Los trucos de entrenadores para que caminar sea un ejercicio más efectivo y ayude a perder peso y ganar músculo

Caminar es, probablemente, el ejercicio físico más accesible para buena parte de la población. Y es que esta suele ser la alternativa por la que optan aquellos a los que no les gusta practicar deporte, pero quieren llevar un estilo de vida saludable. Tan solo se necesitan unas buenas zapatillas, tiempo y predisposición. Sin embargo, y pese a combinar esta rutina con una alimentación equilibrada, andar no siempre ayuda a perder peso y ganar masa muscular, por lo que hay que tener en cuenta los trucos que dan los entrenadores para alcanzar el objetivo de la mejor forma posible.

Con el verano casi terminado y la vuelta a la rutina, son muchos los que utilizan el mes de septiembre para recuperar los buenos hábitos y quitarse los kilos de más que han ganado en las vacaciones. Pero, para ello, no basta con pasear de vez en cuando, sino que es necesario aumentar la exigencia para sentirse más fuerte y saludable, sobre todo, si este es el único ejercicio que se realiza cada semana. Esto implica alejarse del sedentarismo, entre otras cosas.

Además, caminar es un excelente ejercicio cardiovascular, que aporta un sinfín de beneficios para la salud y disminuye el riesgo de sufrir ciertas enfermedades, al reducir los niveles de colesterol y glucosa, o controlar la presión arterial. Por si esto fuera poco, ayuda a alcanzar el peso deseado. Pero, aunque sea habitual escuchar que el objetivo ideal debe ser caminar 10.000 pasos al día, esto no es del todo cierto, puesto que depende de la situación y el estado de salud de cada persona. No obstante, lo que sí parece estar claro es que es recomendable dar paseos a buen ritmo cada día.

Caminar tiene innumerables beneficios, siendo uno de los principales que mejora el estado de ánimo, calma el sistema nervioso y ayuda a relajarse. Además, salir al aire libre y cambiar de entorno puede ser revitalizante, especialmente para quienes pasan gran parte del día trabajando en interiores.

También reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Según un estudio publicado en Nature Medicine en 2022, disminuye las probabilidades de padecer obesidad, apnea del sueño, hipertensión y reflujo gastroesofágico. Y es una actividad de bajo impacto que protege las articulaciones, lo que facilita mantener este hábito a largo plazo.

A nivel cardiovascular, tiene importantes beneficios. Un estudio de 2023 revela que cada 500 pasos adicionales al día están asociados con una reducción del 14% en el riesgo de enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Andar diariamente es una excelente manera de aumentar la actividad física y obtener beneficios para la salud, pero puede no ser suficiente por sí solo. Los expertos recomiendan complementar esta actividad con entre dos y tres días de entrenamiento de resistencia semanal. Esto es esencial para evitar la pérdida de masa muscular, lo que afecta al metabolismo, la densidad ósea y la fuerza, contribuyendo al envejecimiento prematuro.

A su vez, caminar ofrece un estímulo diferente al de entrenamientos de fuerza o HIIT: aumenta el gasto energético no relacionado con el ejercicio, pero no es tan eficaz como levantar pesas para ganar masa muscular, por lo que es recomendable combinar ambas actividades semanalmente.

Sin embargo, si no es posible incorporar el entrenamiento de resistencia, caminar es una buena base para mejorar la condición física. Así, hacerlo a diario, especialmente si se incrementan la distancia, el ritmo o se añaden pendientes, mejorará significativamente la capacidad cardiovascular.

Para quienes buscan intensificar sus caminatas sin necesidad de correr, algunos entrenadores sugieren ajustes sencillos pero efectivos. Cada recomendación está diseñada para aumentar la intensidad manteniendo un bajo impacto.

Una opción es caminar en inclinación. Ya sea al aire libre en terrenos irregulares o utilizando una cinta de correr, añadir pendientes incrementa el esfuerzo sin exigir un mayor impacto en las articulaciones. Destaca el popular entrenamiento “12-3-30″, que consiste en caminar en una cinta con una inclinación del 12% a 3 km por hora durante 30 minutos. Este tipo de ejercicio activa los músculos posteriores, como los glúteos, isquiotibiales, espalda y tronco.

Otra estrategia es incorporar intervalos. Según la National Strength and Conditioning Association, estos son eficaces para aumentar el ritmo cardíaco y la resistencia. Hay quienes sugieren alternar un minuto de caminata rápida (sin llegar a trotar), seguido de un minuto a ritmo moderado y otro a ritmo suave, repitiendo esta secuencia diez veces para completar 30 minutos de ejercicio.

También es posible añadir resistencia para intensificar el esfuerzo. Se pueden usar pesas de tobillo o de mano para incrementar la exigencia física. Incluso caminando a un ritmo constante, el peso extra hará trabajar más a los músculos y aumentará el desafío sin dejar de ser una actividad de bajo impacto.