Cómo dormir mejor durante la menopausia y qué síntomas no conviene ignorar

La menopausia y el sueño están más conectados de lo que muchas mujeres advierten: entre el 40% y el 60% tienen problemas para dormir en esos años, según la Clínica Mayo citada por la revista Vogue. La neuróloga Rachel Salas, médica y profesora de neurología en Johns Hopkins Medicine, identifica señales de alerta y medidas concretas para mejorar el descanso.

Volver a dormir bien durante la menopausia puede requerir reducir el uso de pantallas y la exposición a la luz por la noche, tomar sol por la mañana, ejercicios de respiración, menos cafeína desde el mediodía y horarios estables. Según estudios citados por Vogue, Salas también advierte que el cansancio o la somnolencia durante el día pueden indicar un problema que requiere consulta médica, incluida la apnea del sueño.

Durante la menopausia, las dificultades para conciliar o mantener el sueño pueden aparecer junto con sofocos, despertares nocturnos y una sensación persistente de no haber descansado. Vogue señala que una posible explicación es la menor producción de estrógeno y progesterona, hormonas que influyen en la calidad del sueño.

Salas también llama a prestar atención al mayor riesgo de apnea del sueño, un trastorno en el que la respiración se detiene y vuelve a empezar mientras la persona duerme. “Si tienes cualquier problema de sueño o te sientes cansada y somnolienta durante el día, esas son grandes señales de alerta”, afirmó al medio.

Cómo reducir la estimulación antes y durante la noche

La recomendación principal sobre las pantallas es dejarlas una hora antes de acostarse. Salas explicó a Vogue que la luz azul afecta la producción de melatonina.

La especialista también aconseja bajar la intensidad de la luz nocturna y usar lámparas en lugar de iluminación cenital. “Cualquier cosa que puedas hacer para reducir la cantidad de luz por la noche va a ser buena”, señaló.

Si el despertar llega de madrugada, ya sea por un sofoco, por ir al baño o por ambos motivos, la consigna es evitar más activación de la necesaria. Salas recomienda tener una linterna junto a la cama y considera útiles las luces nocturnas con sensor de movimiento.

Luz matinal y respiración para recuperar el ritmo circadiano

La luz solar por la mañana puede ayudar a reajustar el ritmo circadiano. Un estudio de 2025 citado por Vogue concluyó que esa exposición ayuda a regular la secreción de melatonina y mejora tanto el inicio del sueño como su calidad.

Salas suma otra herramienta de regulación: los ejercicios de respiración. “Soy una gran defensora de cualquier tipo de trabajo respiratorio”, dijo.

La especialista añadió que, si hay ansiedad a la hora de acostarse, propone soplar burbujas e imaginar que las preocupaciones desaparecen con ellas. También subraya que estas prácticas no tienen por qué limitarse al momento de ir a la cama; hacerlas a lo largo del día también puede dar al cuerpo y a la mente un alivio que luego favorezca el descanso nocturno.

Rutinas diarias que ayudan a dormir mejor

Escribir antes de dormir aparece con frecuencia entre los hábitos ligados a un mejor descanso, pero Salas matiza ese consejo. Su propuesta es centrar ese ejercicio en pensamientos positivos para evitar que la preocupación añada tensión, insomnio o pesadillas.

La cafeína también entra en la lista de factores a vigilar. “Siempre les digo a los pacientes que tienen problemas que intenten eliminar la cafeína a la hora del almuerzo, al mediodía”, afirmó Salas.

El respaldo para ese ajuste aparece en un informe de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño de 2013 citado por Vogue. Ese documento indicó que 400 miligramos de cafeína, una cantidad equivalente a unas dos o tres tazas de café, incluso 6 horas antes de dormir, seguían alterando el sueño.

El entorno y la actitud también influyen en el sueño

El espacio físico también cuenta. Salas sostiene que el desorden en casa o en el lugar de trabajo puede afectar de forma subconsciente a quien intenta descansar.

A eso suma el peso de los mensajes que cada persona repite sobre su propio sueño. Si alguien se dice de forma constante que nunca duerme bien, el cerebro puede dar esa idea por cierta.

Por eso, según Vogue, la especialista trabaja con mensajes intencionales y prácticas orientadas de forma explícita al descanso reparador. “No medites sin más. Di ‘voy a meditar para dormir mejor, para un sueño reparador’”, resumió.