No todos consideran que el 1 de enero comienza el año: son muchos los que toman el mes de septiembre como el momento en el que empezar a cumplir sus propósitos y metas. Y, aunque el verano aún no ha terminado, hay quienes ya se han puesto en marcha para alcanzar un gran objetivo: perder peso y llevar un estilo de vida saludable. Para ello, la cena juega un papel clave, ya que esta influye en la capacidad del cuerpo para quemar grasa durante la noche, al tiempo que afecta de forma directa a la calidad del sueño. Pero, lejos de lo que se suele creer, no hay que alimentarse solo a base de fruta o ensalada.
Las vacaciones de verano a menudo son sinónimo de excesos en lo que a comida se refiere. El buen tiempo invita a disfrutar de planes de ocio y, por ende, a frecuentar las terrazas de bares y restaurantes. Esto supone salirle de la rutina gastronómica y consumir alimentos que no siempre forman parte de la dieta del día a día. De ahí que cada vez sean más las personas que se interesan por cocinar recetas saludables y deliciosas una vez que empieza el mes de septiembre.
Elegir de forma correcta los productos que van a consumirse es de vital importancia para cumplir el deseo de adelgazar. En el caso de las cenas, estas son muy relevantes en el proceso de pérdida de peso, puesto que hay alimentos que son recomendables, mientras que hay otros que conviene evitar. Todo ello no es impedimento para deleitarse con comidas nutritivas, deliciosas y, en muchos casos, fáciles y rápidas de preparar.
El motivo por el que la cena es clave para adelgazar
La cena, como última comida del día, desempeña un papel fundamental en el comportamiento del metabolismo en la noche. Una comida adecuada facilita la reparación de los tejidos, la regeneración celular y, de manera significativa, la metabolización de las grasas almacenadas.
En cambio, una alimentación pesada o rica en carbohidratos refinados puede provocar que el cuerpo no queme esas calorías, sino que las almacene en forma de grasa. Además, una cena inadecuada puede afectar negativamente a la calidad del sueño, lo que también repercute en el proceso de pérdida de peso.
El sueño de calidad es esencial en la gestión del peso. Un descanso insuficiente o interrumpido altera los niveles hormonales vinculados al apetito, como la leptina y la grelina, lo que puede incrementar el hambre al día siguiente y conducir a elecciones alimenticias poco saludables. Por lo tanto, una cena equilibrada, que contenga los nutrientes adecuados en las proporciones correctas, no solo contribuye a la pérdida de peso, sino que también favorece un sueño reparador.
Qué alimentos debes incluir en las cenas
Proteínas magras como la pechuga de pollo, pavo, pescado blanco o huevos son opciones recomendadas para la cena, ya que promueven la saciedad y favorecen la reparación muscular durante la noche.
En cuanto a las verduras y hortalizas, estas destacan por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Variedades como el calabacín, espinacas, brócoli y espárragos son especialmente recomendables debido a su bajo aporte calórico y su capacidad para generar sensación de saciedad.
Las grasas saludables, presentes en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos en cantidades moderadas, aportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo requiere para su correcto funcionamiento, incluso durante el descanso nocturno. Si se opta por incluir carbohidratos en la cena, las porciones pequeñas de quinoa, arroz integral o batata son opciones adecuadas, ya que se digieren lentamente y evitan los picos de insulina.
Qué alimentos debes evitar en las cenas
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco, pueden provocar un rápido aumento en los niveles de azúcar en sangre, lo que favorece la acumulación de grasa en el cuerpo. Por otro lado, los alimentos fritos y ultraprocesados, debido a su alto contenido en calorías vacías y grasas trans, pueden dificultar la digestión y contribuir al incremento de la grasa corporal.
En cuanto a los azúcares añadidos, es recomendable evitar postres azucarados, bebidas con alto contenido de azúcar y salsas comerciales que contienen jarabe de maíz u otros azúcares añadidos, ya que estos productos pueden desestabilizar los niveles de glucosa.
Finalmente, las comidas con alto contenido de sodio, como los alimentos muy salados, pueden provocar retención de líquidos, lo que resulta en hinchazón y una sensación general de pesadez.