Mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de enfermedades o controlar el peso son solo algunos de los beneficios que tiene hacer ejercicio. La práctica habitual de cualquier actividad física no es buena solo para los músculos o huesos, también lo es para la mente.
Concretamente, la gran mayoría de personas que realizan algún deporte lo hacen para perder calorías y mantenerse en forma. El ejercicio de alta intensidad, como la bicicleta, correr o trotar, quema más calorías que otros entrenamientos. Los ejercicios compuestos (se trabaja más de un grupo muscular), queman calorías y fortalecen los músculos al mismo tiempo, según informa Health.
Precisamente, cuanto más trabajo hagas mientras te ejercitas, más energía necesitará tu cuerpo, y por tanto, se quemarán más calorías. El entrenamiento de fuerza también es efectivo, ya que entrena mucho más el músculo, quemando más calorías que grasa.
¿Qué ejercicio cardio vascular quema más calorías?
El cardio de intensidad elevada, generalmente, quema más calorías que el cardio de intensidad ligera o moderada. Para determinar la intensidad de un ejercicio, se puede realizar la prueba del habla. Un ejercicio de intensidad moderada o ligera te permitirá mantener una conversación, mientras que un ejercicio de alta intensidad apenas te permitirá decir unas pocas palabras.
El ejercicio que más colorías quema por minutos es la carrera de alta velocidad (640 calorías por minuto), seguido del entrenamiento en intervalos de poca y alta intensidad (353 calorías por minutos) y el ciclismo o correr a ritmo moderado (287 calorías por minuto).
Saltar a la cuerda también es un gran ejercicio para quemar calorías (300 calorías por minuto), además de la natación (248 calorías por minuto), siendo uno de los deportes más completos.
Ejercicios compuestos
La plancha:
Uno de los ejercicios compuestos más conocidos es la plancha. En ella se ejercitan los bíceps, los hombros, el abdomen y las piernas. Para colocarte en posición de plancha, hay recostarse boca abajo en el suelo. Apoyarse con los codos, contraer los abdominales y luego levantar el torso del suelo. Hay que mantener la espalda recta mientras que los dos únicos puntos de apoyo son los codos y la punta de los pies.
Además, existen varias variaciones de este ejercicio como: la plancha lateral, elevaciones de cadera, rodilla al codo o plancha arcoíris.
Sentadillas con pesas:
Otro ejercicio común y compuesto son las sentadillas con peso. Puede ser de diferentes maneras: con una pesa en cada mano, con un peso cogido entre las dos o con una barra con pesos a los lados. De todas las maneras, la técnica es la misma: colocarse con los pies a la altura de los hombros y con los codos en un ángulo de 90 grados. Después, empezar a doblar las piernas con el peso en los talones y sin doblar la espalda.
Subir escaleras con peso:
Este ejercicio se puede practicar al aire libre o en el gimnasio. Se puede subir solo las escaleras para quemar calorías o también complementarlo con pesas, de poco peso, en las manos para mejorar la fuerza en los músculos del brazo.
Fila de renegados:
Para este ejercicio se necesitarán dos pesas. Se comienza en la misma posición que en el ejercicio de plancha. Una vez en esta posición, levantar uno de los dos brazos con la pesa hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados y el antebrazo esté a la altura de la espalda.
Zancadas con salto:
Comenzando con los dos pies juntos y manteniendo los codos en una postura de 90 grados apoyados en las caderas, dar una zancada hacia adelante, manteniendo el torso firme y recto. Después dar un salto mientras se eleva las manos hasta arriba y aterrizar de manera opuesta a la primera zancada.
Factores que influyen en la quema de calorías
En la quema de calorías influyen varios factores como la edad, el peso, la duración de los ejercicios o el sexo. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, lo que reduce la capacidad para quemar calorías. Por otro lado, las personas que pesan más que otras necesitan más energía, lo que conlleva la quema de más cantidad de calorías.
La duración o la intensidad también es un factor a tener en cuenta. Caminar más lento o más rápido influirá en quemar menos o más calorías. Además, con respecto al sexo, existen evidencias de que los hombres queman más calorías que las mujeres al realizar los mismos ejercicios.
Cómo quemar más calorías
Entre los consejos para perder más cantidad de calorías están:
- Aumentar la masa muscular: aumentar la masa muscular aumentará la cantidad de calorías que se queman en reposo y en movimiento.
- Subir escaleras cuando se pueda: subir escaleras es más saludable y quemará más calorías que el ascensor o una escalera mecánica.
- Escuchar música: agregar música mientras se realiza ejercicio o cualquier actividad puede ayudar a aumentar la intensidad, y por tanto, la quema de calorías.
- Hacer planes: salir por ahí con los familiares o amigos nos ayudará a no ser tan sedimentarios.
- Sentarse menos: a la hora de hablar por teléfono o en las pausas del trabajo, es bueno poder darse una vuelta por la oficina o la calle.
- Reloj inteligente: un dispositivo de seguimiento que registre los pasos y la actividad física diaria permite competir contra sí mismo o con amigos y familiares.
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