Para un envejecimiento saludable, el ejercicio ligero o dormir es mejor que ser sedentario

Si quieres aumentar tus probabilidades de vivir una vida larga y saludable, mira menos televisión y haz más actividad física, porque incluso una pequeña cantidad de actividad física puede mejorar la salud en general, según un estudio observacional publicado el mes pasado en JAMA Network Open.

Si bien ha habido muchos estudios que muestran que la actividad física moderada a vigorosa está asociada con un envejecimiento saludable, los investigadores querían saber si la actividad física ligera en comparación con los comportamientos sedentarios también mejora el envejecimiento saludable, y si no, cómo se puede reasignar el tiempo de las personas.

Descubrieron que reemplazar un comportamiento sedentario como ver televisión con una actividad de baja intensidad - como estar de pie o caminar mientras se cocina o se lava la ropa - aumentaba las probabilidades de un envejecimiento saludable. Y en el trabajo, reemplazar parte del tiempo que se pasa sentado con movimientos simples como estar de pie o caminar alrededor de la oficina puede mejorar la salud.

“Estos hallazgos indican que la actividad física no necesita ser de alta intensidad para beneficiar potencialmente varios aspectos de la salud, lo que tiene importantes implicaciones de salud pública,” escribió Molin Wang, profesor asociado de epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y autor del estudio, en un correo electrónico.

Para los fines del estudio, el envejecimiento saludable se definió como sobrevivir hasta al menos los 70 años sin enfermedades crónicas importantes, y sin deterioro en la memoria subjetiva, la función física o la salud mental. Los datos, sin embargo, sugieren que la relación entre la actividad ligera y el envejecimiento saludable continúa hasta los 80 y 90 años, dijo Wang.

Los investigadores utilizaron respuestas de un Estudio de Salud de Enfermeras de 45,176 mujeres. A las participantes se les hicieron preguntas como “En promedio, ¿cuántas horas por semana pasas de pie o caminando en casa?” o “En promedio, ¿cuántas horas por semana pasas de pie o caminando en el trabajo o fuera de casa?” Las participantes tenían una edad promedio de 59.2 años y estaban libres de enfermedades crónicas importantes cuando el estudio comenzó. Luego fueron seguidas durante 20 años.

El estudio incorporó un modelo de sustitución isotemporal para evaluar el efecto potencial en el envejecimiento saludable de reemplazar una hora de un comportamiento con la duración equivalente de otro. Descubrieron, por ejemplo, que cada dos horas que se pasan sentados y viendo televisión estaba relacionado con una disminución del 12% en las probabilidades de un envejecimiento saludable. Por el contrario, cada dos horas por día de actividad física ligera en el trabajo estaba relacionado con un aumento del 6% en las probabilidades de un envejecimiento saludable.

Reemplazar el tiempo de televisión con actividad física ligera en el hogar también aumentó las probabilidades de un envejecimiento saludable. Para aquellos que dormían siete horas por noche o menos, reemplazar el tiempo de televisión con sueño también era beneficioso para la salud.

“Lo que encontramos es que si reemplazas los comportamientos sedentarios con cualquier actividad, quiero decir, incluso actividades físicas ligeras, como estar de pie o caminar, o hacer tareas domésticas, es mejor que simplemente ser un teleadicto durante un período prolongado de tiempo,” dijo Frank Hu, profesor y presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y autor del estudio.

Y cambiar el tiempo de televisión por actividad física ligera, o por sueño para algunos individuos, a cualquier edad sería beneficioso, dijo Wang.

Los investigadores ajustaron por varias variables, incluyendo edad; ingresos; historial familiar de cáncer, infarto de miocardio y diabetes; hipertensión y colesterol alto de base; estado menopáusico y uso de hormonas posmenopáusicas; y dieta.

Los hallazgos del estudio muestran una asociación entre sentarse y ver televisión vs. actividad física ligera, y las probabilidades de un envejecimiento saludable, y no una relación causal. Los investigadores también escribieron que debido a que su población de estudio se limitaba a enfermeras en los Estados Unidos, los “hallazgos podrían no ser generalizables a otras poblaciones.”

Hu dijo que el modelo de sustitución isotemporal que usaron era importante, comparándolo con el concepto de costo de oportunidad en la teoría económica o la idea de sustituciones isocalóricas en alimentos y nutrición. Estos modelos reconocen que las personas tienen una cantidad finita de tiempo en un día o una cantidad finita de calorías que van a consumir, por lo que cuando eligen una cosa sobre otra, viene con el costo de no hacer otra cosa.

El problema de ver televisión no es solo que es un hábito sedentario. Mientras ven, las personas tienden a comer más comida chatarra y beber más bebidas azucaradas, aumentando su consumo de calorías, dijo Hu.

Scott Lear, profesor de ciencias de la salud en la Universidad Simon Fraser en Vancouver, dijo que si bien los hallazgos del estudio pueden no ser innovadores, los investigadores hicieron algunas distinciones importantes. Dejaron claro que la salud también se ve afectada por lo que las personas están haciendo cuando están sedentarias y dónde lo están haciendo, no solo que están inactivas. Hay diferentes repercusiones para la salud entre sentarse en casa y en el trabajo y entre sentarse y ver televisión en lugar de sentarse y leer o escribir.

“Ver televisión se ha asociado con un mayor riesgo de muerte prematura, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y algunos cánceres, y ver televisión es un poco diferente de solo, digamos, sentarse a leer un libro,” dijo Lear, quien no participó en el estudio.

El hecho de que el sueño se incluyera en el estudio también era novedoso, dijo Lear, notando que es un comportamiento de salud subestimado. Puede parecer un comportamiento sedentario, pero el cerebro está muy activo cuando dormimos, realizando funciones que afectan nuestra salud en general.

Comparó el cerebro con una oficina, y al final del día, todos los acontecimientos del día - ir a la tienda de comestibles, tener que correr al autobús, hablar con alguien en el trabajo - son como archivos que se han dispersado por todo el piso y deben recogerse y organizarse por la mañana. Eso es lo que hace el cerebro cuando dormimos, dijo.

El sueño también es cuando eliminamos toxinas que se acumulan en el cerebro a lo largo del día, y los estudios han mostrado un vínculo entre una acumulación de estos desechos metabólicos y el riesgo de demencia de una persona más adelante en la vida, dijo Lear.

“Hablamos sobre actividad física y nutrición saludable. Esos tienden a ser los dos pesos pesados de los que hablamos. Pero el sueño es increíblemente importante”, dijo Lear.

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