Nutrición y expectativa de vida: cómo alimentarnos para vivir más y mejor

¿Cuán importante es la nutrición en la vida? Estudios médicos y científicos asocian a la buena alimentación con avances en longevidad, expectativa y calidad de vida de las personas. Sin embargo, con el paso de los años en las grandes urbes los seres humanos se alejan cada vez más de los alimentos reales para reemplazarlos por procesados y ultraprocesados.

La invasión de paquetes en las góndolas de los supermercados es un camino directo al consumo de lo que algunos expertos llaman los “no alimentos” y un desencadenante de muchas de las enfermedades crónicas más comunes de nuestros tiempo como la obesidad, la diabetes o algunos tipos de cáncer y algunas de las emergencias médicas más mortíferas, como los infartos.

En este episodio de La Fórmula Podcast, el neurológico especializado en medicina preventiva, nutrición y longevidad, Conrado Estol, explicó que el consumo excesivo de alimentos procesados puede afectar negativamente las funciones cognitivas y el estado anímico, ya que contribuyen al estrés oxidativo y la inflamación celular.

Además, se refirió a los suplementos dietarios y su efectividad; y advirtió que estamos en medio de una revolución que cambiará radicalmente nuestra forma de entender y mejorar la salud humana gracias al avance de la ciencia. El episodio completo podés encontrarlo en Spotify y YouTube.

— Dada la gran variedad de dietas existentes, muchas de ellas opuestas entre sí, y todas respaldadas por algún estudio científico, ¿cómo podemos determinar qué alimentos debemos comer?

— El título es “la comida es medicamento”. Eso se usa, no es una idea mía. En Estados Unidos, Dariush Mozaffarian, para mí uno de los líderes sobre nutrición, dice: “La comida es medicamento”. Con esto quiero decir que no tenemos que alargar el tiempo que alguien vive con una enfermedad crónica: diabetes, hipertensión, colesterol. Lo que tenemos que hacer es evitar que la persona viva con esa enfermedad. Y ahí viene la parte de la nutrición y me refiero a la comida, no a elementos procesados que no son comida, son colorantes. La comida definitivamente es el pilar, te diría que es el principal que va a evitar enfermedades.

Es difícil elegir hoy en día porque en cualquier lugar te venden supuestamente comida. En general, en los mercados, hasta el 70% de lo que venden es procesado o ultraprocesado. Hay que comprar comida sin etiqueta. O sea verduras, frutas, legumbres, algunas carnes blancas, por supuesto, el pescado que ya ha probado tener una eficacia notable. Estudios de universidades muestran aumento del volumen cerebral, o sea disminución del riesgo de la demencia, consumiendo pescado: los famosos Omega 3 que limpia las arterias. También los frutos secos, aceite de oliva.

Yo trato de respetar la dieta mediterránea que es la que se ha probado que es la más efectiva. Un estudio publicado hace dos meses en una de las principales revistas, se llamaba “Dietas” porque analizaron todas las dietas, en 12 millones de personas, hay una disminución no sólo de infarto, de ACV, sino de cáncer con la dieta mediterránea. No es un sacrificio extremo respetar más o menos estas guías y la famosa frase de Michael Pollan que decía: “Hay que comer comida, poca, preferentemente plantas”.

— Aunque llevamos años escuchando sobre dietas, la conversación suele centrarse en lo estético: si algo engorda o no. ¿Cuál es la diferencia entre una persona que por fuera se ve delgada, pero que consume ultraprocesados y azúcares, y otra que sigue una dieta más saludable?

— No vamos a pensar en una persona con sobrepeso, que ese es el problema cuando ves que en cadenas, en los Estados Unidos, te venden porciones de tortas de postre que tienen 1.500 calorías. Ya comiste la comida, te tomaste una gaseosa, imaginate lo que es ese almuerzo. Casi la mitad de la población de Estados Unidos tiene exceso de peso u obesidad y diabetes por lo tanto, que va asociada al exceso de peso.

