Cuál es el pan saludable sin levadura que ayuda a bajar de peso y a nivelar la glucosa en sangre

La masa madre es un método ancestral de fermentación que permite leudar el pan sin necesidad de levaduras comerciales. Se basa en un fermento simple de harina y agua en partes iguales, que, al mantenerse en un frasco cerrado a temperatura ambiente, aprovecha las levaduras naturales presentes en la harina para iniciar la fermentación.

Este proceso, que se remonta a miles de años atrás, a la época del antiguo Egipto, perduró a lo largo del tiempo como una técnica fundamental en la panadería tradicional.

Aunque la elaboración de pan con masa madre requiere varios días, el resultado es un producto con una corteza crujiente y una miga densa, con un sabor ligeramente ácido que lo distingue del pan común.

Este método es adaptable a cualquier tipo de harina, aunque se recomienda utilizar harina no refinada, ya que el grano entero conserva la mayor cantidad de levaduras naturales. Los panes de masa madre se diferencian notablemente de otros por su textura, sabor y durabilidad, y se presentan como una opción más saludable.

Los beneficios del pan de masa madre para la salud dependen en gran medida del tipo de harina utilizada y de las condiciones específicas de fermentación, ya que el proceso de leudado es impulsado por un microbioma formado por las bacterias y levaduras presentes en la harina.

A pesar de las variaciones, ciertos componentes de la masa madre tienen efectos positivos para la salud.

Durante la fermentación, algunas bacterias consumen ciertos carbohidratos de la harina, lo que hace disminuir la presencia de oligosacáridos no digeribles, fructanos y rafinosa, compuestos que pueden causar molestias en personas con síndrome del intestino irritable (SII). Así, el pan de masa madre podría evitar estos malestares gastrointestinales.

Según expertos de Mayo Clinic, al reducir el contenido de carbohidratos, el pan de masa madre ayuda a controlar el índice glucémico, que mide la rapidez con la que los azúcares entran en la sangre después de su consumo. Un índice glucémico alto puede provocar picos de glucosa en la sangre, lo que incrementa el riesgo de desarrollar diabetes, hipertensión y enfermedades cardíacas, señalaron los expertos.

Además, los ácidos orgánicos producidos por los microorganismos durante la fermentación contribuyen a inhibir el crecimiento de microbios dañinos en el pan, preservando sus valores nutricionales durante más tiempo.

De acuerdo a un estudio publicado por la National Library of Medicine (NIH) en Estados Unidos, sugiere que los microorganismos responsables de la fermentación en la masa madre pueden actuar como probióticos, que favorecen la salud intestinal y mejoran la absorción de nutrientes.

La diferencia principal entre el pan de masa madre y el pan común radica en el proceso de fermentación y los ingredientes utilizados, lo que influye en el sabor, la textura, y las propiedades nutricionales de ambos.

El pan de masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación natural en el que se utiliza una mezcla de harina y agua que contiene bacterias y levaduras presentes en el ambiente y puede tardar hasta 5 días en estar listo. Este fermento, conocido como masa madre, es lo que le da al pan su característico sabor ligeramente ácido y su miga más densa.

La fermentación lenta y prolongada del pan de masa madre también descompone ciertos carbohidratos y proteínas de la harina, lo que lo hace más digestible y puede ayudar a algunas personas a tolerar mejor el gluten.

Por otro lado, el pan común se elabora típicamente con levadura comercial, que acelera el proceso de fermentación, lo que permite que el pan se prepare en mucho menos tiempo.

Esto da como resultado un pan con una miga más suave y esponjosa, pero con menos complejidad en el sabor. Además, el pan común suele contener aditivos y conservantes para mejorar su textura y prolongar su vida útil, algo que generalmente no se encuentra en el pan de masa madre artesanal.

El pan integral se distingue por utilizar harinas no refinadas que incluyen el grano completo, lo que significa que conserva el salvado, la capa externa de los cereales. Esta característica hace que el pan integral sea una excelente fuente de fibra dietética, lo que mejora la digestión y aporta nutrientes esenciales que se pierden en las harinas refinadas. Por lo tanto, su consumo se asocia con una dieta más equilibrada y beneficiosa para la salud.

