Los siete alimentos para el cerebro que pueden ayudarte a vencer la ansiedad, según experta de Massachusetts

Ya sabemos que lo que comemos afecta a nuestro cuerpo. Ahora, un creciente número de investigaciones sugiere que nuestras elecciones alimentarias también pueden afectar a nuestra mente.

El campo emergente de la psiquiatría nutricional se centra en cómo el consumo de determinados alimentos puede mejorar nuestra salud mental. Algunas investigaciones sugieren que una variedad de alimentos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la cognición e incluso reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad.

“Una dieta ansiolítica puede ser una herramienta muy poderosa para mejorar nuestro bienestar mental”, afirmó Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts. “Es una de las muchas formas en que podemos ayudar a calmar la mente”, agregó.

En su nuevo libro, Calma tu mente con la comida: Una guía revolucionaria para controlar su ansiedad, Naidoo exploró la conexión intestino-cerebro. Dice que a veces a sus pacientes les cuesta creer que el intestino -tan distante en el cuerpo del cerebro- pueda desempeñar un papel en su salud mental. Pero el intestino y el cerebro mantienen una conversación constante sobre la digestión, el apetito e incluso el estado de ánimo.

Los científicos conocen desde hace tiempo esta estrecha conexión, y algunos incluso se refieren al intestino como “el segundo cerebro”, explicó Naidoo. El nervio vago, que nace en el cerebro y se extiende por el abdomen y los intestinos, ayuda a explicar por qué a menudo experimentamos sensaciones de ansiedad en el estómago. Otro vínculo entre el intestino y el cerebro es la serotonina, un importante neurotransmisor que afecta al estado de ánimo y se produce sobre todo en el intestino.

Más recientemente, el eje intestino-cerebro, que es la red de comunicación entre el sistema nervioso central y nuestros microbios intestinales, se ha convertido en un punto focal para los investigadores que estudian el vínculo entre la salud mental y el microbioma. Un desequilibrio en nuestra microbiota intestinal se ha asociado con la ansiedad y la depresión.

Los alimentos que comemos pueden tener un profundo efecto en nuestro microbioma, y Naidoo cree que eligiendo los alimentos adecuados -y reduciendo los perjudiciales- podemos mejorar nuestra salud mental. Los fundamentos no son sorprendentes.

Naidoo recomienda una dieta rica en alimentos integrales: frutas, verduras, legumbres y cereales no procesados. Aconseja evitar los carbohidratos refinados, como la harina de trigo refinada, los alimentos ricos en azúcares añadidos y los elaborados con edulcorantes artificiales, y las grasas poco saludables que suelen encontrarse en los aperitivos envasados y los alimentos fritos.

También recomienda una dieta ansiolítica: comer alimentos específicos para mejorar la salud mental y calmar la mente. Según Naidoo, si una persona ya está en tratamiento contra la ansiedad, esta dieta debe utilizarse como estrategia complementaria para combatirla.

Hablamos con Naidoo sobre algunos de los alimentos que componen la dieta. He aquí siete de ellos.

Naidoo recomienda comer un par de cuadraditos de chocolate negro extra cada dos días. Acompáñalo de cítricos como clementinas o rodajas de naranja para darle un empujón extra. El chocolate negro extra es rico en hierro y polifenoles, compuestos vegetales relacionados con diversos beneficios para la salud.

Hay estudios que relacionan la falta de hierro con la ansiedad, y se ha demostrado que el cacao mejora el estado de ánimo. Los cítricos contienen vitamina C, que ayuda a absorber el hierro.

Busque chocolate natural con un 75% de cacao o más. “No se trata de una chocolatina”, afirma Naidoo. El azúcar añadido del chocolate con leche supera sus beneficios, añadió.

Según Naidoo, las verduras de hoja verde están repletas de fibra, ácido fólico, hierro y otros micronutrientes, así como de luteína, un antioxidante que, según las investigaciones, puede reducir la depresión en ratones. Naidoo recomienda añadir verduras de hoja verde de distintos colores a las ensaladas. También se pueden cocer espinacas al vapor, saltear verduras de hoja verde o añadirlas a una sopa.

