Cómo es el truco del “puente alfa” para conciliar rápidamente el sueño, incluso en aviones

El insomnio es un mal común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Las largas noches en vela, las vueltas y más vueltas en la cama, el constante ir y venir de pensamientos pueden convertir el descanso nocturno en un desafío. ¿Y si existiera una técnica sencilla y rápida para lograr conciliar el sueño casi de inmediato? Este es el caso del “puente alfa”, un truco que ha ganado popularidad gracias a su eficacia para relajarse y dormir, incluso en condiciones difíciles, como a bordo de un avión.

Desarrollado inicialmente por la Marina de los EEUU para pilotos que necesitaban descansar en medio de un vuelo, el puente alfa ha resurgido en los últimos meses gracias a un video viral en TikTok de la psicóloga Erica Terblanche, quien ha explicado la técnica de forma clara y accesible. En poco tiempo, el método ha cautivado a miles de personas que buscan una solución efectiva para calmar su mente y cuerpo antes de dormir.

Según los expertos, el truco funciona gracias a una combinación de movimientos oculares y respiración controlada que facilitan la transición del cerebro de un estado de alerta (onda cerebral beta) a un estado más relajado y propicio para dormir (onda cerebral alfa).

Las ondas cerebrales alfa están asociadas con la relajación profunda y la preparación para el descanso. Se producen naturalmente cuando comenzamos a relajarnos antes de dormir.

En palabras de la psicóloga Shelby Harris, experta en sueño y autora de The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, el objetivo de este método es “imitar los movimientos oculares y la actividad cerebral que ocurren justo antes de dormir, para ayudar a que la mente se relaje más fácilmente y se induzca el sueño.” La combinación de estos movimientos con respiración profunda reduce el estrés y prepara al cuerpo para un sueño más reparador.

La técnica no solo es útil en la cama, sino que ha demostrado ser igualmente efectiva en otros lugares, como en el asiento de la cabina de un avión, donde los ruidos y la incomodidad pueden dificultar el descanso. De hecho, Terblanche mencionó que el puente alfa puede ser una excelente opción para dormir incluso en un vuelo, algo que los viajeros frecuentes han elogiado ampliamente en redes sociales.

Realizar la técnica del puente alfa es sencillo y no requiere ningún equipo especial.

• Encuentra una posición cómoda: si estás en la cama, acuéstate de forma relajada. Si estás en un avión o en otro lugar incómodo, siéntate de manera que puedas mantener el cuello y la espalda relajados.
• Cierra los ojos y cuenta hasta 30: este primer paso es fundamental para relajar los músculos faciales y preparar tu mente para el siguiente paso.
• Abre los ojos parcialmente, como en forma de media luna, y cuenta hasta cinco: mantén esta posición durante unos segundos, sin forzar la vista. La idea es generar un pequeño esfuerzo ocular que simule el movimiento que el cerebro realiza antes de quedarse dormido.
• Cierra los ojos de nuevo y cuenta hasta 30: esta acción ayuda a volver a un estado de calma.
• Repite los movimientos anteriores y enfócate en tu respiración: concéntrate en respirar lentamente por la nariz, inhalando profundamente y exhalando sin prisa.

Terblanche indica que la mayoría de las personas se quedan dormidas durante el primer ciclo de la técnica, aunque algunas pueden necesitar repetirla un par de veces. Lo más importante es no desesperarse ni recurrir al celular, ya que esto interrumpe el proceso de relajación.

El puente alfa actúa estimulando las ondas cerebrales alfa, que están vinculadas con un estado de relajación profunda, similar al que experimentamos antes de quedarnos dormidos. Según Harris, las ondas alfa son esenciales para calmar la mente y facilitar el inicio del sueño. Al adoptar estos movimientos oculares combinados con respiración controlada, se favorece la transición del cerebro desde un estado de alerta (ondas beta) a un estado de relajación.

Además, el método permite que la mente se enfoque en algo sencillo y repetitivo, lo que ayuda a reducir la ansiedad y las preocupaciones que suelen interferir con el descanso. La clave está en eliminar el estrés mental y físico que acumulamos durante el día.

Aunque el puente alfa puede ser muy efectivo por sí solo, los expertos recomiendan combinarlo con otras prácticas de higiene del sueño para obtener mejores resultados. Jack Dell’Accio, entrenador de sueño, sugiere en su web algunos hábitos que favorecen la calidad del sueño:

• Mantener el dormitorio oscuro, fresco y tranquilo.
• Evitar comidas pesadas o picantes antes de acostarse.
• Apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
• Priorizar actividad física durante el día para regular el ciclo de sueño.

Aunque el puente alfa es un recurso útil para muchas personas, no todas las condiciones de salud favorecen su eficacia. Chelsea Perry, experta en medicina dental del sueño, advirtió en diálogo con Forbes que las personas con trastornos de ansiedad o insomnio crónico pueden encontrar dificultades al intentar realizar la técnica, ya que puede generar frustración en lugar de relajación. En estos casos, es recomendable consultar a un especialista en sueño.

Asimismo, quienes padecen apnea del sueño u otros trastornos graves del sueño deben tratar la causa subyacente de su problema, por el hecho de que el puente alfa no sustituye tratamientos médicos específicos.

Si la técnica del puente alfa no te resulta efectiva, existen varias alternativas para mejorar tu sueño. Algunas opciones recomendadas son:

• Yoga Nidra: un tipo de meditación guiada que ayuda a relajar profundamente el cuerpo y la mente.
• Entrenamiento autógeno: técnicas de relajación que inducen sensaciones de calma en el cuerpo.
• Técnica de respiración 4-7-8: inhalar por 4 segundos, mantener la respiración por 7 segundos y exhalar por 8 segundos.

Cada persona responde de manera diferente a estos métodos, por lo que es recomendable experimentar hasta encontrar la estrategia que mejor funcione para ti.