7 cambios en la dieta que pueden aumentar la energía de forma natural

Los estadounidenses con frecuencia se comprometen a adoptar mejores hábitos alimenticios. Pero, a pesar de hacer un esfuerzo sincero, la mayoría no alcanza su objetivo. ¿Por qué? A menudo es porque piensan que comer más saludable significa renovar todo.

La verdad es que incluso pequeños ajustes en tus comidas pueden tener impactos significativos en tu energía, estado de ánimo y bienestar general. “Cambios pequeños y manejables son sostenibles, y te dan una sensación de éxito que te mantiene motivado”, dice Dolores Woods, una dietista registrada en UTHealth Houston School of Public Health.

Las recompensas pueden ser enormes. Un estudio publicado en 2021 en la revista Nature Food encontró que cambiar solo el 10 por ciento de tus calorías diarias de carne de res y carnes procesadas por alimentos más nutritivos, como frutas, vegetales, frijoles y pescado, puede aumentar tu vida saludable. Entonces, no solo podrías vivir más tiempo, sino también extender la cantidad de tiempo que vives libre de enfermedades graves.

Para alguien que consume 2.000 calorías, eso significa cambiar solo 200 calorías — aproximadamente un refrigerio o plato lateral al día. ¿Quieres probar esto y nuestras otras ideas aconsejadas por expertos? Así es como puedes hacer algunos cambios pequeños cada día.

Tendemos a perder músculo y fuerza con la edad, pero obtener suficiente proteína puede ayudar a protegernos contra esto, dice Woods. Además, la proteína tarda más en descomponerse que los carbohidratos, lo que ralentiza la liberación de azúcar en la sangre. Según un estudio de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que tenían un desayuno alto en proteínas (30 por ciento de calorías de proteína) experimentaron una mejor respuesta de insulina y nivel de glucosa en la sangre después de cuatro horas en comparación con aquellos que consumieron mayormente carbohidratos.

Sin embargo, casi la mitad de los adultos mayores no obtienen la cantidad recomendada de proteína por día (54 gramos para una persona de 150 libras, lo cual puedes obtener comiendo, por ejemplo, 3½ onzas de pechuga de pollo, media taza de yogurt griego bajo en grasa o media taza de frijoles blancos). Para tener un buen comienzo, agrega algo de proteína a tu comida matutina. Cubre el pan tostado con queso cottage o un huevo, mezcla mantequilla de nuez en la avena, o combina cereal con yogurt griego y semillas de chía. Bono: Te sentirás más lleno y tendrás un suministro constante de energía durante la mañana.

No es ningún secreto que los granos enteros son más saludables, con más fibra y vitaminas B, que los refinados. Esta nutrición extra es particularmente importante para adultos mayores. Un estudio publicado en 2021 en el Journal of Nutrition encontró que las personas de 55 años o más que comían al menos tres porciones de granos enteros diariamente tenían mejores marcadores de salud cardíaca —aumentos más pequeños en el tamaño de la cintura, la presión arterial y el azúcar en la sangre— en comparación con aquellos que consumían menos de media porción. ¿Aburrido del arroz integral y la avena? Prueba amaranto, trigo sarraceno, farro o quinua.

Mientras que los expertos recomiendan cinco o más porciones de productos al día, incluso cantidades menores mejoran la salud del corazón. Un estudio de 2014 en el BMJ encontró que cada porción diaria adicional —hasta cinco— reduce el riesgo de morir de enfermedad cardíaca en un 4 por ciento. Cada fruta y vegetal contiene su propia combinación de vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten la inflamación, dice Judy Simon, una dietista registrada con la University of Washington.

Para obtener el mayor beneficio, elige una variedad de frutas y vegetales coloridos. Según investigaciones de 2023 en el Journal of Nutrition, las personas mayores de 50 años que consumieron la mayor variedad de productos fueron un 21 por ciento menos propensas a morir de enfermedad cardíaca durante un lapso de 15 años en comparación con aquellas que tenían la menor variedad. Simon sugiere agregar vegetales adicionales a tu plato principal. También puedes agregar verdes a sopas y sándwiches, brócoli o coliflor a salteados, y hongos, pimientos o calabacín a platos de pasta.

Se ha demostrado que los vegetales de hoja verde ayudan a proteger la salud cerebral, el brócoli y las coles de Bruselas son potenciales preventivos del cáncer, y los guisantes verdes pueden mejorar la salud digestiva. Por lo tanto, cuando te sientes a comer, comienza con tus verdes para asegurarte de que los estás incluyendo en tu dieta, dice Woods. Además, comer vegetales antes del resto de tu comida puede disminuir tu respuesta de azúcar en la sangre después, según científicos de Cornell University. Esto puede ayudar a las personas con prediabetes y diabetes —casi la mitad de los estadounidenses— a mantener sus condiciones bajo control.

Productos “Hechos con granos enteros” y “multigrano” a menudo están hechos principalmente con harina blanca refinada. Busca las palabras “100 por ciento granos enteros”, dice Vijaya Surampudi, profesora asociada de medicina en el UCLA Center for Human Nutrition. “O verifica que un grano entero esté listado como el primer ingrediente.”

Muchos bocadillos básicos, como los pretzels, las barras de cereal y las galletas saladas, son altamente procesados. Una dieta alta en estos alimentos empaquetados ha sido vinculada a la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, obesidad y demencia. Pero una revisión de investigaciones publicada en la revista Antioxidants sugiere que una dieta alta en nueces puede proteger contra condiciones como estas. “Son altas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales”, dice Simon, la dietista de la University of Washington. Apunta a una onza —aproximadamente un puñado— de nueces al día.

No necesitas renunciar al helado y las papas fritas, dice Simon. Sírvete una porción pequeña con alimentos que sean altos en fibra o proteína. Cubre el helado con fruta fresca, sumerge las papas fritas en hummus y mezcla chocolate con nueces. Estas adiciones ralentizan la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, ella dice, lo cual puede evitar un pico de azúcar en la sangre y el bajón de energía que sigue.