9 consejos para conciliar el sueño tras despertarse en plena noche

El sueño es uno de los procesos más complejos y esenciales para el bienestar humano. Cada noche, el cuerpo atraviesa distintas fases de descanso y recuperación, en un ciclo natural que se adapta a nuestras necesidades.

Sin embargo, a pesar de ser tan fundamental, muchas personas experimentan interrupciones durante la noche que afectan tanto la calidad como la duración del sueño. Ya sea por el estrés, preocupaciones cotidianas o cambios en el entorno, estas interrupciones pueden convertirse en un problema persistente y generar trastornos como el insomnio.

Despertarse en medio de la noche y no poder volver a dormir es una experiencia común que afecta a millones de personas. Sin embargo, existen varias estrategias que pueden ayudar a superar este obstáculo y lograr un descanso reparador, algo esencial para mantener nuestra salud y energía.

Cuando estamos en medio de la noche, mirar el reloj puede convertirse en una fuente adicional de ansiedad, lo que dificulta aún más el regreso al sueño. La constante preocupación por el tiempo y la presión de tener que dormir rápidamente solo agravan el insomnio.

Al observar la hora, muchas veces nos volvemos más conscientes de la cantidad de tiempo que perdimos, lo que puede generar un círculo vicioso de preocupación y frustración. Esta sensación de estar “perdiendo la noche” puede hacer que el cerebro se active aún más, dificultando el sueño.

Para evitar que el reloj se convierta en un obstáculo, es recomendable intentar no mirarlo. De hecho, estudios reseñados por le medio científico Healthline, sugieren que incluso eliminar el reloj de la habitación puede ser beneficioso, ya que nos libera de esa presión constante.

Cuando nos despertamos en medio de la noche y no podemos volver a dormir, a menudo la mente se llena de pensamientos acelerados, lo que dificulta la relajación necesaria para conciliar nuevamente el sueño.

En estos casos, una de las herramientas más efectivas es la meditación o los ejercicios de respiración. Estos métodos pueden ayudar a calmar la mente y reducir el estrés, promoviendo un estado de relajación que favorezca el regreso al descanso.

Una técnica popular es la de respiración 4-7-8, que consiste en inhalar profundamente por la nariz durante 4 segundos, mantener el aire durante 7 segundos, y luego exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos.

Una de las técnicas más sencillas y eficaces para inducir el sueño en medio de la noche es enfocarse en algo que resulte aburrido o poco estimulante. Muchas veces, el simple hecho de mantener la mente ocupada con pensamientos o actividades que no generen excitación puede ayudar a reducir la ansiedad y facilitar el regreso al sueño.

Por ejemplo, es leer un artículo o un libro que no te interese demasiado. Según una investigación del 2018, las personas se suelen quedar dormidas al aburrirse.

Uno de los factores que más afectan la calidad del sueño son los ruidos molestos que pueden filtrarse en nuestra habitación durante la noche. Sonidos externos, como el tráfico, conversaciones o ruidos de la naturaleza, pueden interrumpir nuestro descanso, especialmente si vivimos en áreas ruidosas.

Si este tipo de sonidos te despiertan o dificultan el proceso de regresar al sueño, aislar los ruidos provenientes del exterior de la forma posible es lo mejor. Por ejemplo, el uso de tapones para los oídos es una solución sencilla y económica que puede bloquear parcialmente los ruidos y permitirte descansar con mayor tranquilidad.

Otra opción es recurrir a sonidos que contrarresten los molestos ruidos del entorno. Muchas personas encuentran que encender un ventilador o utilizar una máquina de ruido blanco es una forma útil de “enmascarar” los sonidos disruptivos.

Otra de las causas comunes que pueden dificultar el regreso al sueño es la interacción con dispositivos electrónicos. La tentación de revisar el teléfono, la tablet o la computadora puede ser fuerte, pero esta acción puede ser contraproducente.

Los dispositivos emiten lo que se conoce como luz azul, que interfiere con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo del sueño. La melatonina es clave para que el cuerpo se prepare para dormir, por lo que la exposición a esta luz durante la noche puede hacer que el cerebro se mantenga alerta y retrase el proceso de conciliación del sueño.

Además, los dispositivos no solo afectan nuestro ritmo circadiano debido a la luz, sino también por las notificaciones o alertas que recibimos, las cuales pueden activar nuestra mente, impidiendo que nos relajemos lo suficiente como para volver a dormir, según informó Healthline.

Cuando el sueño se vuelve esquivo después de despertarse a medianoche, una estrategia útil es abandonar la cama temporalmente. Permanecer acostado mientras el sueño se resiste puede aumentar la frustración y dificultar aún más el proceso de volver a dormir.

Por eso, si después de unos 15 minutos no se logra conciliar el sueño, levantarse y cambiar de entorno puede ser una solución efectiva. La clave está en realizar una actividad relajante que distraiga la mente sin estimularla demasiado.

Escuchar música relajante es otra de las estrategias que pueden ayudar a calmar la mente y facilitar el regreso al sueño cuando nos despertamos en medio de la noche. La música suave tiene un efecto tranquilizante que puede reducir la ansiedad y disminuir la actividad cerebral, lo que promueve un ambiente más propicio para el descanso.

Sin embargo, la clave está en elegir el tipo de música adecuado. Algunas personas responden mejor a melodías clásicas o sonidos de la naturaleza, mientras que otras prefieren melodías suaves de géneros como el jazz o la música ambiental. La preferencia personal juega un papel importante en el efecto que la música puede tener sobre la calidad del sueño, según un estudio de 2018.

Otro enfoque que muchos encuentran útil para relajarse y volver a dormir es la técnica de relajación muscular, que puede ser muy efectiva para liberar la tensión acumulada durante el día. Una de las formas más conocidas de aplicar esta técnica es a través del “escaneo corporal”.

Este ejercicio consiste en enfocarse en cada parte del cuerpo, de los pies a la cabeza, y relajarlas conscientemente para liberar cualquier tensión que se haya acumulado. Al concentrarse en la sensación de relajación de cada músculo, se crea un estado de calma que puede facilitar el regreso al sueño.

La iluminación es otro factor crucial para mantener el cuerpo en un estado propicio para el sueño. Aunque levantarse de la cama en medio de la noche puede ser necesario en algunas ocasiones, es importante resistir la tentación de encender las luces. Al igual que con las pantallas, interfiere con la melatonina.

Para minimizar el efecto, lo ideal es mantener el ambiente tan oscuro como sea posible. Si es necesario moverse por la casa, usar luces tenues o lámparas de bajo consumo puede ayudar a evitar una estimulación excesiva, aseguró Healthline en un artículo.