¿Cómo puedo mantener mi energía a medida que envejezco?

Pregunta: A medida que envejezco, siento que me canso más a menudo y que necesito más siestas. ¿Cómo puedo mantener mi energía?

Respuesta: Sentirse constantemente agotado no es normal, independientemente de la edad. Es un mito que, a medida que envejecemos, la fatiga se convierta en algo normal, aunque es un síntoma frecuente: un estudio reveló que el 29% de las personas de 70 años y el 68% de las de 85 experimentaban fatiga.

En un estudio, entre los adultos mayores, la falta de energía se citó más a menudo como la razón por la que es difícil levantarse de la cama que incluso el dolor crónico de articulaciones o espalda.

La fatiga puede no ser un buen augurio. Un estudio de casi 1.000 adultos de 75 años que vivían en Noruega y Finlandia reveló que los que declaraban sentirse cansados en sus actividades cotidianas tenían más del doble de probabilidades de quedar discapacitados en los cinco años siguientes que los que no lo hacían. Las personas que experimentan fatiga también son más propensas a la soledad y tienen tasas de mortalidad más elevadas.

Hable de sus síntomas de falta de energía con su médico, que puede ayudarle a distinguir los matices, lo que puede conducir a un diagnóstico específico. Por ejemplo, ¿se siente más agotado físicamente, inerte o somnoliento? ¿Con qué punto de referencia compara sus síntomas actuales? Estas preguntas son una parte importante de la evaluación inicial con alguien que conozca su historial médico completo.

Nuestro nivel de energía viene determinado por muchos factores, y podemos aumentarlo de distintas maneras.

Añada más proteínas a su dieta y reduzca los alimentos ultraprocesados y los aperitivos. Los problemas con la nutrición pueden ser una parte importante de por qué nos sentimos fatigados. Algunos de ellos están directamente relacionados con los alimentos que comemos. Una dieta equilibrada para las personas mayores debe incluir unos 0,6 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal (una persona de 45 kilos debe consumir 90 gramos de proteínas al día).

Entre los alimentos que nos perjudican se encuentran los carbohidratos refinados y los alimentos ultraprocesados, que pueden ofrecernos breves ráfagas de energía pero nos dejan con una sensación de pereza e insatisfacción. Pero también puede haber problemas de apetito y deglución, comúnmente relacionados con una menor producción de saliva (que afecta a un tercio de los adultos mayores) o con problemas dentales.

Cuide su salud bucal. ¿Le sorprendería saber que tener menos dientes predice la fatiga en la vejez? La pérdida de dientes suele ser consecuencia de infecciones bucales relacionadas con una mala salud bucodental. Los estudios han descubierto que las elecciones dietéticas poco saludables, como comer menos frutas y verduras que son más difíciles de masticar, van de la mano con la pérdida de dientes y el aumento de la edad.

Empiece a entrenar la fuerza. La disminución de la masa muscular contribuye significativamente a que los adultos mayores se sientan fatigados. Ya a los 40 años perdemos masa muscular, lo que también se conoce como sarcopenia, que puede disminuir nuestra resistencia. Aconsejo a los pacientes que comprueben su fuerza de agarre como indicador de la calidad muscular general y que trabajen el levantamiento de pesas.

No hace falta que nos pongamos como Arnold Schwarzenegger, pero podemos desarrollar la musculatura hasta bien entrados los 80 y los 90 años. Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar a incorporar las pesas a nuestras rutinas de ejercicio.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la independencia de las personas mayores en sus actividades cotidianas y aumentar su energía. Un ensayo controlado aleatorizado, antiguo pero bueno, publicado en el New England Journal of Medicine en 1994 descubrió que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad era “factible y eficaz” para reducir la fragilidad física entre los residentes de residencias de ancianos cuya edad media era de 87 años.

Compruebe si hay enfermedades subyacentes, como la anemia. Un ensayo controlado aleatorizado publicado el año pasado sobre el efecto de las dosis bajas de aspirina y la anemia entre los adultos mayores tuvo un hallazgo inesperado: Aproximadamente 1 de cada 5 ancianos que no tomaron aspirina y sólo recibieron un placebo desarrolló anemia en los cinco años siguientes a su participación en el estudio.

Esto significa que muchos adultos mayores corren el riesgo de presentar recuentos bajos de glóbulos rojos con el tiempo, lo que puede causar fatiga significativa a menos que se trate. Además de la anemia, el hipotiroidismo puede hacer que las personas se sientan constantemente cansadas.

A medida que envejecemos, el hipotiroidismo se vuelve cada vez más común, especialmente entre las mujeres. Afecta a menos del 2% de las personas de 20 años, pero a más del 10% de las personas de 70 y 80 años.

Otras enfermedades asociadas a la fatiga y la edad avanzada son la enfermedad de Parkinson, la insuficiencia cardiaca, la enfermedad renal y el cáncer. Hable con su médico sobre sus síntomas en profundidad y decida si debe someterse a más pruebas.

Cambie sus patrones de sueño y la temperatura de su dormitorio. Hasta el 50% de los estadounidenses mayores padecen insomnio y otros trastornos del sueño. Nuestro ritmo circadiano tiende a cambiar con la edad, indicándonos que debemos dormir y levantarnos más temprano durante el día.

Aunque los adultos mayores todavía necesitan dormir entre 7 y 8 horas por noche, según la Fundación Nacional del Sueño, permítase una siesta. Una revisión sistemática de 2022 descubrió que permitirse una pequeña siesta diurna no afectaba al tiempo que los adultos mayores dormían por la noche, pero sí mejoraba la fatiga diurna.

La Sociedad Americana de Geriatría no recomienda muchos somníferos, especialmente para los adultos mayores, que son más sensibles a medicamentos como Ambien o Lunesta, porque pueden aumentar la somnolencia hasta el punto de aumentar el riesgo de accidentes automovilísticos, caídas y otros peligros.

¿Cómo regula el termostato o los ventiladores de la habitación? Algunas pruebas sugieren que los estadounidenses mayores duermen mejor entre los 21 y los 23 grados Celsius, lo que es especialmente importante durante los meses de verano. También hay varios trastornos, como la apnea del sueño, que pueden contribuir a los síntomas de fatiga y que merece la pena explorar con su médico.

Reconsidere su medicación. En su próxima visita al médico de cabecera, hable de sus medicamentos y de si son necesarios en las dosis en que los toma. Muchas recetas comunes -desde medicamentos para la tensión arterial hasta antidepresivos- pueden acabar con nuestros niveles de energía. Además, el exceso de medicamentos en general que interactúan entre sí también está correlacionado con la fatiga.

Hay muchas voces que nos dicen que envejecer significa ir más despacio. Si interiorizamos esos mensajes, podemos normalizar erróneamente la idea de que sentirnos constantemente fatigados forma parte de ese proceso. Un importante enmascarador de la fatiga del que a menudo se habla, y con razón, es la depresión.

La depresión puede provocar sentimientos de aburrimiento, dificultad para dormir y agotamiento. Si experimentas estos síntomas, habla con alguien de confianza, como un profesional sanitario o un familiar, sobre cómo obtener la ayuda que necesitas.

(c) 2024, The Washington Post