El brócoli y otras verduras crucíferas, como la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo, son una parte esencial de la dieta contra la ansiedad, dice Naidoo. Son ricos en sulforafano, un potente fitoquímico que, según ella, “ayuda con la inflamación que estamos tratando de combatir en el intestino”.

Picar el brócoli antes de cocinarlo ayuda a mantener sus niveles de sulforafano. Déjelo reposar entre 30 y 60 minutos después de trocearlo y, a continuación, métalo en la nevera. Si vas a hacer brócoli para la cena, dijo, “córtalo y límpialo por la mañana y déjalo en una bolsita limpia en la nevera hasta que lo vayas a usar.”

Los aguacates son ricos en fibra, potasio, vitamina E y magnesio. La baja ingesta de magnesio se ha relacionado con la depresión, y hay algunas investigaciones que indican que el magnesio puede mejorar los síntomas de ansiedad, aunque la evidencia no es fuerte.

“Aunque los resultados son algo contradictorios, dada la importancia del magnesio en tantas afecciones relacionadas con la ansiedad, recomiendo encarecidamente asegurarse de ingerir suficientes alimentos ricos en magnesio”, escribe Naidoo en su libro.

Recomienda comer un cuarto o medio trozo de aguacate pequeño varias veces a la semana. Puede ser en forma de guacamole, aguacate en rodajas con huevos revueltos o tostadas de aguacate con pan de masa madre. “Es un alimento muy potente, porque aporta mucho por la poca cantidad que hay que comer, y muchos micro y macronutrientes diferentes”, explica Naidoo.

Beber té verde durante el día puede tener un efecto calmante, sostuvo Naidoo. Hay una razón científica, y va más allá del hecho de que sorber una bebida caliente relaja al instante.

“El té verde tiene dos antioxidantes muy potentes: EGCG [galato de epigalocatequina] y L-teanina”, explicó la experta. En un ensayo aleatorizado y controlado con placebo, investigadores japoneses descubrieron que los suplementos de L-teanina reducían los síntomas relacionados con el estrés, como la depresión y la ansiedad.

Dado que el té verde también contiene cafeína, que puede provocar un aumento de la ansiedad cuando se consume en grandes cantidades, Naidoo afirma que mantener el consumo de cafeína por debajo de 400 miligramos al día es tolerable para las personas que padecen ansiedad. Una taza de ocho onzas de té verde contiene alrededor de 30 a 50 mg, por lo que es poco probable que superes ese umbral a menos que tomes otras bebidas con cafeína.

“No lo bebas demasiado tarde, porque si empieza a afectar al sueño, también es un problema”, dijo Naidoo.

El pescado graso, las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces son grandes fuentes de omega-3, esencial para la salud y el desarrollo del cerebro.

Aunque los suplementos que contienen omega-3 son muy populares, investigaciones recientes sugieren que los vendedores han exagerado sus beneficios cardiovasculares. En muchos estudios, escribe Naidoo, las fuentes dietéticas de omega-3 obtuvieron mejores resultados.

Para quienes comen pescado, Naidoo recomienda incorporar el salmón a su dieta. Para los que siguen una dieta basada en plantas, sugiere comer ¼ de taza de semillas al día. Prueba a añadir una cucharada de semillas de chía y linaza a las ensaladas y batidos, o mézclalas con los copos de avena.

Las alubias y las lentejas -que son tipos de legumbres- son una gran fuente de fibra, dijo Naidoo, y estas son enormemente importantes para la salud intestinal. Un estudio transversal de 2021 sugiere que las dietas ricas en fibra se correlacionan con niveles más bajos de ansiedad.

“La fibra es tu amiga porque estos alimentos son carbohidratos más complejos, se descomponen muy lentamente en tu cuerpo”, manifestó Naidoo. “No disparan la insulina. No aumentan el azúcar en sangre”, añadió.

Las diferencias nutricionales entre las alubias enlatadas y las secas son mínimas. Compre la que más le convenga -las judías secas son más económicas- y añádalas a guisos, sopas, ensaladas y cremas para untar.

(*) The Washington Post

(*) Kelyn Soong es reportera de la sección Well+Being de The Washington Post, donde se ocupa de consejos, tendencias y cultura de fitness y ejercicio.