La carrera de 10 kilómetros es un desafío que pone a prueba la aptitud física y requiere de la combinación de resistencia y velocidad, siendo que mejorar los tiempos en esta distancia se convierte en una meta ambiciosa para muchos corredores. La optimización de marcas en los 10K implica es más que solo resistencia, puesto a que demanda una preparación estructurada con bases establecidas en técnicas de entrenamiento que incluyen cargas de intensidad progresiva, fuerza muscular y un balance adecuado entre esfuerzo y recuperación. De acuerdo a estas prácticas el ex-atleta olímpico en pruebas de maratón y especialista en entrenamientos, Rodrigo Gavela, compartió en Sportlife una serie de recomendaciones y técnicas primordiales para aquellos que desean alcanzar su máximo rendimiento.
El primer paso para tener un mejor desempeño en carreras de 10 kilómetros es seguir un plan de entrenamiento específico que contemple tanto el desarrollo físico como la capacidad de recuperación. Gavela enfatizó sobre la importancia de un entrenamiento que permita al corredor adaptarse gradualmente a distintas intensidades y terrenos. Bajo este contexto es ideal realizar los rodajes en terrenos con subidas y bajadas, para favorecer el desarrollo de la potencia muscular, elemento crucial en la ganancia de fuerza y estabilidad para cada zancada.
Estrategias para maximizar el rendimiento en los 10 km
Una vez establecidos los fundamentos del entrenamiento diagramados, es clave enfatizar sobre el rendimiento durante los rodajes y las sesiones de alta intensidad. Las prácticas deben estructurarse de acuerdo a la progresión de cargas, comenzando con un ritmo suave y culminando en un esfuerzo máximo. Sobre ello, el ex-atleta español Gavela recomendó que “empezar suave, luego entrenar con ritmo medio y finalizar más fuerte, es una de las estrategias más efectivas para incrementar la resistencia sin sobrecargar al cuerpo”.
Las series o repeticiones que son parte fundamental de un entrenamiento de calidad, también deben realizarse de manera gradual según el entrenador de élite. La primera repetición debe ser la más lenta, mientras que la última debe alcanzar la máxima velocidad posible.
El proceso de recuperación entre series o repeticiones es igual de esencial y debe hacerse con ritmo bajo en cortos períodos. Gavela sugirió que en un minuto de trote suave, el atleta debería recuperar niveles de palpitaciones. “Si en ese minuto de trote no has sido capaz de recuperar 30 o más pulsaciones, se debe por haber realizado muy fuerte esa repetición”, explicó el autor a través de Sportlife. Estas medidas son indicadores útiles para ajustar la intensidad y no incurrir en entrenamientos forzosos.
Ejercicios específicos para fortalecer las piernas y mejorar la recuperación
Es importante incluir ejercicios de fortalecimiento y movilidad en el plan de entrenamiento, debido a que ayudan en la optimización tanto del rendimiento como la prevención de lesiones. Una de las estructuras fundamentales para el running son los tobillos, por lo que se recomienda trabajar en ellos al menos un día por semana con ejercicios específicos. Según Gavela, estos movimientos “permiten correr mejor y más suelto”. Estos ejercicios focalizados en tobillos consisten en una serie de desplazamientos y saltos, a realizarse en una distancia de 30 metros con recuperación al trote.
Los movimientos realizados mediante zancadas cortas, skippings y saltos laterales, fortalecen y mejoran la flexibilidad del tren inferior. Mientras que ejercicios como saltos cortos de talón-punta o el skipping normal, donde las rodillas se elevan manteniendo el tronco estable, ayudan a activar los músculos claves para la estabilidad y el impulso. Para la óptca de Gavela, los corredores pueden alcanzar un mejor control y potencia en cada paso como elementos cruciales para disminuir los tiempos sin incrementar la fatiga. Además debería complementarse con un trabajo semanal de abdominales.
El especialista insiste acerca de la importancia que adquiere la técnica en estiramientos como método preventivo de lesiones y garantizar la correcta recuperación de los músculos. “Con los estiramientos que se realizan después de correr, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida y facilitan su drenaje”, concluyó Gavela.
Participar en competiciones es necesario para mejorar el rendimiento pero se debe evitar el exceso de eventos que puedan saturar el cuerpo y aumentar el riesgo de lesiones. Según Gavela es vital aprender a escuchar al cuerpo, darle el tiempo suficiente para recuperarse, intercalando días de entrenamiento con descanso, y aseguró: “Lo ideal es descansar un día después de uno de entrenamiento”.
5 claves para sostener las carreras de 10 km
- Paciencia: esencial para evitar lesiones y frustraciones.
- Constancia: la regularidad y continuidad en los entrenamientos permite incrementar progresivamente la carga y el kilometraje.
- Disciplina: importancia de un plan específico para mejorar tiempos.
- Prudencia: siempre optar por un entrenamiento moderado y controlado.
- Descanso Adecuado: es crucial para asimilar el trabajo de entrenamiento y mejorar de manera segura.