Qué es la dieta DASH y cuáles son su beneficios

Atrás quedaron las dietas milagrosas y las promesas falsas. Al parecer, los seres humanos ya superamos esa barrera con la alimentación y ya no buscamos tanto la forma de perder peso de forma rápida, sino más bien, una forma de alimentarnos saludablemente para obtener beneficios globales sobre nuestra salud. En esto último es conocida la dieta mediterránea y, ahora también, la dieta DASH, otra de las más beneficiosas para nuestra salud.

Si bien en su origen se creó para mejorar los niveles de hipertensión, con el tiempo se convirtió en una alternativa de alimentación saludable y equilibrada perfecta para todos. Se trata de una opción de alimentación donde no entran los procesados ni mucho menos, ultraprocesados y donde todo el protagonismo está en los alimentos frescos.

En reducir el consumo de la carne roja, de la sal, los dulces y el alcohol, aumentando así el consumo de otros alimentos como las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres, frutos secos, huevos, pescados o carnes magras.

Entre los diversos cambios en el estilo de vida que pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, la adopción de la dieta DASH, para bajar la hipertensión, puede tener el mayor impacto para los adultos jóvenes y de mediana edad hipertensas en fase 1, según una investigación presentada en las Sesiones Científicas de Hipertensión 2022 de la Asociación Americana del Corazón.

Según la Guía de Hipertensión Arterial conjunta de la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología de 2017, la hipertensión en estadio 1 se define por tener un nivel sistólico (número superior) de 130-139 mm Hg o tener una medida diastólica (número inferior) de 80-89 mm Hg.

Los investigadores calculan que la adopción generalizada de cambios en el estilo de vida, como limitar el consumo excesivo de alcohol y hacer ejercicio con regularidad, podría evitar miles de muertes y ahorrar más de mil millones de dólares en costes sanitarios en los próximos 10 años. Su análisis reveló que la adopción de la dieta DASH podría tener el mayor beneficio, con una estimación de 15.000 eventos de enfermedad cardíaca prevenidos entre los hombres y 11.000 eventos entre las mujeres.

En esta línea, la Clínica Mayo de los Estados Unidos advierte en su página web: “Los estudios han demostrado que puede reducir la presión arterial en tan solo dos semanas. La dieta también puede disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares”.

La dieta puede tener un gran impacto en la presión arterial, que es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos. La presión arterial alta, o hipertensión, puede causar problemas de salud con el paso del tiempo, como enfermedad cardíaca y derrame cerebral. En particular, los alimentos salados pueden provocar presión arterial alta. Cuando consumimos sal, el cuerpo retiene más líquidos, aumentando el volumen y la presión sanguínea. Los alimentos azucarados y los ricos en grasas saturadas también pueden aumentar la presión arterial. Por otro lado, seguir una dieta saludable para el corazón puede ayudarnos a alcanzar y mantener una presión arterial saludable.

El objetivo de la dieta DASH es incluir 4,700 miligramos (mg) de potasio al día y reducir el sodio, lo cual ayuda a reducir la presión arterial. Los estudios indican que la dieta es eficaz, con una revisión de la investigación de 2020 que encontró que redujo la presión arterial en personas con hipertensión, así como en aquellos sin la afección.

“La dieta DASH tiene un contenido más bajo de sodio que la dieta habitual de una persona, que puede incluir la enorme cantidad de 3.400 miligramos (mg) de sodio o más por día. Este régimen alimenticio limita el consumo de sodio a 2300 mg por día. Básicamente, es la cantidad de sodio de 1 cucharada de sal de mesa”, aseguran los expertos estadounidenses.

Llevar a cabo la dieta DASH supone incluir en la alimentación diaria entre 4 y 5 piezas de frutas, tomarlas entre horas y otras 4 o 5 de verdura como el tomate, el brócoli o la zanahoria, utilizadas en cremas o guarniciones. Además, el pan, el arroz, la pasta o los cereales integrales sí están incluidos en esta dieta. Eso sí, preferiblemente cereales integrales de grano entero, más ricos en fibra y nutrientes.

Otra de las recomendaciones está en evitar el queso o las salsas o contemplar sólo los lácteos descremados o semidescremados. En cuanto a la proteína animal, la dieta DASH recomienda la carne de aves como el pollo o el pavo, más baja en grasas, además de pescados como el atún, las sardinas, la merluza o el salmón.

Cuando sigas este plan de alimentación, es importante que elijas:

- Alimentos con un alto contenido de potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína.

- Alimentos con un bajo contenido de grasas saturadas.

- Alimentos con bajo contenido de sodio.

La dieta DASH proporciona metas nutricionales diarias y semanales. La cantidad de porciones depende de las necesidades diarias de calorías de cada persona. A continuación, las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para una dieta de 2000 calorías al día:

- Granos: entre 6 y 8 porciones al día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 28 gramos de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

- Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.

- Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.

- Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 42,5 gramos de queso.

- Carnes magras, carne de aves y pescado: seis porciones de 28 gramos o menos al día. Una porción equivale a 28 gramos de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo.

- Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas (arvejas o frijoles secos).

- Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

- Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.

“Con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio. A medidas que disminuyas el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de sodio, tal vez observes que la comida tiene otro gusto. Es probable que el paladar tarde en acostumbrarse al sabor”, concluyen los especialistas de la Clínica Mayo.

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