Errores frecuentes en el gimnasio que frenan el desarrollo muscular

Evitar los errores más comunes en el gimnasio puede marcar la diferencia entre el estancamiento y el progreso real en el desarrollo muscular.

Uno de los fallos más habituales, según Roberto Cabezas, entrenador de fitness citado por Men’s Health, es el sobreentrenamiento.

“Entrenar en el gimnasio más de lo recomendado es contraproducente, no deja crecer el músculo y te agota las energías, por lo que no puedes dar el 100 por 100 en cada sesión”, explicó Cabezas a Men’s Health.

Esta advertencia se repite entre los expertos: entrenar en exceso no solo impide la recuperación muscular, sino que también puede llevar a una fatiga acumulada que reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones.

La falta de proteínas en la dieta es otro error clave. Cabezas recomienda consumir al menos 1,5 o 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, ya que “el músculo se alimenta y se recupera con las proteínas”.

Sin una ingesta adecuada, el cuerpo no dispone de los nutrientes necesarios para reparar y construir tejido muscular tras el esfuerzo físico.

El descanso insuficiente también figura entre los principales obstáculos para el desarrollo muscular. Marc Perry, entrenador y fundador de BuiltLean, mencionó en diálogo con Men’s Journal, que “dormir lo suficiente puede ser el hábito más importante para ayudar a construir músculo”.

Perry señaló que al dormir al menos ocho horas por noche, se facilita la recuperación, se mejora la energía para los entrenamientos y se optimiza la planificación de las comidas.

Un estudio brasileño de 2011, citado por Men’s Journal, demostró que la falta de sueño reduce la actividad de síntesis proteica, lo que puede llevar a la pérdida de masa muscular y a una recuperación incompleta.

Además, Richard Kreider, director del Exercise & Sport Nutrition Lab en Texas A&M University, destacó que la hormona del crecimiento, fundamental para la regeneración muscular, se libera de forma natural durante el sueño.

Otro error común es centrarse en exceso en ejercicios monoarticulares, como los curls de bíceps o las extensiones de tríceps.

Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en The Johnson & Johnson Human Performance Institute, advirtió en Men’s Journal que “con demasiada frecuencia, veo a personas dedicando la mayor parte de su entrenamiento a los grupos musculares más pequeños usando ejercicios de una sola articulación”.

Aunque estos movimientos pueden ser útiles, Jordan recomienda a Men´s Journal, priorizar los ejercicios multiarticulares, como el press de banca, las sentadillas o el remo con barra, que involucran varios grupos musculares y estimulan un mayor crecimiento global.

Sobre la suplementación, Cabezas menciona en Men´s Health, que además de la proteína en polvo, la creatina es uno de los suplementos más eficaces para quienes buscan mejorar su rendimiento y aumentar la masa muscular.

No obstante, los expertos insisten en que la suplementación debe considerarse como un complemento y no como un sustituto de una dieta equilibrada.

Por último, la paciencia y la constancia son fundamentales. James recomienda a la revista T3 no obsesionarse con los resultados inmediatos y disfrutar del proceso de entrenamiento, ya que el progreso real se construye a lo largo del tiempo con esfuerzo sostenido.

El desarrollo muscular no es un proceso rápido ni lineal. Según los expertos citados, evitar los errores más comunes y adoptar hábitos sólidos es esencial para ver resultados a largo plazo. La constancia en el entrenamiento, la atención a la alimentación y el respeto por el descanso forman la base de cualquier progreso significativo.

Como señaló Patrick James a T3, “es una vida de entrenamiento comprometido y constante para obtener pequeñas ganancias”. La clave está en mantener la disciplina, corregir los errores y disfrutar del camino hacia una mejor versión física.