Edamame, el alimento rico en proteínas y bajo en calorías que triunfó en Mercadona

Si eres un apasionado de la comida saludable (esa que algunos llaman ‘comida real’), o sigues al día las novedades en supermercados como Mercadona, es muy probable que ya los conozcas. El edamame es uno de los alimentos que ha llegado desde Asia para quedarse, convirtiéndose en un producto de moda que ha conquistado a foodies y amantes de la cocina sana. Pero estas pequeñas vainas verdes no son algo nuevo; cuentan con una larga historia y son parte fundamental de la cultura culinaria de países como Japón, Corea, China y Taiwán, donde se consumen como refrigerio o como guarnición, en sopas y ensaladas, fríos o calientes.

Estas habas verdes y tiernas consiguieron saltar a la fama en España hace unos años gracias al movimiento Realfooding, que aconsejaba consumirlas como snack sustituto de otros productos con menor contenido nutricional. Y es que el edamame es un alimento con grandes propiedades, una fuente de proteína vegetal baja en grasas muy interesante si buscamos un aperitivo saludable. Desde que Mercadona lo incluyera como novedad entre sus productos congelados y también en su sección de aperitivos, el edamame se convirtió en un top vendas automático, incluso llegando a agotarse en muchos locales.

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Para conocer a fondo qué es el edamame, cuáles son sus propiedades nutricionales y cómo podemos incorporarlo a nuestra dieta de una forma rica y sana, hemos hablado con Cynthia Morillas Arauz, dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid y especializada en Entrenamiento y nutrición deportiva.

Dentro de la industria alimentaria, la soja es una de las leguminosas más versátiles y utilizadas. A partir de la soja se produce harina, aceite, leche, salsas… Especialmente en la cultura gastronómica de Oriente, los cocineros le sacan el máximo provecho a este vegetal. El edamame es una de las formas en las que se puede disfrutar de esta legumbre, una vaina verde y llena de sabor que se puede cocinar de diversas formas.

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El término edamame (枝 eda, rama o tallo y 豆mame, haba) es el nombre japonés que reciben las vainas de soja tiernas, recolectadas antes de su maduración y que se consumen como aperitivo o ingrediente en la cocina oriental, principalmente en la japonesa. “Es una preparación de granos de soja inmaduros que se recolectan antes de que maduren completamente”, explica la nutricionista a Infobae España.

Estos granos se hierven en su vaina y se sirven generalmente como aperitivo o como parte de una comida. La referencia más antigua de este plato data del año 1275. En esta fecha, el monje japonés Nichiren Shonin escribió una nota de agradecimiento a un parroquiano por el edamame que había dejado en el templo.

Si por algo destaca esta leguminosa es por ser una gran fuente de proteína vegetal de calidad. “El edamame es una excelente fuente de proteína vegetal, lo que lo convierte en una opción adecuada para vegetarianos y veganos. Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la formación de proteínas en el cuerpo”, explica Cynthia Morillas. Además, cabe destacar que la soja, de la cual proviene el edamame, es una fuente de proteína que suele tener un menor impacto ambiental en comparación con la carne animal, lo que lo convierte en una opción más sostenible para el planeta.

Otro de los factores que convierte al edamame en un gran aliado en una dieta saludable es su escaso contenido en calorías. “Es relativamente bajo en calorías en comparación con su contenido nutricional, lo que lo convierte en un aperitivo saludable para aquellos que buscan controlar su ingesta calórica”, afirma la experta. 100 gramos de edamame contienen unas 122 calorías.

Este alimento cuenta con otras propiedades beneficiosas como su contenido en fibra. Como explica la nutricionista, es un alimento “rico en fibra dietética, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y mantener un sistema digestivo saludable”. La fibra también puede ayudar a controlar el apetito y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El edamame también es una buena fuente de varias vitaminas y minerales esenciales, incluyendo vitamina C, vitamina K, folato, hierro, magnesio y potasio. “Estos nutrientes son importantes para diversas funciones corporales, como la salud ósea, la coagulación sanguínea y el sistema inmunológico”, afirma la nutricionista.

A estas propiedades nutricionales se suman otros factores, por los que la nutricionista Cynthia Morillas recomienda su consumo:

1. El folato, o ácido fólico, que se encuentra en el edamame, es especialmente beneficioso para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto.
2. El edamame contiene grasas saludables, como ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son importantes para la salud del corazón y el cerebro.
3. Los granos de edamame son ricos en antioxidantes, como los fitoesteroles y las isoflavonas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.

