El sueño reparador es un recurso vital para el bienestar, pero cada vez más personas luchan por conseguirlo. Aunque las causas pueden ser diversas, desde el estrés hasta los hábitos poco saludables, la dieta también juega un papel crucial en el descanso. Y por ello es importante hablar del triptófano, un aminoácido esencial que podría ser la clave para mejorar las noches en vela.
Qué es y por qué es esencial para dormir mejor
El triptófano es un aminoácido que el cuerpo no puede producir por sí mismo, lo que significa que debe obtenerse a través de la alimentación. Su importancia, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU, radica en que es el precursor de dos neurotransmisores fundamentales: la serotonina, que regula el estado de ánimo y el apetito, y la melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. Consumir alimentos ricos en triptófano no solo contribuye a un mejor descanso, sino que también favorece la estabilidad emocional y un ritmo circadiano saludable.
Cuando se ingieren alimentos con triptófano, éste se transforma en serotonina en el cerebro, y posteriormente en melatonina. Ambos compuestos facilitan conciliar el sueño y mejoran la calidad del descanso. Además, ayudan a gestionar mejor el estrés, otro factor que a menudo interfiere con las noches de descanso reparador.
10 alimentos ricos en triptófano que ayudan a combatir el insomnio
Según los estudios, introducir alimentos ricos en triptófano en la dieta, especialmente durante la cena, puede marcar una diferencia para quienes luchan contra el insomnio.
- Leche: el clásico vaso de leche caliente antes de dormir no es un mito. Rica en triptófano, ayuda a relajar los nervios y disminuir la ansiedad.
- Pollo: al igual que el pavo, es una carne blanca con alto contenido en triptófano, ideal para cenas ligeras.
- Huevos: fuente de melatonina y triptófano, sacian sin generar pesadez.
- Bananas: además de triptófano, contienen magnesio y potasio, esenciales para la relajación muscular.
- Semillas de girasol y calabaza: una pequeña porción aporta magnesio y cerca de 90 mg de triptófano.
- Cereales integrales: como la avena, que contiene hasta 230 mg de triptófano por cada 100 gramos, junto con carbohidratos que facilitan su absorción.
- Pescado azul: variedades como el salmón y el atún son ricas en triptófano y grasas saludables.
- Chocolate oscuro: solo si contiene más del 70% de cacao y no tiene azúcares añadidos, es una excelente opción con 290 mg de triptófano por cada 100 gramos.
- Soja: una fuente destacada, con 500 mg de triptófano por cada 100 gramos, junto con lentejas y garbanzos.
- Semillas de sésamo: en 30 gramos aportan 110 mg de triptófano, además de vitaminas B que apoyan la conversión en serotonina.
Cómo potenciar la absorción del triptófano en los alimentos
Consumir triptófano no es suficiente; su eficacia depende de cómo lo combinamos en la dieta, según explicó a Cuidate Plus Andrea Calderón, profesora de Nutrición y Dietética Humana de la Universidad Europea.
- Combinar con carbohidratos complejos: estos, como el arroz integral o la pasta de trigo, favorecen el ingreso del triptófano al cerebro.
- Incluir vitamina B6: presente en alimentos como la banana y el pescado, esta vitamina es clave para convertir el triptófano en serotonina.
- Evitar proteínas en exceso: las proteínas compiten con el triptófano para entrar al cerebro, por lo que es mejor combinarlas moderadamente.
- Añadir vitamina C: ayuda a mejorar la conversión del triptófano en serotonina y melatonina.
Últimas Noticias
Cuál es la especie sudamericana que logra el récord de ovulación del reino animal
Con un promedio de 154 óvulos por ciclo, un estudio realizado en Argentina reveló que un roedor posee un sistema reproductivo único. Cómo podría ayudar a comprender mejor la fertilidad y los mecanismos reproductivos en otras especies, incluidos los humanos
No es solo el celular: todas las pantallas antes de dormir alteran el sueño
Según un estudio noruego, su uso aumenta un 60 por ciento el riesgo de insomnio y causa 24 minutos menos de sueño por noche. La novedad es que el hallazgo incluye desde el mirar el móvil, ver películas hasta los videojuegos. Las recomendaciones de dos expertas para controlar el hábito y descansar mejor
Día Mundial de la Actividad Física: cuáles son los mejores ejercicios para controlar la hipertensión y el colesterol
Especialistas destacaron que el ejercicio regular es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De qué manera la actividad física previene problemas del corazón, mejora la calidad de vida y reduce el estrés
Día Internacional de la Carbonara: las técnicas de los chefs para lograr una salsa cremosa y auténtica
Este plato emblemático está entre los favoritos de los amantes de las pastas. Si bien tiene una receta histórica, hay cocineros que despliegan sus toques de autor para reversionarla sin que pierda la esencia. Cómo lo hacen
Astrid Gil Casares, escritora española: “Los 55 años son como una segunda adolescencia, pero sin tener que demostrar nada”
La autora y economista recorrió en diálogo con La Fórmula Pódcast, la relación con su madre, el duelo, las marcas de la infancia, el modo en que su contexto social influyó en su vida y el valor de la independencia personal
