Crear músculo al caminar: el secreto para obtener los máximos beneficios de tus pasos

Caminar es una de las actividades físicas más naturales y accesibles. Desde tiempos ancestrales, fue el principal medio de transporte para los humanos, pero más allá de su función de movilidad, ofrece una serie de beneficios importantes para la salud. Caminar a paso ligero, por ejemplo, eleva el ritmo cardíaco, lo que tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, como la reducción de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, caminar en diferentes entornos puede mejorar la coordinación y el equilibrio, ya que obliga al cuerpo a adaptarse a variaciones en la superficie del terreno. Estos beneficios lo convierten en una excelente opción para personas de todas las edades, incluidas aquellas que no pueden participar en ejercicios más intensos.

Aunque caminar no es la forma más eficiente para construir músculos grandes y marcados, según un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine sí contribuye al fortalecimiento de los músculos de las piernas, especialmente en el tren inferior. Los gemelos, cuádriceps y isquiotibiales son los principales músculos que se activan durante una caminata, ya que soportan el peso del cuerpo y facilitan el movimiento hacia adelante.

A diferencia de los ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas, caminar no genera un estrés muscular tan intenso como para provocar el aumento de la masa muscular de forma visible. Sin embargo, sigue siendo una actividad que, si se realiza con frecuencia y con una intensidad adecuada, puede ayudar a tonificar los músculos y mantener una base de fuerza funcional.

El desarrollo muscular ocurre cuando los músculos se someten a un estrés físico que los obliga a romper sus fibras. Este proceso es fundamentalmente el mismo en cualquier tipo de actividad que implique resistencia, ya sea con el propio peso corporal o levantando cargas externas. Durante la recuperación, el cuerpo repara las fibras musculares con la ayuda de las proteínas, haciéndolas más fuertes y grandes.

Caminar, aunque no es un ejercicio de alta intensidad, puede proporcionar suficiente impacto repetitivo en los músculos, especialmente en aquellos que no están acostumbrados al ejercicio, para provocar pequeños desgarros en las fibras musculares. Esto es más notorio en los músculos de las piernas.

Varios estudios respaldaron la idea de que caminar puede generar mejoras en el tamaño y la calidad muscular, particularmente en personas de edad avanzada. Un estudio realizado en 2019 observó que un programa progresivo de caminatas de 17 semanas logró aumentar el grosor de los músculos de los muslos (anterior y posterior) en adultos mayores. Otro estudio encontró que mujeres posmenopáusicas que caminaron a diferentes velocidades lograron una pérdida de grasa corporal, especialmente aquellas que caminaron a mayor velocidad.

Estos estudios muestran que, aunque caminar no es la actividad ideal para desarrollar músculos grandes, sí tiene el potencial de mejorar la calidad muscular y reducir la grasa corporal, lo que puede contribuir a una mejor definición muscular.

El cuerpo humano cuenta con dos tipos principales de fibras musculares: las fibras de contracción lenta (fibras tipo I) y las fibras de contracción rápida (fibras tipo II). Al caminar, se activan mayormente las fibras de contracción lenta, que son las que se utilizan para actividades de larga duración y de menor intensidad, como es el caso de caminar o trotar.

Estas fibras son resistentes a la fatiga, pero no están diseñadas para generar un crecimiento muscular drástico. Para activar las fibras de contracción rápida, que son las responsables de un crecimiento muscular más dramático, es necesario participar en ejercicios explosivos o de alta resistencia, como el levantamiento de pesas, el salto de caja o los sprints.

El ejercicio es solo una parte del proceso para desarrollar músculo. La dieta, y más específicamente el consumo adecuado de proteínas, es fundamental. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio.

Por lo tanto, si bien caminar puede contribuir a la rotura de algunas fibras musculares, no habrá un crecimiento importante sin una ingesta adecuada de proteínas. El equilibrio entre actividad física y nutrición es esencial para el éxito en cualquier plan de desarrollo muscular.

Además de su potencial para fortalecer y tonificar los músculos, caminar ofrece otros beneficios clave para la salud. Caminar es principalmente un ejercicio cardiovascular, y se ha demostrado que mejora la salud del corazón, disminuye los niveles de estrés y puede ser una herramienta eficaz para perder peso. Según una investigación de 2022, las mujeres posmenopáusicas que caminaban con mayor rapidez experimentaron una mayor pérdida de peso que aquellas que caminaban a un ritmo más lento.

Este beneficio dual de quemar calorías y mantener la masa muscular convierte a caminar en una actividad de bajo impacto que puede ser muy beneficiosa para quienes buscan una rutina de ejercicio integral.

Si bien caminar por sí solo no es suficiente para desarrollar músculos grandes, se pueden implementar varias estrategias para aumentar su efecto sobre los músculos. Aquí algunos métodos para lograrlo:

• Aumentar la velocidad: caminar más rápido pone más estrés en los músculos y los obliga a trabajar más intensamente.
• Caminar cuesta arriba o en pendientes: esto añade una resistencia natural que activa los músculos de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos, contribuyendo a un mayor crecimiento muscular.
• Añadir peso: usar pesas en los tobillos o mancuernas ligeras mientras caminas puede aumentar la resistencia y activar más músculos. También se puede usar un chaleco lastrado, lo que fuerza a todo el cuerpo a trabajar más.