Por otro lado, el pan de masa madre destaca por su proceso de fermentación natural, que le otorga un sabor característico y una mayor durabilidad en comparación con otros tipos de pan. Esta fermentación lenta mejora el sabor y facilita la digestión al descomponer algunos de los componentes más complejos de la harina mediante una combinación de harina y agua que captura levaduras y bacterias presentes en el ambiente. Además, la masa madre puede mantenerse activa durante largos períodos, lo que permite conservarla y utilizarla repetidamente.

La elección entre consumir pan integral o de masa madre depende de las preferencias personales en cuanto a sabor y textura, así como de los objetivos nutricionales individuales. Ambos tipos de pan ofrecen beneficios únicos y pueden ser incorporados a la dieta según las necesidades y gustos de cada persona.

El pan de masa madre tiene menos gluten que el pan común debido al proceso de fermentación natural que se utiliza en su elaboración.

Durante este proceso, las bacterias y levaduras presentes en la masa madre descomponen parcialmente el gluten, la proteína presente en el trigo y otras harinas. Este proceso, conocido como proteólisis, rompe las cadenas de gluten en fragmentos más pequeños y menos estructurados.

Aunque la cantidad de gluten en el pan de masa madre se reduce, no desaparece por completo. Sin embargo, para algunas personas con sensibilidad al gluten (no celíacos), este pan puede ser más tolerable debido a que las proteínas del gluten están parcialmente descompuestas, lo que facilita la digestión.

“El pan de masa madre contiene menos gluten que otros panes, lo que lo hace más tolerable para las personas con sensibilidad al gluten”, dicen investigadores de la Universidad de Pennsilvania. Ahora, científicos de Penn State y Colorado State University estudian si las bacterias en la levadura madre necesaria para hacer pan de masa madre podrían ayudar a reducir el gluten en otros productos de panadería.

Un estudio demostró que el uso de Lactobacillus plantarum es útil para fermentar masa madre sin gluten, especialmente de trigo sarraceno tártaro, a la vez que mejora la calidad y el valor nutricional tanto del pan fresco como del pan congelado.

Según concluye la investigación, al fermentar por 12 horas, la masa madre de trigo sarraceno tártaro descompone mejor las proteínas en moléculas más pequeñas y aminoácidos.

Día 1: Comenzar la mezcla

• En un frasco o recipiente de vidrio, mezcla 100 g de harina integral (puede ser de trigo o centeno) con 100 ml de agua a temperatura ambiente.
• Remueve bien hasta que no queden grumos. Cubre el recipiente con un paño limpio o una tapa suelta, y deja reposar a temperatura ambiente durante 24 horas.

Día 2: Alimentar la mezcla

• Agrega 100 g de harina y 100 ml de agua a la mezcla del día anterior. Remueve bien para combinar todos los ingredientes.
• Cubre y deja reposar nuevamente a temperatura ambiente por 24 horas.

Día 3: Comenzar a ver burbujas

• Repite el proceso de alimentación agregando 100 g de harina y 100 ml de agua.
• Para este punto, deberían comenzar a aparecer burbujas en la mezcla, indicando que la fermentación ha comenzado. Cubre y deja reposar otras 24 horas.

Día 4: Desechar y alimentar

• Desecha la mitad de la mezcla (esto evita que la masa madre crezca demasiado y se vuelva demasiado ácida).
• Alimenta la masa madre restante con 100 g de harina y 100 ml de agua. Mezcla bien, cubre y deja reposar por 24 horas.

Día 5: Repetir el proceso

• Repite el proceso de desechar la mitad y alimentar la mezcla con 100 g de harina y 100 ml de agua.
• A estas alturas, la masa madre debería estar más activa, con muchas burbujas y un ligero olor ácido. Cubre y deja reposar nuevamente.

Día 6: Evaluar la actividad

• Para este día, tu masa madre debería estar lista para usar. Debe doblar su tamaño en unas pocas horas después de ser alimentada, y estar llena de burbujas.
• Si aún no está lo suficientemente activa, repite el proceso de desecho y alimentación por uno o dos días más.

Mantener la masa madre

• Si no planeas usarla inmediatamente, puedes almacenarla en el refrigerador, alimentándola una vez por semana. Cuando quieras usarla, sácala del refrigerador, alimenta y deja que se active a temperatura ambiente antes de usarla en tus recetas.