La dieta de la longevidad, según la experta Maddy Dychtwald: arándanos y caldos de pollo para alcanzar los 100 años

España es el país de la Unión Europea con mayor esperanza de vida: una media de 84 años. Nuestro estilo de vida tiene mucho que decir en nuestra longevidad, más allá de lo puramente genético. En los últimos años, la comunidad científica se ha volcado en estudiar los factores implicados en el proceso de envejecimiento y ha observado que la dieta juega un papel crucial en ello.

Maddy Dychtwald, miembro de la junta directiva de organizaciones sin fines de lucro enfocadas en el tema del envejecimiento en Estados Unidos, es experta en longevidad. Sus libros se han convertido en todo un fenómeno best-seller dado el creciente interés no solo por llegar a cumplir 100 años, sino por alcanzarlos en un buen estado de salud. Así, la experta recoge una variedad de alimentos cuyos nutrientes pueden potenciar nuestra esperanza de vida.

Las frutas y verduras coloridas son un potente aliado para explotar nuestra longevidad gracias a su contenido en polifenoles, compuestos naturales que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que contribuyen al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2.

Los colores vibrantes de alimentos como los arándanos, las fresas, las uvas moradas, el brócoli, las espinacas, las zanahorias y los pimientos rojos indican la presencia de diferentes tipos de polifenoles que ofrecen diversos beneficios para la salud. Por ello, incorporarlas en nuestra dieta asegura un aporte constante de polifenoles y otros nutrientes esenciales que favorecen la longevidad. Además, la fibra presente en estas frutas y verduras contribuye a la salud digestiva, ayudando a mantener un sistema digestivo en buen funcionamiento y equilibrado.

Los alimentos fermentados como el kimchi, el yogur, el kéfir, el chucrut y el miso desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de un microbioma intestinal saludable, que es fundamental para la longevidad y el bienestar general. El proceso de fermentación implica la acción de bacterias y levaduras beneficiosas que descomponen los azúcares y almidones presentes en los alimentos, produciendo compuestos como los ácidos lácticos, que ayudan a conservar los alimentos y mejorar su valor nutricional.

El consumo regular de alimentos fermentados contribuye a la introducción de probióticos en el intestino, que son bacterias beneficiosas que ayudan a mantener un equilibrio saludable de la flora intestinal.

Los caldos, especialmente los caldos de huesos y vegetales, son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para promover la salud en general. Un caldo de pollo, por ejemplo, contiene colágeno, glucosamina y condroitina, que son compuestos que ayudan a mantener la salud de las articulaciones y la piel. También son ricos en minerales como el calcio, magnesio y fósforo, que son esenciales para la salud ósea.

Los caldos de verduras, por otro lado, están llenos de antioxidantes y vitaminas que ayudan a combatir la inflamación y a fortalecer el sistema inmunológico. El consumo regular de caldos antiinflamatorios puede contribuir a reducir la inflamación crónica, algo clave para prevenir enfermedades como la artritis, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud asociados con el envejecimiento.

La proteína es un componente esencial para la salud y la longevidad, ya que ayuda a construir y reparar tejidos, mantiene la masa muscular y es fundamental para la producción de hormonas y enzimas. Sin embargo, es importante elegir fuentes de proteínas que sean magras y de alta calidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.

La experta apuesta por las proteínas magras de origen animal, como el pollo, el pavo, el pescado y los huevos, que son excelentes opciones de proteínas magras que aportan los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. El pescado, en particular, es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, que tienen potentes propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, lo que contribuye a la longevidad.

Las proteínas vegetales las encontramos en las legumbres (como lentejas, garbanzos y frijoles), la quinoa, el tofu y los frutos secos. También proporcionan fibra, vitaminas y minerales y son bajas en grasas saturadas, por lo que ayudan a reducir los niveles de colesterol y a mantener un peso saludable.