Los hidratos de carbono son imprescindibles en cualquier dieta, pues proporcionan la energía necesaria para que nuestro cuerpo lleve a cabo las funciones metabólicas. Sin combustible, el cuerpo no funciona como debería. No obstante, muchas dietas ideadas para ‘adelgazar’ retiran las patatas, el arroz o incluso las legumbres del menú, por su alto contenido de hidratos de carbono de rápida absorción.
No obstante, mantener una dieta saludable enfocada en la pérdida de peso o grasa corporal no implica obligatoriamente retirar los alimentos con carbohidratos de nuestra dieta. Existen muchos factores que determinan el efecto que este tipo de ingredientes tienen en nuestro cuerpo, especialmente la diferencia entre unos hidratos y otros. Para entender mejor el impacto de los diferentes tipos de hidratos de carbono sobre la salud es importante conocer el efecto que ejercen sobre el nivel de glucosa en la sangre, es decir, su índice o carga glucémica.
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La nutricionista Amelia Platón, también farmacéutica, exconcursante de MasterChef y apasionada de la comida sana, cuenta en su libro Amelicious Delicious: Cocina, salud y bienestar que el problema no son los hidratos de carbono propiamente dichos. “Tener sobrepeso u obesidad no es una cuestión de comer o no cereales, patatas u otros carbohidratos”, asegura la nutricionista en su libro. En sus páginas, Amelia explica cómo conseguir reducir la carga glucémica de los carbohidratos que consumimos, una forma de mantenernos saciados durante más tiempo y a la vez cuidar nuestra microbiota y evitar problemas de inflamación y colesterol.
¿Qué es la carga glucémica?
El primer paso para comprender este truco es saber qué es la carga glucémica. El índice y la carga glucémica afectan a los hidratos de carbono o carbohidratos, uno de los principales tipos de nutrientes en nuestras dietas. Al comerlos, el sistema digestivo convierte los carbohidratos digeribles aportados por los alimentos en azúcares simples para poder ser absorbidos y utilizados para la obtención de energía.
El índice glucémico se encarga de medir la velocidad con la que un carbohidrato se absorbe y pasa a la sangre, haciendo que se libere insulina. Mientras tanto, la carga glucémica considera la velocidad con la que un alimento aumenta la glucemia, que es la cantidad de glucosa que circula por el torrente sanguíneo, conocida popularmente como azúcar en sangre, combinado con la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo. Es decir, se trata de un valor que nos permite prever el efecto de un alimento sobre la glucemia.
En pocas palabras, consumir un alimento con una carga glucémica alta significa que los hidratos de carbono que contiene serán absorbidos rápidamente por el organismo, lo que producirá un pico elevado y repentino de glucosa en sangre. Cuanto menor sea el índice glucémico de un alimento, menor será este pico de glucosa.
¿Por qué deberíamos evitar los picos de glucosa o azúcar en sangre?
Los picos de glucosa provocados por una alta carga glucémica no deben suponer ningún problema cuando tiene lugar de forma puntual en una persona sana y con un estilo de vida basado en buenos hábitos. De hecho, puede incluso ser algo buscado como estrategia deportiva. Sin embargo, esta situación, a medio plazo, puede provocar perjuicios para la salud del organismo. El cuerpo humano está capacitado para bajar los niveles de azúcar en la sangre a través de la acción a de una glándula mixta, el páncreas, que libera una hormona, llamada insulina, que se encarga de regular la cantidad de glucosa en sangre. Sin embargo, si se ingieren alimentos con un alto índice glucémico, se fuerza al páncreas a una liberación descontrolada de insulina, dando lugar a una incorrecta función de este, pudiéndose desarrollar patologías, como es la resistencia a la insulina, es decir la discapacidad del páncreas en la secreción de insulina con un futuro desarrollo patológico, prediabetes y diabetes, asociados también a otros problemas metabólicos como son el sobrepeso y obesidad.
Pero estas oscilaciones acentuadas de glucosa, afectan a otras hormonas como la grelina, encargada de controlar la sensación de hambre. Cuando nuestro cuerpo trabaja para ejercer una baja fuerte del azúcar, sentimos necesario volver a comer rápidamente, en vez de mantener los niveles estables, lo que significaría mantener la saciedad durante más tiempo. Esta ‘hipoglucemia’ causa, por lo tanto, que sintamos hambre y ansiedad por comer cuando, al haber consumido azúcar, que aporta mucha energía, no deberíamos experimentar. Esto favorece que comamos más, lo que podría conducir a una subida de peso excesiva.
El truco de la nutricionista para disminuir la carga glucémica
La nutricionista Amelia Platón recomienda, en un primer lugar, evitar los productos de harinas blancas y otros cereales refinados, ya que estos carbohidratos son los que conllevan un índice glucémico elevado. En el caso de otras fuentes de hidratos con menor carga, como el arroz, los tubérculos o las legumbres, podemos disminuir su carga glucémica cambiando su método de cocción.
Una forma efectiva de reducir la carga glucémica de los tubérculos o cereales es aumentar su contenido en almidón resistente, un tipo de fibra que no se absorbe y que, según la nutricionista, “es un verdadero festín para las bacterias de tu microbiota”. Esta fibra nos pueden ayudar mejorar problemas de inflamación, evitar la reabsorción de colesterol a nivel intestinal y mejorar la salud del ecosistema intestinal.
Dado que el almidón resistente no se digiere completamente, es atacado por las bacterias de nuestro intestino, lo que hace que tenga un efecto prebiótico, beneficiando el funcionamiento de la flora intestinal, que tiene un papel fundamental en el sistema defensas del organismo. Además, el almidón resistente nos ayuda a aumentar la sensación de saciedad de forma efectiva en nuestro cuerpo, dado que retrasa la digestión y promueve la liberación de péptidos y hormonas que regulan el apetito. En el caso de patatas y boniatos, la mejor cocción es al horno y con piel, ya que de este modo, el almidón no se pasará al agua.
Por otro lado, es importante la forma en la que se cocinan los alimentos. Cuando cocinamos patatas, boniatos, arroz o cereales como la avena y los consumimos justo después de su cocción, ese almidón se transforma y “se hace muy biodisponible”. Esto significa que lo absorbemos con mucha facilidad, lo que hace que suban los niveles de insulina en sangre y tengamos una sensación de hambre antes. Después, es recomendable partirlos en trozos no muy pequeños y refrigerarlos en la nevera a unos 4 grados durante 24 horas. Esto provoca una reacción en el interior de los alimentos que incrementa su proporción de almidón resistente y, de este modo, se produce una respuesta glucémica menor a que si se consumen recién cocinados.
Otros trucos para reducir esta carga tienen que ver con el tiempo de cocción. Por ejemplo, un plato de pasta al dente se absorbe de forma más lenta que uno muy cocinado. Además, se conoce que los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo, será más bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que el de un zumo.
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