Por qué las frutas y verduras podrían ser clave para mejorar la calidad del sueño

Leer un libro, tomar un baño caliente, tal vez contar ovejas: todos tenemos nuestras propias formas de tratar de conciliar el sueño. Sin embargo, con demasiada frecuencia estos esfuerzos resultan infructuosos.

Los estudios han encontrado que alrededor de un tercio de las personas en el Reino Unido sufren de insomnio, lo que significa que luchan por conciliar el sueño o permanecer dormidos, y alrededor de dos millones de personas dependen de las pastillas para dormir.

Pero un creciente cuerpo de investigación sugiere que puede haber una forma más sencilla de mejorar el sueño, y eso es mejorando lo que comemos.

Si bien se ha reconocido durante mucho tiempo que las bebidas y los alimentos que contienen cafeína, un estimulante, pueden dificultar el sueño, parece que ciertos grupos de alimentos, como frutas, verduras e incluso ciertos panes, pueden tener el efecto contrario. Este fue el hallazgo de una revisión de estudios, publicada recientemente en la revista Annual Review of Nutrition.

Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia en Nueva York, una de las autoras del artículo, le dijo a Good Health: “Descubrimos que comer una dieta que contenga muchas frutas y verduras, además de legumbres y oscuro panes integrales, se asoció con una mejor calidad del sueño”.

La revisión se basó en otros hallazgos, incluido un estudio publicado en Nutrients en 2020 y en el que participaron 400 mujeres, que encontró que cuanto más se adherían a una dieta de estilo mediterráneo rica en frutas, verduras, nueces y proteínas magras, más mejoraba la calidad de su sueño.

Este estudio fue autoinformado, es decir, las propias mujeres estaban anotando su dieta y sueño, pero otros científicos han visto resultados similares. De hecho, siguiendo su propio estudio, los investigadores de la Universidad de Leeds, que escribieron en BMJ Open en 2018, estaban tan convencidos del vínculo entre la dieta y el sueño que dijeron que podría tener “importantes implicaciones para el estilo de vida y la política de cambio de comportamiento”.

Su investigación involucró a 1.612 adultos que tuvieron que anotar sus patrones de sueño más su ingesta de frutas y verduras durante cuatro días. Los que dormían menos de siete horas por noche consumían 24 g menos de frutas y verduras al día que los que dormían entre siete y ocho horas.

Además, si bien una dieta saludable puede beneficiar el sueño, investigaciones anteriores de la doctora St-Onge y su equipo sugieren que comer más grasas saturadas y azúcar puede alterarlo.

En un estudio de 2016, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, 26 voluntarios se sometieron a una polisomnografía del sueño durante cinco noches, con un equipo de monitoreo sofisticado que se utilizó para registrar las ondas cerebrales y otros signos vitales que pueden determinar la calidad y la cantidad del sueño. Este tipo de análisis puede determinar, por ejemplo, cuánto tiempo pasan las personas en un sueño profundo y con qué frecuencia se despiertan.

“La ventaja de este estudio fue que habíamos controlado su dieta, por lo que sabíamos exactamente lo que estaban comiendo”, asegura el doctor St-Onge. “Así que durante los primeros cuatro días tuvieron una dieta saludable, baja en grasas saturadas y que contenía los niveles recomendados de fibra y sodio. En el quinto día, pudieron autoseleccionar lo que comían, y fue entonces cuando vimos que tenían una ingesta mucho mayor de grasas saturadas, sal y azúcar”.

Cuando el equipo analizó los hábitos de sueño del grupo, encontraron algunas diferencias sorprendentes. “En el quinto día, tardaron casi el doble en conciliar el sueño, 12 minutos más, en comparación con los días anteriores”, remarcó St-Onge a Good Health. “También pasaron menos tiempo en el sueño profundo, que es la etapa más reparadora del sueño”.

Esto es cuando las ondas cerebrales se ralentizan, lo que permite archivar los recuerdos, y cuando la glándula pituitaria bombea la hormona del crecimiento necesaria para regenerar las células. El estudio encontró que los voluntarios tenían 24 minutos de este sueño profundo en la quinta noche, en comparación con los 29 minutos de los días en que tenían una dieta mejor. “Eso representa una reducción del 15%, que es bastante”, explica St-Onge.

