Sueño reparador: Diego Golombek cuenta los últimos avances científicos sobre su impacto en la productividad y la salud

Los expertos en el estudio del sueño explican que dormir de noche no puede ser sustituido por técnicas de descanso profundo durante el día. Sin embargo, el ritmo acelerado de la vida moderna a menudo lleva a las personas a reducir sus horas de reposo. ¿Cuáles son los efectos del ritmo circadiano y del sueño REM en la salud? ¿Cómo influyen la exposición a la luz y el trabajo nocturno en la adaptación del cuerpo a condiciones adversas?

En este episodio de La Fórmula Podcast, el biólogo argentino Diego Golombek explica el estudio del sueño desde una perspectiva biológica, destaca la importancia que tiene el buen descanso en la calidad de vida, la productividad y la salud física y mental.

El investigador se refirió además al impacto producen las microdosis de hongos en algunas patologías, la evidencia científica que existe hasta el momento y su posible efecto placebo. También abordó la polémica que existe en torno al uso de las células madre y su función en el cuerpo. El episodio completo podés encontrarlo en Spotify y YouTube.

Golombek es doctor en Ciencias Biológicas y especialista en cronobiología. Es profesor en la Universidad de San Andrés, donde dirige el Laboratorio Interdisciplinario del Tiempo, y en la Universidad Nacional de Quilmes, en la cual lidera el Laboratorio de Cronobiología. También es investigador superior del CONICET y divulgador científico.

— ¿Cómo se estudia el sueño desde la biología y qué impacto tiene en la vida cotidiana?

— El sueño es un tema que tiene muchísima aplicabilidad y es un tema relativamente reciente. Si bien todavía no tenemos idea de qué es el sueño, esto de entender que el sueño es tan fundamental para la calidad de vida, para la productividad, para la salud tiene unas décadas. Entonces todo lo que hacemos vemos que tiene un costado de llegar a la gente: ¿a qué hora trabajas?, ¿a qué hora hacer ejercicio físico?, ¿a qué hora deben comenzar las escuelas?, ¿qué pasa con un hospital a lo largo del día?, son preguntas super aplicadas que podemos empezar a responderlas. Podemos recorrer un camino muy largo de hacernos preguntas básicas sobre cómo funciona el tiempo dentro.

— ¿Hay algún avance reciente en el estudio del sueño que no se conocía cuando estabas estudiando o iniciaste tu carrera?

— Casi todo. Lo que pasa que el sueño tiene mala prensa. La idea de que la gente que duerme mucho es vaga y los que duermen poco son unos capos productivos, hoy sabemos que es al revés. Y puede parecer algo pequeño pero tenemos evidencia para saber que es al revés. Justamente, para estar productivo, para acordarte de las cosas, para llevarte mejor con la gente, tenés que dormir bien.

La ciencia del sueño tiene mucho de consejo de abuela, pero con evidencia científica, por ejemplo: siempre supimos que para estar bien con el sueño necesitabas una cantidad de horas adecuadas, esa es la buena noticia. La mala es que no las cubrimos. Los adultos debiéramos tener un mínimo de siete horas de sueño nocturno y no los alcanzamos, también sabemos que debe ser un sueño de calidad, profundo. Hace no mucho tiempo entendimos que también la regularidad del sueño es importantísima, quiere decir: irte a dormir y despertarte más o menos a la misma hora todos los días, en la semana y fines de semana, redunda en una mejor calidad de vida y es un consejo de abuela. ¿Qué te dice la abuela? “Anda a dormir y despertarte más o menos parejo todos los días”, hoy tenemos la evidencia de entender por qué funciona.

— Andrew Huberman, reconocido neurocientífico estadounidense, habla sobre el NSDR, o “descanso profundo sin dormir” ¿Qué es exactamente y para qué sirve?

— Nosotros tenemos un ciclo de sueño-vigilia, de unas ocho horas de sueño en el mejor de los casos y vigilia el resto de las 16 horas, pero a lo largo de ese tiempo uno va fluctuando entre momentos de más y menos alertas, de más y menos fuerza. Eso se llama “basic rest activity cycle”, o sea “ciclo de reposo y actividad básica” y ocurre durante todo el día, incluyendo la vigilia. Durante la vigilia tenés periodos de más alertas y de menos alerta, si vos escuchas esos periodos y podés orientar tus tareas hacia ese periodo, te va a ir mejor.