Pero imaginemos a alguien delgado, porque genéticamente podes ser delgado y aunque comas procesado o ultraprocesado, tener un peso perfecto. Veamos las arterias de esa persona, el conducto que lleva el oxígeno que nutre todos los órganos del cuerpo y, aunque hay tantos órganos, si el corazón no está nutrido te morís, tenés el infarto, muerte súbita. Si el cerebro no está nutrido, podes sufrir demencia, perdés la función cognitiva. El problema es que si vos no comes sano, aunque seas delgado genéticamente, estás lastimando tus arterias y al lastimar tus arterias estás acortando tu expectativa y calidad de vida.

—¿Qué efectos tiene la comida en el cerebro, en las funciones cognitivas y en el estado anímico?

— Es muy simple: delgado o con sobrepeso, cuando vos comes comida procesada y en exceso, acordémonos de esta filosofía japonesa de “comer el 80% de lo que necesitas”, o sea frenar de comer cuando llegaste al 80%, no te vas a quedar con hambre, es el balance perfecto para comer lo que necesitas, hay infinidad de estudios en animales que vos les restringir las calorías y viven más tiempo, o sea la restricción de calorías: vida más larga.

Pero sin llegar a ese extremo, cuando una persona come procesado, come en exceso, se va a sentir mal, no va a estar bien anímicamente ese día, en ese momento, en esas horas. Tiene un efecto inmediato. La vida de una persona con sobrepeso desde el esfuerzo cotidiano, los problemas, la parte social, tabúes, no tabúes, estigma, hay una cantidad de cosas que afectan el estado emocional, no diría la salud mental, sino la salud emocional de esa persona. La comida procesada tapa el órgano que más irriga en el cuerpo que es el cerebro. Pesa el 2% el cerebro, pero consume el 20% de la energía que tenemos. Entonces, el cerebro está lleno de vasos que son como pelitos, se tapan muy fácil y a medida que los vas tapando vas perdiendo función cognitiva, y esa comida procesada, que no es comida, va tapando esos vasos.

— ¿Cuál es el proceso que provoca la inflamación y en qué consiste esta inflamación que va más allá de lo que comúnmente conocemos?

— Es difícil de entender, la gente piensa en inflamación, “me duele la rodilla” o “me torcí el tobillo” y se inflama, se hincha, se agranda de tamaño. Y no. No es esa inflamación. Estamos hablando de las células. Las células tienen un funcionamiento normal en un chico de 15 o 20 años, ese es el estado perfecto, sano, pero van pasando los años, no vas teniendo un estilo de vida sano y entonces todos los procesos que ocurren en las células empiezan a estar alterados de una forma u otra y aparece lo que se llama el estrés oxidativo, los radicales libres, las especies reactivas de oxígeno, o sea una cantidad de cosas que lastiman a las células mientras están tratando de generar energía, mientras las células tratan de limpiar la basura que juntan. Porque hay muchas proteínas dentro de las células que se pliegan, se depositan y tienen que salir para que esté limpio.

Es como en tu casa o en tu auto, si vos lo dejas se va a empezar a llenar de cosas, de papeles y se te va a ensuciar y vas a tener un problema. Entonces, de esta forma, se va limpiando y eso es lo que te mantiene joven. Todas las investigaciones de laboratorio de longevidad serios están estudiando las células, este proceso de inflamación, de oxidación celular para frenarlo y eso va a poder enlentecer o frenar el reloj biológico.

—Hay un creciente interés por los suplementos dietarios. ¿Son recomendables? ¿Tienen un efecto comprobado?

— Es un tema delicadísimo. Hay 5 mil suplementos, si tomo solamente el magnesio, hay 500 marcas distintas en Estados Unidos. El negocio de los suplementos se calcula que está entre 50 mil y 100 mil millones de dólares por año. Si bien en las comidas están los polifenoles, flavonoides, que esos son los antioxidantes, antocianinas, epicatequina, la catequina, en el té por ejemplo, el chocolate. Con respecto a los nativos de la Isla de San Blas, frente a Panamá, no hay ni un solo infarto porque comen cacao, la semilla del cacao cocida, calentada, sin industrializar, sin ponerle azúcar y grasa, que es lo que tiene el chocolate tan rico que nos gusta. Ese cacao limpia las arterias, potentísimo antioxidante. El café otra gran cosa, el mate espectacular, entonces en muchas cosas hay sustancias muy buenas para el cuerpo que ya sabemos cuáles son.

