En qué consiste el plan de los 31 días para adelgazar: combina caminar con periodos de descanso

Combinar una alimentación equilibrada con la práctica de ejercicio físico es clave para llevar un estilo de vida saludable. Así lo creen los médicos, nutricionistas y expertos. Aunque esto parece complicarse durante las vacaciones de verano, con la llegada de septiembre y, por ende, la vuelta a la rutina, son muchos los que se preocupan por recuperar los buenos hábitos. Pero lo cierto es que hay muchas formas de adelgazar y ganar masa muscular, y uno de los métodos más eficaces es el conocido como plan de los 31 días.

Cada día, se toman infinidad de decisiones que influyen de manera directa en el proceso de pérdida de peso y grasa, siendo una de las principales los alimentos que se comen o el deporte que se realiza. De ahí la importancia de ponerse en manos de profesionales que diseñen un programa personalizado y adaptado a la situación de cada uno. No obstante, la entrenadora personal Stephanie Mansour hace una recomendación que bien pueden aplicarse todas las personas: caminar es clave.

Salir a andar de manera habitual tiene multitud de beneficios para el organismo, tanto si se hace con calma para liberar la mente, como si se hace a buen ritmo para mejorar la salud cardiovascular. Tal y como explica Mansour en el programa de televisión Today all day, que se emite en el canal estadounidense NBC News, caminar es ideal para “reducir el estrés, mejorar la circulación y la movilidad y aumentar los niveles de energía”. Además, si esto se hace al aire libre, en lugar de en un sitio cerrado, las ventajas aumentan de forma exponencial.

Diversos estudios han demostrado que el contacto con la naturaleza contribuye a mejorar la salud mental, aliviando trastornos como la depresión y la ansiedad. La práctica de deporte al aire libre ha sido vinculada a una mejora del estado de ánimo, y simplemente estar rodeado de árboles o escuchar el canto de los pájaros tiene efectos positivos en el bienestar cotidiano.

Para aquellos que buscan perder peso, caminar es una excelente opción, especialmente cuando se realiza en intervalos, alternando entre fases de actividad moderada y más intensa. Este método, conocido por ser eficaz en la quema de grasa, es el enfoque propuesto por Stephanie Mansour para este otoño: ha diseñado un plan de 31 días orientado a quienes desean adelgazar, que combina diferentes niveles de esfuerzo y periodos de descanso.

El plan se organiza en tres categorías: días de entrenamiento más suave (entrenamiento A), días de mayor intensidad (entrenamiento B) y jornadas de descanso. En concreto, los días dedicados al entrenamiento A serán el 1, 3, 5, 6, 10, 14, 19 y 25; el entrenamiento B se llevará a cabo los días 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 y 31. Los días 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24 y 28 estarán reservados para el descanso. Este programa busca ofrecer un equilibrio entre esfuerzo físico y recuperación, adaptado tanto para principiantes como para aquellos con más experiencia en el ejercicio físico.

El entrenamiento A, diseñado para principiantes, ofrece tiempos de recuperación más amplios en comparación con el entrenamiento B, que reduce estos periodos. Sin embargo, cualquier persona con la motivación adecuada puede seguir este plan de adelgazamiento. Es importante entender las diferencias entre los tipos de caminata: caminar a ritmo normal se refiere a un paso pausado, mientras que la caminata rápida implica moverse como si se tuviera prisa.

En los días asignados al entrenamiento A, se sigue esta estructura: comenzar con 3 minutos de calentamiento a ritmo normal; luego, 1 minuto de caminata rápida, seguido de 2 minutos de caminata normal. A continuación, se alternan 12 minutos entre caminata rápida y normal, para finalizar con otros 3 minutos de caminata pausada, lo que permite relajar los músculos.

En los días de entrenamiento B, se inicia igualmente con 3 minutos de calentamiento a ritmo normal, seguido de 1 minuto de caminata rápida y otro de caminata normal. Luego se alternan 10 minutos, caminando rápido y pausado en periodos de un minuto. Tras un breve descanso de 30 segundos, se repite la secuencia durante otros 6 minutos, pero con un intervalo de 1 minuto de caminata rápida, seguido de solo 30 segundos de caminata normal. Finalmente, se concluye con 3 minutos de caminata normal para relajar los músculos. En este caso, la caminata rápida debe ser lo suficientemente intensa como para dificultar una conversación, pero sin llegar a correr.

Ambos entrenamientos, de entre 20 y 25 minutos, pueden realizarse en cualquier momento del día, adaptándose a las agendas personales. El objetivo es disfrutar de la actividad al aire libre, mientras se avanza en el proceso de adelgazamiento, que debe complementarse con una alimentación equilibrada.