Este es la razón clave por la que es mejor ganar masa muscular que perder peso cuando nos hacemos mayores

Nunca es demasiado tarde. Siempre es buen momento para empezar a entrenar. A cualquier edad, se pueden conseguir buenos resultados, aunque para ello es necesario llevar una dieta saludable y equilibrada, y realizar ejercicio físico adaptado a las características y el estado de cada persona. Es por ello que, en contra de lo que muchos creen, los expertos, como la doctora estadounidense Gabrielle Lyon, consideran que es clave ganar masa muscular a medida que nos hacemos mayores, en lugar de perder peso. De esta forma, se aportan al organismo un sinfín de beneficios para la salud.

Son muchos los estudios que señalan cómo tener una buena masa muscular ayuda a evitar algunos problemas de salud, como la diabetes, enfermedades cardiacas o la osteoporosis. Es por ello que hace años que Lyon trata de transmitir a sus pacientes que, para envejecer de forma correcta y que la calidad de vida no se vea perjudicada, es imprescindible conservar la musculatura. “Llevar nuestra propia compra, vivir de forma independiente, ese es el primer motivo para preocuparnos por mantener una buena masa muscular”, afirma la autora del libro La revolución muscular en una entrevista concedida a BBC News.

A pesar de que es un hecho que suelen ser los más jóvenes los que se sienten más atraídos por la idea de aumentar su masa muscular, para mejorar así su aspecto físico o el rendimiento deportivo, los mayores de 50 años son los que más deberían preocuparse por este asunto, tal y como sostiene la doctora. Así, subraya que esto no es solo una cuestión de estética, sino de fortalecer el cuerpo y mantenerlo en buen estado el mayor tiempo posible.

A partir de qué edad se empieza a perder fuerza muscular

La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular comienza de manera gradual a partir de los 30 años. Al alcanzar los 50, esta disminución se acelera y puede alcanzar hasta un 2% anual. Sin embargo, factores como el sedentarismo, una dieta insuficiente en proteínas, enfermedades crónicas o la hospitalización pueden adelantar este proceso.

Este deterioro muscular significativo, conocido como sarcopenia, está asociado con una reducción de la capacidad funcional, un mayor riesgo de caídas y discapacidad. “Con frecuencia, el músculo perdido es reemplazado por grasa corporal, lo que reduce la fuerza y la movilidad muscular y afecta el metabolismo”, explica la doctora.

Lyon señala que en la última década, gran parte de las investigaciones y campañas de concienciación se han centrado en la obesidad y la pérdida de peso. “Esto ha distorsionado la percepción del fitness. En el envejecimiento, la falta de masa muscular puede ser más perjudicial que el exceso de grasa”, añade. Además, aquellos que logran mantener una adecuada masa muscular también potencian la quema de grasa, ya que los músculos consumen más energía en reposo que otros tejidos.

La mejor forma de mejorar la musculatura

De acuerdo con la doctora Lyon, el sistema musculoesquelético es uno de los órganos más subestimados, sobre todo en el caso de las personas mayores. “A medida que envejecemos, si seguimos comiendo y entrenando de la misma manera que cuando éramos jóvenes, es posible que no logremos mantener la salud muscular. Es crucial adaptar nuestra rutina a estas nuevas necesidades”, afirma.

Lyon subraya que entrenar para ganar masa muscular de manera efectiva no tiene que ser complicado. Varios estudios apuntan que uno de los métodos más eficaces para la hipertrofia es el llamado fallo muscular, que consiste en realizar ejercicios de entrenamiento con pesas hasta alcanzar el límite de la capacidad muscular, es decir, hasta el punto en que resulta imposible completar una repetición más. Lyon aclara que esto no implica necesariamente levantar pesos muy altos ni hacer muchas repeticiones, sino realizar el máximo esfuerzo según la condición física de cada persona.

Para quienes están empezando a combatir el sedentarismo, Lyon recomienda introducir el ejercicio de manera gradual. También aconseja que las personas mayores o sedentarias cuenten con la guía de un profesional de la educación física, ya que esto es esencial para evitar lesiones y caídas, y para diseñar un plan de ejercicio acorde a sus necesidades.

Además, una dieta equilibrada, con especial énfasis en las proteínas, es clave para ganar masa muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte sugiere que para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra, es necesario un consumo diario de entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona de 70 kilos debería consumir entre 98 y 140 gramos de proteína al día.