Está la recomendación que da la Sociedad Norteamericana del Corazón y muchísimos. ¿Vos podes comerte seis porciones de vegetales por día? ¿ocho porciones de fruta por día? ¿Quién puede comer esa cantidad? Nadie lo come por una cuestión práctica, por una cuestión de volumen, por mil razones, casi nadie cumple con eso. Entonces ahí viene la idea de que aumentar la concentración de estas sustancias que sabemos que es un antioxidante, antiinflamatorias celulares puede ser beneficioso para detener, enlentecer, el envejecimiento celular. La pregunta, es ¿cuál es? Porque hay 5 mil, y te aseguro que así como se probó para alguna que no funcionaba, hay muchísimas que no funcionan y que se venden, y que la gente consume. Pero otras que sí, te puedo decir nada más que —porque es un tema muy importante y nos dedicamos a longevidad—, hace dos años que estoy con un profesor de química argentino de una universidad de California, Estados Unidos, que toda su vida se dedicó a alimentación para definir qué conjunto de antioxidantes o estos suplementos nutricionales, que tienen efecto antioxidante, podrían ser los ideales para tomar y que haga bien. Seguro que hay y que vale la pena. Pero hay que saber cuáles son.

— Volviendo al tema de las dietas, la paleolítica se basa en alimentos no industrializados, lo que también se asemeja a la mediterránea, aunque esta última no incluye tanta carne roja y pollo. ¿Crees que hay aspectos negativos en consumir carne diariamente? y ¿por qué preferís la dieta mediterránea en lugar de la paleolítica?

— No es arbitrario, no es capricho, es estudio. Tengo todos los libros, vi todos los documentales, y conozco la información de la dieta mediterránea. La dieta mediterránea es la que se asocia con una mayor disminución de mortalidad cardiovascular y por cáncer. No me importa cuántas más hay, porque conozco la de South Beach, la de Atkins, la paleo, la vegana, todas, esta es la que más se asocia con la disminución de los problemas que tenemos los seres humanos. Con respecto a la carne, se puede comer cantidades moderadas de carnes rojas y yema del huevo; por eso, es bueno hacerte revuelto de huevo con claras, por ahí podes poner una yema, pero más que nada claras que tiene albúmina, proteína, eso es bueno. Pero la yema del huevo y la carne tiene una sustancia que se llama trimetilamina que puede favorecer que la grasa se pegue en las arterias, por eso es limitada en la mediterránea. Es como el alcohol, nadie dice cero, pero es limitado. La data sobre el alcohol es cada vez más contundente: no hay ninguna dosis de alcohol que proteja ni que haga bien, hay que moderarse.

— ¿Hay algún descubrimiento reciente que te haya llamado particularmente la atención o sorprendido? ¿Un estudio o un hallazgo que no esperabas?

—Lo que más me impacta no es un dato particular, hoy siento que soy parte de la revolución industrial, es la revolución no del internet que fue hace tiempo, las redes sociales fue en el 2010, en este momento somos parte de un cambio de paradigma en la salud humana. Podemos hablar de cualquier tema que hable un ser humano y las Olimpiadas ahora en París y la capacidad física de un humano o intelectual y las máquinas de Inteligencia Artificial que le ganaron al “Go”, uno de los juegos, porque al ajedrez, ya Deep Blue de IBM hace mucho y al “Go” también que era mucho más complicado, al empleado de Google que echaron porque dijo que la máquina tenía sentimientos y podíamos hablar de la conciencia, entonces siento que estamos en un momento de la evolución humana que tenemos que agradecer estar viviéndolo, es único.

Dentro de unos años va a ser lo usual la Inteligencia Artificial reemplazando actividades, evitándonos tareas inútiles que nos hacen perder tiempo, chips cerebrales que van a permitir que gente que hoy es ciega vea, no va a haber más una persona tetrapléjica, va a haber personas que se le pone una interfaz, por ejemplo, a quien no pueda hablar. Ya existe eso. Se pone una interfaz en el cerebro que percibe las descargas de las neuronas que están queriendo decir una frase, la interfaz transforma esos impulsos eléctricos de esas neuronas en la frase, con una exactitud altísima. Entonces ver todo esto, desde la ciencia resulta realmente apasionante y estoy agradecido de estar viviendo este momento.