El hierro es un mineral crucial para la salud, ya que es fundamental en la producción de hemoglobina y mioglobina, facilitando el transporte y almacenamiento de oxígeno en el cuerpo, lo que es vital para la energía y el funcionamiento muscular. Además, participa en la síntesis de ADN y la función de diversas enzimas, es indispensable para la producción de energía en las células, y fortalece el sistema inmunológico al apoyar la proliferación de células inmunitarias.
Por ello, este mineral no puede faltar en nuestra dieta diaria. Marián García, @boticariagarcía en sus redes sociales, es farmacéutica y divulgadora científica y ofrece una lista de los alimentos más ricos en hierro, clasificándolos según su origen:
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- De origen animal: almejas, chirlas y berberechos, todo tipo de pescado, pollo pavo...
- De origen vegetal: alubias, garbanzos (legumbres en general), frutos secos como pistachos o almendras, verduras de hoja verde incluyendo acelgas, coles, endivias...
Además, @boticariagarcía explica que “en algunas etapas de la vida de la mujer o cuando hay anemia, los alimentos que son ricos en hierro se pueden quedar cortos y necesitamos consultar con el médico para valorar si hay que tomar suplementos”.
La deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más comunes en el mundo, y puede llevar a anemia ferropénica, según la Clínica Mayo. Sus síntomas de la anemia incluyen fatiga extrema, debilidad, piel pálida, dificultad para respirar, mareos y palpitaciones. Además, la deficiencia de hierro puede causar uñas quebradizas, caída del cabello y síndrome de piernas inquietas.
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La importancia del hierro en nuestra salud
El hierro es un cofactor en numerosas enzimas involucradas en la síntesis de ADN, la reparación de este y la replicación celular, es decir, funciones cruciales para el crecimiento y la división celular, especialmente en tejidos de rápida renovación como la piel, el revestimiento intestinal y las células sanguíneas. Sin suficiente hierro, la eficiencia en la producción de energía se ve comprometida, lo que puede llevar a la fatiga y debilidad.
En ese sentido, el hierro juega un papel crucial en el sistema inmunológico, pues es necesario para la proliferación y maduración de las células inmunitarias, en particular los linfocitos, que son esenciales para la respuesta inmune adaptativa. La deficiencia de hierro puede llevar a una disminución en la respuesta inmune, aumentando la susceptibilidad a infecciones.
En el cerebro, el hierro es fundamental para la síntesis de neurotransmisores, incluyendo la dopamina, norepinefrina y serotonina, que son cruciales para la regulación del estado de ánimo, la atención y la conducta.
Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan significativamente para apoyar el crecimiento del feto y la placenta, y para preparar al cuerpo de la madre para la pérdida de sangre durante el parto. La deficiencia de hierro en mujeres embarazadas está asociada con un mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y desarrollo cognitivo deficiente en el niño.