilla de incorporar esta práctica es cenar temprano y esperar hasta el desayuno para volver a comer, completando un ayuno de al menos 12 horas. Este enfoque, además de ser natural y fácil de aplicar, promueve la regeneración celular, mejora la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
Cenar temprano (alrededor de las 7 u 8 de la tarde) permite que el cuerpo complete el proceso digestivo antes de acostarse, mejorando la calidad del sueño. Durante el ayuno nocturno, el cuerpo tiene la oportunidad de centrarse en la reparación y mantenimiento celular en lugar de la digestión continua, lo que contribuye a una mejor salud metabólica y longevidad.