Si en el periodo en el cual tenés menos alerta podes parar un poco y descansar, tirarte, dormir una siesta corta, vas a relajarte, a reparar tejidos, a lograr consolidar memoria y lo que fuera, sin dormir, necesariamente. El problema es pensar que eso puede reemplazar el sueño y de ninguna manera reemplaza el sueño. El sueño tiene funciones antiquísimas en términos evolutivos de, obviamente descansar, pero también de curarte, de crecer, de metabolizar mejor los alimentos, de consolidar memoria, de mejorar el estado de ánimo, y eso no lo reemplaza el descanso profundo durante el día. Bienvenido sea también si tenés técnicas para ese descanso, técnicas de relajación, de meditación, que además te bajen el estrés, que es el enemigo número uno del estado del ánimo y del sueño, pero no reemplaza lo más básico que es estar despierto y estar dormido.

— El ritmo circadiano está muy asociado con levantarse y exponerse a la luz y cuando uno se va a dormir intentar apagar todo. ¿Qué pasa, por ejemplo, en los países donde la mayoría de las horas son oscuras? ¿Qué pasa cuando alguien trabaja de noche? ¿Sufre su salud o el cuerpo puede acostumbrarse?

— Sí y sí. Uno piensa en países escandinavos, pero también se puede llamar Tierra del Fuego porque pasa exactamente eso en nuestra Patagonia. Cuando la cantidad de horas de luz por día disminuye de un cierto valor crítico, las noches son muy largas, el cuerpo lo sabe, el cuerpo se resiente con cuestiones súper básicas, por ejemplo no tenés sol suficiente entonces por ahí no consolidas bien la vitamina D. Entonces tenés que tomar sol como sea, pero también pasa en una parte de la población pequeña que cambia el estado de ánimo.

Hay un tipo de depresión que se llama “trastorno afectivo estacional” o “depresión estacional”, que ocurre cuando las noches son muy largas y tenés poca luz. Afortunadamente tenemos un tratamiento para eso que es sorprendentemente sencillo: exponerte a la luz, aunque sea luz artificial, y eso no cura este tipo de depresión, pero sí mejora los síntomas. También pensemos en lo contrario ¿qué pasa en el verano, incluso en nuestra Patagonia en verano, cuando los días son mucho más largos? ¿qué queremos hacer ahí? Aprovechar el día, con lo cual hacemos todo muchísimo más largo, la vigilia es más larga, el sueño es más corto, pero al día siguiente hay que ir a trabajar, ir al colegio, con lo cual dormís menos, entonces podemos adaptarnos pero seamos cuidadosos. Con el trabajo pasan cosas raras. Uno podría adaptarse al trabajo nocturno o podría incluso adaptarse a lo peor de lo peor que es el trabajo en turnos rotativos, pero no es fácil adaptarse y no es fácil adaptarse en términos culturales.

Esta adaptación depende de las personas, hay personas más adaptables que otras, obviamente si vos trabajas de noche y sos búho, o sea tu reloj biológico apunta hacia más tarde te va a ser más fácil adaptarte, la edad es un condimento especial para esto, cuánta más edad tenés menos te podes adaptar, no solamente a trabajar de noche o en turnos sino incluso a volar atravesando husos horarios. Si volás a Europa, Asia u Oceanía, para el mundo es una hora para vos es otra, tardas un montón en adaptarte y esos primeros días estás zombie, te sentís mal.

— Se habla mucho de las etapas del sueño y sobre todo del REM. ¿Qué es y qué elementos pueden inducirlo? ¿Tienen el mismo efecto que lograrlo de forma natural?

— Las siglas son “Rapid eye movements”, o sea “movimientos oculares rápidos”, si vos ves una persona durmiendo vas a ver que la persona, durmiendo las horas que sean, puede estar profundamente dormida y cada tanto está con los ojos cerrados moviéndolos muy rápido, todo el resto va a estar quieto, respira y mueve los ojos. Si vos despertás a la persona en el momento en que está moviendo los ojos rápidamente es muy posible que te cuente qué estaba soñando un sueño muy particular y bastante vívido, la despertás en otro momento y es mucho menos probable que te cuente qué estaba soñando.

El sueño REM o MOR por “movimientos oculares rápidos” estaría relacionado con los sueños, no sólo en humanos sino también aparentemente en otros animales. El sueño no es algo homogéneo, no es que vos te vas a dormir y estas igual de dormida toda la noche, va variando entre etapas livianas, profundas y REM de sueño, y eso es normal, es lo que se llama “arquitectura del sueño”, vas pasando por varias te pasas a lo largo de la noche, por ejemplo: pasas por cuatro o cinco etapas REM, quiere decir que soñamos unas cuatro o cinco veces por noche.