A partir de ahí, pasó a observar los alimentos específicos que habían comido y sus efectos, y pudo identificar tres grupos de alimentos clave que tuvieron un impacto significativo. “Los voluntarios que habían comido más fibra pasaron menos tiempo en la etapa ligera del sueño y más tiempo en el sueño profundo -sostiene-, mientras que comer más grasas saturadas se asoció con menos sueño de onda lenta (profundo). Y cuanto más azúcar tenían, más excitaciones tenían esa noche. Creemos que en el caso del azúcar, conduce a niveles inestables de azúcar en la sangre, que es lo que interrumpe el sueño”.

No se sabe por qué, aunque un estudio anterior publicado en PLoS ONE en 2015, que involucró a 63 pacientes con diabetes tipo 2, también encontró que el control deficiente del azúcar en la sangre se asoció con la falta de sueño. Si bien el azúcar puede ser perjudicial para el sueño, hay “múltiples componentes en los alimentos de origen vegetal que pueden estar asociados con un mejor sueño”, dice St-Onge.

La fibra es solo un ejemplo. La investigación de la experta ha encontrado que aquellos que comen las legumbres más fibrosas, que incluyen legumbres como lentejas y garbanzos, tienen la mejor “eficiencia del sueño” (en otras palabras, la cantidad de tiempo que pasan en la cama cuando realmente están dormidos).

Y cuando se trata de la dieta de estilo mediterráneo en general, la especialista sugiere que sus beneficios para dormir se derivan del triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa (aunque no puede producirlo por sí mismo) para producir la hormona melatonina, que ayuda nos da sueño, y la serotonina, que estabiliza el estado de ánimo y también juega un papel en el sueño.

Sin embargo, para que surta efecto, el triptófano (que se encuentra, por ejemplo, en el pavo, el pescado, los plátanos y las semillas) tiene que cruzar la barrera hematoencefálica, la pared semipermeable de células que protege el cerebro de las toxinas. Para poder cruzarlo, el triptófano tiene que, en efecto, subirse a una proteína “portadora”, pero puede ser empujado fuera del camino por otros aminoácidos que esperan cruzar. Y al menos un estudio ha concluido que “esto limita la cantidad de serotonina que se puede producir”.

“En el caso de la melatonina, el cuerpo es realmente bueno para producirla”, indica Kevin Morgan, profesor emérito de psicología en la Universidad de Loughborough, quien ha pasado gran parte de su carrera investigando el sueño.

Catherine Collins, una dietista del NHS con sede en Surrey, cree que aún no hay suficiente evidencia para recomendar una sola dieta, o alimentos, como una forma de mejorar el sueño. “La dieta mediterránea es el estándar de oro de las dietas, de eso no hay duda”, reconoce. “Sin embargo, los estudios hasta la fecha no han involucrado a suficientes personas ni se han realizado durante el tiempo suficiente para decir con certeza que los componentes específicos ayudan a dormir”.

Pero, para Collins, el hecho de que la dieta tenga efectos antiinflamatorios “significa que puede ser beneficiosa para la salud de otras maneras, como para las personas con artritis, por ejemplo, y puede beneficiar indirectamente el sueño a largo plazo. Y el hecho de que te haga sentir lleno por más tiempo también puede ser beneficioso. Irse a la cama con hambre no ayudará a dormir, pero la dieta mediterránea es bastante alta en grasas saludables, lo que le da un índice glucémico bajo y te hace sentir lleno por más tiempo”.

El profesor Morgan cree que la clave no es lo que comemos, sino cuándo lo hacemos. “La hora de la comida es muy valiosa: es el metrónomo de nuestro ritmo circadiano que, como su nombre indica, es el ritmo que hace funcionar el reloj biológico. El guardián del buen sueño es la regularidad. Si podemos mantener un estilo de vida aburrido (comer y acostarse a la misma hora todos los días), fomentaremos un buen sueño. Pero en mi opinión, no podemos arreglar el sueño interrumpido cambiando lo que comemos”.

St-Onge, sin embargo, cree que su investigación es prometedora. “Si podemos encontrar maneras de mejorar la salud de la población de manera sencilla, creo que vale la pena intentarlo. ¿En cuanto a mi propio sueño? Ya tengo una dieta saludable. Pero cuando me despierto pensando ‘eso fue un sueño excepcionalmente bueno’, trato de recordar lo que hice que podría haber ayudado a eso. A menudo prestamos nuestra atención al mal sueño, pero puede ayudar adoptar un enfoque más positivo”, concluye.

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