Preparar el edamame en casa es muy sencillo. Estas vainas no se deben comer crudas, sino que es preferible cocinarlas al vapor o cocerlas en agua durante unos minutos. Tras este paso, ya podremos disfrutar de nuestras habas de soja tal cual o utilizarlas en otras recetas, ya sea marinándolas, salteándolas o añadiéndoles especias.

Para cocer el edamame solo tendremos que poner agua a calentar y añadir las vainas de soja cuando haya empezado a hervir. El tiempo de cocción es muy breve y depende de si nuestros edamames están congelados o frescos. En el primer caso, tendremos que dejar que se cocine durante unos 5 minutos; si, por el contrario, son frescos, se cocinarán en solo un par de minutos. Una vez pasado este tiempo, los escurriremos y los enfriaremos rápidamente con agua fría o con hielo. De igual manera, siempre será mejor echar un vistazo a las indicaciones del paquete para conseguir el punto de cocción perfecto.

Una vez cocinado, el edamame se puede disfrutar tal cual, entero, y se come introduciendo la vaina completa en la boca, sujetándola por una punta para extraer la soja del interior. Pero, además, también se pueden desenvainar para incorporarlas a otros platos, como haríamos con nuestras habas o guisantes.

Una vez cocido y enfriado, el edamame se puede comer tal cual, como un snack delicioso y sencillo al que solo tendremos que añadir una pizca de sal y la mezcla de especias que más nos gusten. Pero también hay otras muchas formas de incluir el edamame en nuestros platos, una idea estupenda si buscamos añadir un extra de proteína y de sabor a nuestras elaboraciones.

• Edamame salteado con especias

Como primera opción, podemos hacer unos edamames salteados con especias. En una sartén, calentamos una cucharada de aceite de oliva virgen extra y añadimos el edamame junto con una pizca de pimienta negra molida, una cucharadita de pimentón picante y una cucharada de salsa de soja. Una vez hecho esto, solo tendremos que saltear el edamame durante un par de minutos para que todos los ingredientes se unifiquen y los sabores se integren. Servimos directamente para disfrutar de un aperitivo lleno de sabor y muy saludable.

• Poke bowl de salmón, aguacate y edamame

Otra forma de disfrutar del edamame es añadiéndolo a un poke bowl, una especie de ensalada de pescado crudo común de la cocina hawaiana. Para hacerlo, cortamos el salmón en dados y lo marinamos con salsa de soja y jengibre rallado. Por otro lado, desgranamos los edamames, los cocemos en agua hirviendo durante 3 minutos y los dejamos enfriar con agua y hielo. Finalmente, llenamos un bol con arroz cocido, el salmón, el edamame, un poco de aguacate y mango.

• Hummus de edamame

La tercera receta que te proponemos es un hummus de edamame, una receta de oriente medio que suele hacerse con garbanzos cocidos pero que se puede elaborar con otros alimentos como estas habas de soja. Para hacerlo, solo tenemos que triturar los ingredientes habituales de un hummus (ajo, aceite, limón, tahini, comino, aceite de oliva virgen extra y un poco de pimentón), junto con unos edamames previamente cocidos. Si preferimos una textura más cremosa, podemos optar por un hummus de edamame y aguacate, añadiendo a nuestra procesadora de alimentos unos cuantos trozos de este saludable fruto.

• Fideos con pollo y edamame

Introduciendo unos granos de edamame a nuestro plato de fideos asiáticos, conseguiremos un plus de sabor y de nutrientes de una forma de lo más sencilla. Para prepararlo, calentaremos agua con sal en una olla y cocinaremos los fideos hasta que estén al dente. Mientras se cocina la pasta, cocinaremos el pollo en una sartén con unas cucharadas de aceite de oliva. En esa misma sartén podemos cocinar las verduras que queramos añadir a nuestro plato: ajo, cebolla, zanahoria y col china, por ejemplo. Una vez cocinada esta mezcla, herviremos los edamames durante unos 5 minutos. Lo juntamos todo en una sartén para darle un último golpe de calor y agregamos un poco de salsa de soja y especias.

• Edamame con jamón

Esta elaboración es una adaptación de la clásica receta española de habas con jamón, aunque en esta ocasión elaborada con edamame, lo que le da un toque diferente y original al plato. Para hacerlo, tendremos que hervir nuestros edamames en agua durante 5 minutos para luego retirarlos de las vainas. En una sartén a fuego medio-alto con un chorrito de aceite rehogaremos unas láminas de ajo para después agregar las habas de edamame y unos tacos de jamón. En unos minutos más y con una pizca de sal tendremos nuestro plato acabado.