Todos soñamos pero por ahí no nos acordamos. Esa arquitectura es el sueño normal, la transición entre estado liviano, profundo y movimientos oculares rápidos es un sueño moral. El sueño inducido por pastillas para dormir: benzodiazepina, Valium, Alplax, lo que fuera, alcohol o cannabis, es sueño, vos te dormís, pero la arquitectura no es normal, entonces no necesariamente, a menos que esté bien medicado o bien dada esa pastilla para dormir, va a ser un sueño reparador. La falta de sueño y las consecuencias son tan graves porque rendís menos, te enfermas más, te infectas más, engordas si no dormís bien, que obviamente tenés que consultarlo al médico del sueño.

— Últimamente en lo que es la agenda del bienestar, varios autores mencionan a la microdosis, al consumo de hongos alucinógenos, como un camino para curar aspectos de salud mental. ¿Tenés alguna opinión sobre esto?

— Sí, no creo que sea algo opinable, hay que buscar evidencias justamente. La farmacología empieza con encontrar sustancias naturales que hacen algo. La psicofarmacología son sustancias que hacen algo sobre el cerebro, sobre la cabeza. Entonces alguien descubrió que haciendo té de amapola la gente se duerme. Mucho después se descubrió que de la amapola se puede extraer algo que se llama opio, que te hace dormir y tiene otros efectos. El cannabis lo mismo, en algún momento alguien descubrió que secando flores de una planta y tomándolas en un té o fumándolas o más recientemente en un brownie, tiene un efecto sobre el comportamiento.

Hace mucho que hay rituales que utilizan hongos y hay mucho de esto que se llama etnobotánica, entender cómo poblaciones originarias o nativas, utilizan compuestos naturales y hace mucho que los hongos se usan. En algún momento la gente se puso a experimentar con estos hongos, que tienen señales que permiten identificar si son para consumir o no, y encontraron efectos alucinógenos, efectos ritualistas. En la década de los ‘60 se empezó a estudiar mucho el efecto de sustancias naturales o sintéticas como el LSD, como efecto recreativo pero también como efecto terapéutico. Lo que pasa que se fue de las manos inmediatamente, salió del laboratorio para uso recreativo, en algunos casos peligroso con sobredosis, con cosas espantosas. Entonces se prohibió completamente, a partir de lo que pasó en los ‘60 y un poco en los ‘70 se prohibió la investigación y era muy difícil investigar esto.

— ¿Cómo son los estudios hoy en día?

— Hoy estamos con una mirada mucho más racional de investigar con todos los controles que sean necesarios y están apareciendo cosas increíbles. Por ejemplo, el cannabis medicinal: hay un tipo de epilepsia que no se puede tratar con nada, que no se trata con otros fármacos. No hay dieta que valga y se descubrió que algunas de esas epilepsias, ciertos componentes del cannabis o el cannabis mismo, que es muy complejo, puede ayudar a curar los síntomas. Con los hongos pasa algo similar, hay hongos que tienen un claro efecto que a ciertas dosis son alucinógenos. Un hongo que se llama psilocibios del cual se extrae una sustancia que llama psilocibina, pasó el mismo camino, además de tener un efecto recreativo, se preguntaron: “¿Esto no podrá servir como tratamiento de algunas cuestiones?”. Veamos qué pasa en distintas dosis, vemos qué le pasa al cerebro. Efectivamente, se están utilizando algunos de estos hongos en terapias experimentales. No son terapias validadas y en algunos países no están aceptadas, para el tratamiento por ejemplo de cierto tipo de depresión.

Pero qué pasa si en lugar de una dosis farmacéutica como un remedio que vos tenés en el botiquín, te doy dosis muy chiquititas, microdosis a lo largo de mucho tiempo, la microdosis es muy mala. Hay un gran investigador argentino que trabaja estos temas, se llama Enzo Tagliazucchi. Tiene un paper, un trabajo científico, que se llama “micro evidencia para microdosis”, como que es más placebo que otra cosa. Pero ojo, si el placebo te hace algo bienvenido. Ese es el efecto de la homeopatía sin ir más lejos. La homeopatía no hace nada y lo digo ganándome enemigos: es tomar agua finalmente, pero para algunas personas, si el médico es adecuado, si la indicación está bien provista, le mejora la vida y ¿quién soy yo para decir que eso no funciona? Salvo que eso comprometa su salud, ahí es donde hay que plantar bandera. Si vos venís con una pseudociencia, una terapia alternativa, en desmedro de una terapia tradicional y eso arruina la salud de la gente, no. Ahí plantamos bandera.

— ¿Entonces hoy no hay demasiada evidencia de que las microdosis funcionen?

— Es polémico. Hay papers que dicen que sí y papers que dicen que no. Yo tendería a pensar más en el no que otra cosa, pero un fuertísimo efecto placebo.

— ¿Qué son las células madre?

