Los 9 alimentos más ricos en proteínas para aumentar la masa muscular

Las proteínas son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo, ya que participan en la reparación de tejidos, la creación de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la salud muscular. Puesto que una dieta rica en proteínas es clave para mantener un estilo de vida saludable, es importante conocer cuáles son los alimentos con un alto contenido en proteínas. La experta en Nutrición Paulina Capmas ha elaborado un listado con ellos.

Las lentejas son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, proporcionando alrededor de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos. Además de su contenido proteico, estas legumbres son ricas en fibra, lo que contribuye a mejorar la digestión y mantener niveles saludables de colesterol en la sangre. También son una excelente fuente de hierro, lo que las hace especialmente útiles para quienes buscan mejorar su ingesta de proteínas sin carne.

Junto con las lentejas, los garbanzos son otra legumbre rica en proteínas, proporcionando aproximadamente 8-9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos. Además, son ricos en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el magnesio y el potasio. Los garbanzos son muy versátiles y se pueden consumir en platos como hummus, ensaladas o guisos. Este alimento es particularmente popular entre los vegetarianos y veganos, ya que ofrece una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

La quinoa es un pseudocereal conocido por ser una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Una taza de quinoa cocida ofrece alrededor de 8 gramos de proteína, además de ser rica en fibra, magnesio y antioxidantes. La quinoa es una excelente alternativa a los granos tradicionales como el arroz o la pasta, y se puede usar en ensaladas, como guarnición o en platos principales.

La avena es un cereal muy nutritivo que contiene proteínas en una cantidad significativa. Solo una taza de avena cocida proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, además de ser una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. La avena es también rica en vitaminas y minerales como el manganeso y el hierro. Puedes disfrutarla como desayuno con frutas o incluirla en batidos y recetas de repostería saludable.

La mantequilla de cacahuete es una opción rica en proteínas que también aporta grasas saludables. De hecho, los cucharadas contienen alrededor de 8 gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente de energía. Además, es rica en vitamina E, magnesio, y niacina (vitamina B3). Sin embargo, es importante consumirla con moderación debido a su contenido calórico.

Las sardinas enlatadas son una fuente excelente de proteínas animales, con alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de ser ricas en proteínas, tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro. También son una fuente de calcio, hierro y vitamina D. Este alimento es accesible, económico y puede incorporarse fácilmente a ensaladas, bocadillos o platos de pasta.

Aunque pequeñas, las semillas de chía están llenas de nutrientes. Contienen alrededor de 4 gramos de proteína por cada dos cucharadas, además de ser ricas en fibra, omega-3 y antioxidantes. Estas semillas son ideales para personas que buscan una fuente de proteínas de origen vegetal que también ofrezca grasas saludables. Se pueden añadir a batidos, yogures, ensaladas o preparar como pudín de chía con leche vegetal para un postre nutritivo.

Las almendras son uno de los frutos secos más ricos en proteínas, con aproximadamente 6 gramos de proteína por cada 30 gramos (alrededor de un puñado). También son una excelente fuente de vitamina E, magnesio y antioxidantes. Estos frutos secos son ideales para un snack rápido, o se pueden agregar a ensaladas, postres o como ingrediente en mantequillas o leches vegetales.

La proteína de soja texturizada es una opción popular para quienes buscan una alternativa a la carne en su dieta. Se obtiene a partir de la soja desgrasada y contiene alrededor de 50-55 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que la convierte en una de las fuentes más ricas en proteínas. Es baja en grasa y no contiene colesterol, por lo que es ideal para dietas vegetarianas y veganas. La soja texturizada se puede utilizar en guisos, sopas o como base para preparar hamburguesas y albóndigas vegetales.