La receta rápida, sana y sabrosa de la nutricionista Yolanda Martínez: “Tiene granos integrales, proteínas magras y vegetales”

Los elementos que nos unen a los países del Mediterráneo ganan por mayoría a los que nos separan. La alimentación, por ejemplo, es uno de los bastiones que más cohesionan la cultura de España, Grecia, Italia, Portugal, Chipre o Croacia, hasta tal punto de que la UNESCO inscribió la dieta mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Esta valiosa herencia cultural aúna recetas llenas de sabor y con múltiples beneficios para nuestra salud, pues reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Por ello, desde hace años los nutricionistas recomiendan fervientemente seguir una dieta mediterránea acompañada de una actividad física regular.

Te puede interesar: La patata sana de color morado que arrasa en redes: rica en fibra y baja en grasas

Yolanda Martínez es diplomada Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Alicante y responsable de la cuenta de Instagram @lacadenasaludable, que aglutina a más de 262.000 seguidores. Para Yolanda, “la dieta mediterránea es mucho más que un simple plan de alimentación, es un estilo de vida” donde también se prioriza “compartir las comidas en familia”. Se caracteriza por ser una dieta rica en vegetales, cereales integrales, legumbres y frutas; el aceite de oliva como principal fuente de grasa, un consumo moderado de pescado, mariscos, aves y productos lácteos; y una ingesta limitada de carnes rojas y procesadas.

Con este cómputo de alimentos, los beneficios para la salud resultan bastante notables. “Su riqueza en antioxidantes y ácidos grasos saludables, como los omega-3 presentes en el pescado, contribuyen a una mejor salud cardiovascular y cognitiva”, explica. Además, no debemos olvidar que “este patrón de alimentación promueve también un equilibrio glucémico y una salud intestinal óptima” gracias a su elevado contenido en fibra.

Te puede interesar: Así hace Jardiel Varela su sopa azteca, la receta más invernal del templo de la cocina mexicana en Madrid

Poco espacio tienen los alimentos ultraprocesados en la dieta mediterránea, pese a lo extendidos que se encuentran en nuestra sociedad. Es por ello que muchas personas consideran que nuestros padres y abuelos se alimentaban mejor porque predominaba la comida casera y apenas se consumían alimentos industrializados. En parte es cierto, porque “tendían a consumir alimentos más naturales y menos procesados, lo que probablemente contribuyó a perfiles de salud más robustos en esos tiempos”.

Sin embargo, no disfrutaban del mismo acceso a una amplia variedad de alimentos, como es nuestro caso. La directora de @lacadenasaludable aclara que “cada época tiene sus propios retos y beneficios en cuanto a alimentación, así que simplemente es diferente”.

La nutricionista pone el foco en ser conscientes de las decisiones alimentarias que tomamos, para llevar una dieta variada y equilibrada que potencie nuestro estilo de vida. Todo comienza en nuestra cesta de la compra, en los productos que elegimos y en los que no. Nunca debería faltarnos frutas y verduras frescas (preferiblemente de temporada y proximidad), cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescados. Además, también es beneficioso para nuestra salud complementar nuestra dieta con especias y hierbas aromáticas.

Una vez que tenemos nuestros alimentos, el siguiente reto es cocinar. A veces, la percepción de la falta de tiempo puede alejarnos de la cocina e incentivarnos a caer en productos ultraprocesados. Sin embargo, Yolanda apunta que existen estrategias “como la planificación de menús y la preparación de comidas que pueden integrarse eficazmente en un estilo de vida ajetreado”.

Así, desde su consulta y su cuenta de Instagram, Yolanda Martínez promueve la cocina 3S: Sencilla, Saludable y Sabrosa; en la que se aboga por recetas rápidas de hacer, beneficiosas para la salud y llenas de sabor. “Por ejemplo, una receta rápida podría ser un salteado de vegetales con quinoa y trozos de pescado, que se puede preparar en menos de 30 minutos. Este plato incorpora granos integrales, proteínas magras y una variedad de vegetales”, lo que se alinea con los principios de la dieta mediterránea.