— Las células madres son células que no saben quiénes son y se pueden transformar en otras células, o bien saben que se pueden transformar en cualquier cosa. Hay como dos tipos en que te podes transformar. Hay células que podemos llamar totipotente, tienen la potencialidad de transformarse en cualquier célula de lo que sea, de hígado, una neurona, una célula de hueso. Sin ir más lejos un óvulo fecundado es una célula totipotente, porque a partir de que se va dividiendo las distintas células, se transforman en lo que vaya necesitando el cuerpo. Una vez que se empieza a transformar, a diferenciar esa célula madre, pierde la capacidad de ser cualquiera, pierde la capacidad de poder transformarse en cualquier otro tipo de célula, por un tiempo podría ser pluripotente, o sea que puede transformarse en muchas pero no en todas. Y una vez que se transformó, una vez que es una célula de hueso, ya es una célula de cerebro, de corazón. En principio no hay marcha atrás, ya se diferenció en algo.

Entonces primero tenemos células madres de fábrica, en el sentido de que las primeras células que forman un embrión obviamente que tienen la potencialidad de transformarse en cualquier otra, pero en nuestro cuerpo tenemos reservorio de células madre. Por ejemplo en la médula ósea, que está dentro de los huesos y en otros tejidos hay reservorios que están ahí por si hay que transformarse en algo que falta.

Obviamente, cuando entendamos cómo convencer a una célula que no sabe quién es a transformarse en una célula determinada, es la cura para enfermedades en las cuales se pierden células, por ejemplo las enfermedades neurodegenerativas. Si se pierden neuronas en el Alzheimer, en el Parkinson o lo que fuera, no sabemos muy bien qué hacer. No tenemos terapia super efectiva para esto. Entonces cuando entendamos cómo convencer a una célula madre en un cerebro, ese es el camino a la cura de las enfermedades neurodegenerativas.

— ¿Qué evidencia científica hay hasta ahora?

— La evidencia que tenemos por ahora es experimental, es muy experimental. Y hay un riesgo muy grave. Hay otras células que un poco no saben quiénes son y empiezan a dividirse a lo pavote, son las células tumorales. La célula tumoral no es una célula madre de ninguna manera, pero es una células que se diferenció. Es una célula que dice: “A mí nadie me dice lo que tengo que hacer, crezco y ocupo todo el lugar que pueda”. Y eso se llama cáncer, se llama tumor. Bueno, hay una frontera tenue entre algunos casos, algunas cuestiones que tiene que ver con células madres y células tumorales, con lo cual hasta que no estemos muy seguro de todos los efectos que va a tener una célula madre, los deseados y los no deseados, no hay que largarlo como una terapia autorizada. Así funciona la medicina.

— Por eso todavía está prohibido en varios países.

— Si algo está prohibido o está utilizado como terapia experimental por algo es. Con ese cuidado te ahorras un montón de problemas más adelante, incluso a largo plazo. Porque vos podes hacer terapias con células madres y decir: “Sí, anduvo bárbaro, recuperó la vista”, y pasa eso experimentalmente. Y qué sé yo si dentro de muchos años, alguna de esas células madres no se convierten en un tumor o desplazan a otras células que son normales. Con lo cual ese cuidado está bien dado y hay cuestiones que por ahora son más comerciales que otra cosa. Esto de guardar el cordón umbilical o la placenta o lo que fuera, no está mal de ninguna manera. Pero me parece que se promete mucho más de lo que en este momento se puede cumplir. Por las dudas se hace. Si dentro de mucho tiempo encontramos que esas células madres del cordón umbilical pueden servir para reemplazar células en la propia mamá o en los hijos, bienvenido. Por ahora la evidencia no es muy fuerte.

— Y en los casos experimentales que funcionaron, ¿qué es lo que produce?

— La células madre por sí mismas no hace nada, o sea hace un montón de cosas, pero no hace una función determinada de una neurona, un hueso, de la sangre o lo que fuera, tiene que transformarse, ¿por qué se transforma una célula? En general se contagia de lo que tiene alrededor, mira un poco alrededor, hay tales hormonas, sustancias, células parecidas y dice: “Ah, yo soy de esto”. Y se va transformando. Pero no lo conocemos del todo. Hay investigaciones en Argentina muy importantes en esto. Yo siempre lo menciono porque fue compañero mío, Alejandro Schinder, que es un investigador del Instituto Leloir, trata de entender cómo una célula en el cerebro se transforma en neurona y cómo esa neurona se puede involucrar, insertar en un circuito de memoria, por ejemplo. Cómo pasa a ser funcional, pero es en ratones, en una caja debajo de un microscopio, estamos lejos todavía de las personas.