“Somos lo que comemos”, “que tu alimento sea tu medicina”. Se sabe, desde hace tiempo, que la alimentación cumple una función mucho más abarcativa que la de saciar el hambre. Es la energía que necesita el cuerpo para cumplir sus funciones, la inmunidad para defenderse de enfermedades y es, por sobre todas las cosas, lo que nutre a cada célula para que lleve a cabo su tarea a la perfección.
Con el aumento de la expectativa de vida, las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson se volvieron una preocupación para los especialistas.
Es que el desafío no es sólo vivir más. Es gozar de una longevidad con vitalidad y lucidez mental. Y en ese punto, hoy también se sabe, que lo que comemos puede afectar directamente la inflamación y el estrés oxidativo en nuestros cuerpos, los cuales pueden afectar nuestro riesgo de padecer estas patologías.
La doctora Uma Naidoo es psiquiatra nutricional, miembro de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard y autora de This Is Your Brain on Food (Este es tu cerebro según tu comida), y aseguró que siempre le dice a sus pacientes que piensen en el cerebro como el cerebro detrás de casi todo: nuestros pensamientos, memoria, concentración, movimientos, respiración, latidos del corazón, y que ciertos alimentos pueden ayudar a hacerlo más fuerte, más nítido e inteligente.
Y compartió los cinco alimentos que consume a diario para agudizar su memoria, concentración y salud cerebral en general.
1- Chocolate extra amargo
“El chocolate extra amargo está lleno de antioxidantes y flavonoides de cacao que ayudan a preservar la salud de las células cerebrales -dijo Naidoo a la cadena estadounidense CNBC-. También contiene fibra para ayudar a reducir la inflamación del cerebro y prevenir el deterioro cognitivo”.
Un estudio hecho en el año 2020 había analizado cómo el chocolate negro y el chocolate blanco pueden afectar la memoria de adultos jóvenes sanos. Los participantes que recibieron chocolate amargo tuvieron un mejor desempeño de la memoria verbal dos horas después de consumir el chocolate, en comparación con el grupo que recibió chocolate blanco.
Los investigadores sugirieron que esto se debía al mayor contenido de flavonoides del chocolate amargo, “que puede mejorar de forma aguda la función cognitiva en los seres humanos”.
El chocolate extra amargo debe tener al menos un 70% de cacao o más, según la especialista.
La clave, para ella, es no exagerar en las porciones. “Un metaanálisis sugiere que la cantidad óptima de consumo de chocolate amargo para la salud de nuestros vasos sanguíneos, incluidos los que suministran sangre al cerebro, es de aproximadamente 45 gramos por semana”, aseguró.
2- Frutos rojos
Son un tipo de fruto caracterizado por ser muy carnoso, como las frutillas, arándanos, moras y frambuesas.
“Los frutos rojos están repletos de antioxidantes, fitonutrientes, fibra, vitaminas y minerales”, recomendó Naidoo, y apuntó: “Estos nutrientes ayudan a retener la memoria y el contenido de fibra ayuda a alimentar a los microbios en el intestino para reducir la inflamación del cerebro”.
La especialista sugirió elegir entre una variedad rojas, azules y negras. Las frutillas, por ejemplo, son ricas en flavonoides y pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo, en tanto los arándanos contienen diferentes tipos de flavonoides relacionados con la prevención del estrés oxidativo y las moras son excelentes fuentes de antioxidantes, que ayudan a la salud de las células cerebrales.
Por lo general, se aconseja consumir media taza o una taza por día.
3- Cúrcuma y pimienta negra
La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina, que es el secreto detrás de sus beneficios para estimular el cerebro.
“La curcumina es una poderosa sustancia antiinflamatoria -explicó- Naidoo-. Consumirlo, según los estudios, puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y disminuir el deterioro cognitivo con la edad”.
La cúrcuma es buena sola, pero los beneficios pueden ser más fuertes cuando se combina con pimienta negra. Naidoo siempre recomienda agregar “una pizca de pimienta negra en la cúrcuma porque la piperina, el compuesto de la pimienta negra, activa la curcumina y aumenta la biodisponibilidad para el cerebro y el cuerpo”.
Puede incorporar la cúrcuma y la pimienta negra a su dieta agregándole a un plato de arroz, una guarnición de papas, o o un poco de avena.
4- Verduras de hoja
“Las verduras de hoja son un alimento básico en las dietas saludables para el cerebro porque contienen ácido fólico, que es una vitamina B que apoya el desarrollo neurológico y la función de los neurotransmisores”, explicó Naidoo, quien resaltó que “la deficiencia de folato se ha relacionado con un aumento de los síntomas de depresión, así como con el envejecimiento cognitivo”.
La experta enumeró entre sus verduras de hoja verde favoritas a la rúcula, dientes de león (radicheta), espinaca, acelga y berro.
Para aquellos que no gustan de comerlas frescas en ensalada, Naidoo aconsejó sumarlas como ingredientes en sus platos favoritos, como pasta, burritos o como aderezo de una pizza.
5- Alimentos fermentados
Comer estos alimentos puede alterar la composición de los billones de bacterias, virus y hongos que habitan nuestro tracto intestinal, conocidos colectivamente como microbioma intestinal. También puede conducir a niveles más bajos de inflamación en todo el cuerpo, que los científicos relacionan cada vez más con una variedad de enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
“Tenemos lo que se llama una conexión intestino-cerebro -señaló Naidoo-. Entonces, cuando comemos alimentos fermentados y mejoramos nuestra salud intestinal, también podemos mejorar nuestra función cognitiva”.
A ella le gusta comer kimchi casero como bocadillo con palitos de apio, o combinarlo con ensaladas para darle más textura y sabor. Algunos otros alimentos fermentados que Naidoo recomienda son chucrut, miso, kombucha, kéfir, yogur.
Sin embargo, la especialista explicó que grandes cantidades de alimentos fermentados pueden causar hinchazón, por lo que recomendó incorporarlos paulatinamente hasta que el intestino y el cuerpo se adapten.
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