Proteína en polvo: la ciencia revela cuándo es útil y cuándo no es necesario consumirla

En la actualidad, cuando las redes sociales dictan tendencias de salud y bienestar, los suplementos de proteína en polvo se presentan como aliados indispensables para quienes desean desarrollar músculo, mejorar su rendimiento deportivo o simplemente llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, es fundamental preguntarse si estos productos son realmente necesarios o si su popularidad se debe a una estrategia de marketing bien ejecutada.

Según la Universidad de Navarra, las proteínas son nutrientes esenciales que desempeñan funciones estructurales, metabólicas y reguladoras en el organismo. Participan en procesos como la reparación de tejidos, la producción de enzimas y la regulación del sistema inmunológico.

El aporte de proteínas puede lograrse a través de alimentos comunes, sin necesidad de recurrir a suplementos. Por ejemplo, 100 gramos de lomo embuchado contienen 50 gramos de proteína, el atún en lata aporta 32 gramos y la pechuga de pollo, 31 gramos.

Entre los alimentos de origen vegetal, se destacan las lentejas y los garbanzos, con 26 y 21 gramos de proteína respectivamente por cada 100 gramos. Otras fuentes valiosas incluyen los frutos secos como almendras y pistachos, así como productos derivados de la soja como el tofu. Esta amplia variedad de alimentos hace que obtener proteínas de la dieta sea más accesible de lo que comúnmente se cree.

Estudios presentados por The New York Times, muestran como la mayoría de las personas consumen suficiente proteína solo con su dieta habitual. Colleen Tewksbury, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Pensilvania, señala que los alimentos integrales como carnes, pescados, huevos y legumbres no solo contienen proteínas, sino también una variedad de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra, algo que los suplementos no pueden ofrecer.

Las recomendaciones oficiales establecen que los adultos deben consumir 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Esto equivale a 54 gramos para una persona de 150 libras (68 kg). Sin embargo, ciertos grupos pueden beneficiarse de una mayor ingesta: las personas mayores, mujeres embarazadas o en período de lactancia, y quienes entrenan con regularidad pueden necesitar hasta el doble de esta cantidad.

Aun así, consumir más proteínas de las necesarias no mejora la salud ni potencia el crecimiento muscular, ya que el cuerpo no puede almacenar proteínas excedentes; estas se descomponen en calorías o se almacenan como grasa.

Aunque la mayoría no los necesita, los suplementos de proteína en polvo pueden ser útiles en situaciones específicas. Según estudios a los que tuvo acceso The New York Times, son recomendables para personas con dificultades para consumir suficiente proteína a través de la comida. Por ejemplo:

• Pacientes oncológicos o en recuperación de cirugías: con frecuencia, estas personas tienen apetito reducido o limitaciones dietéticas.
• Adultos mayores: a menudo enfrentan pérdida de apetito y menor capacidad para digerir grandes cantidades de alimentos sólidos, por lo que mezclar proteína en polvo con avena o yogur puede ser beneficioso.
• Deportistas y atletas: quienes entrenan intensamente para ganar masa muscular pueden encontrar útil la proteína en polvo por su conveniencia. Sin embargo, los especialistas enfatizan que comer más proteínas no garantiza el desarrollo muscular; un programa de entrenamiento adecuado es esencial para lograr este objetivo.

Nancy Rodríguez, profesora emérita de la Universidad de Connecticut, advierte que incluso en los casos mencionados, la clave es alcanzar un equilibrio. Consumir más de 40 gramos de proteína por comida no aporta beneficios adicionales, ya que el cuerpo no puede procesar cantidades mayores de una sola vez.

A pesar de sus aparentes beneficios, los suplementos de proteína en polvo presentan riesgos importantes debido a la falta de regulación estricta en el mercado. Diversas reseñas que investigó The New York Times destacaron que numerosos productos contienen ingredientes adicionales que pueden afectar negativamente la salud, como azúcares añadidos, edulcorantes artificiales (como stevia o eritritol), y emulsionantes como la goma xantana. Algunos estudios vincularon estos aditivos con problemas metabólicos, trastornos digestivos e incluso enfermedades cardiovasculares.

Además, se detectaron contaminantes en algunos suplementos, incluidos metales pesados y, en raras ocasiones, esteroides anabólicos. Los expertos recomiendan optar por productos con certificación de calidad de laboratorios independientes, para asegurarse de que el contenido coincida con lo indicado en la etiqueta y esté libre de sustancias perjudiciales.

Las personas con enfermedades renales deben ser especialmente cautelosas, ya que el exceso de proteínas puede sobrecargar los riñones. También es fundamental recordar que los suplementos son alimentos ultraprocesados, lo que los aleja de la categoría de una “solución saludable” si se consumen en exceso.

Elegir el suplemento adecuado implica conocer los diferentes tipos de proteínas en polvo disponibles:

• Proteína de suero: derivada de la leche, es considerada la mejor opción debido a su rápida absorción y a que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estudios citados por The New York Times demuestran que favorece el desarrollo muscular y la recuperación post-entrenamiento.
• Proteínas vegetales: opciones como la proteína de arvejas, soja y arroz son alternativas válidas para vegetarianos, veganos y personas con intolerancia a la lactosa. Sin embargo, suelen necesitar mezclarse para ofrecer un perfil completo de aminoácidos.
• Combinaciones de proteínas: muchos suplementos combinan fuentes animales y vegetales para maximizar los beneficios nutricionales.

Los expertos aconsejan evitar productos con ingredientes innecesarios como azúcares añadidos, vitaminas y minerales en exceso del valor diario recomendado. “Cuanto más simple, mejor”, afirma Stefan Pasiakos, director de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.