El pan de masa madre puede producir un aumento más gradual de la glucosa en sangre que otras variedades elaboradas con harina refinada. Sin embargo, el efecto depende de la receta, porción y alimentos que lo acompañan.
El medio especializado en estilo de vida, Martha Stewart, consultó a Luciana Soares, dietista registrada, profesora y directora académica de Nutrición Clínica y Dietética; y a Roxana Ehsani, dietista deportiva e instructora adjunta.
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Ambas especialistas coincidieron en que la masa madre puede ser una alternativa a considerar, pero no funciona de igual manera para todas las personas ni reemplaza el cuidado integral de la alimentación.
La fermentación modifica la velocidad de absorción de los carbohidratos
El pan aporta carbohidratos que, durante la digestión, se transforman en glucosa y pasan al torrente sanguíneo. La rapidez de ese proceso varía de acuerdo con el tipo de harina, contenido de fibra, grado de procesamiento y fermentación de la masa.
Soares explicó al medio que el pan blanco suele digerirse con rapidez porque se prepara con harina refinada. Por esa razón, puede elevar la glucosa de forma más pronunciada que un pan hecho con harina integral, cuya fibra retrasa la digestión de los carbohidratos.
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En la masa madre, la fermentación genera ácido láctico y acético. Ehsani señaló que esos compuestos pueden ralentizar la absorción del almidón en el aparato digestivo. Así, la glucosa llega a la sangre de manera menos abrupta. También pueden cambiar la estructura del almidón y volver una parte menos accesible para las enzimas digestivas, según Soares.
La publicación citó un estudio que encontró una menor subida de glucosa tras el consumo de pan de masa madre frente a otros panes. El resultado más marcado correspondió a las preparaciones con harina integral, una diferencia que las profesionales vincularon con el aporte de fibra.
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El índice glucémico no define por sí solo la calidad de la dieta
Ehsani indicó que la masa madre suele tener un índice glucémico menor que el pan blanco o algunos panes de trigo, por lo que puede asociarse con un ascenso más paulatino de la glucosa. El índice glucémico mide cuánto aumenta el azúcar en sangre un alimento que contiene carbohidratos en comparación con la glucosa pura.
No obstante, la Organización Mundial de la Salud (OMS) no basa sus recomendaciones sobre carbohidratos en ese indicador. En su guía, el organismo advierte que el índice y carga glucémica solo describen la respuesta de glucosa después de comer y no contemplan otros componentes que pueden afectar la calidad nutricional.
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La OMS recomienda priorizar los carbohidratos procedentes de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, y aconseja para los adultos al menos 25 gramos diarios de fibra alimentaria presente de forma natural en los alimentos.
Por ello, el tipo de harina conserva relevancia. Una masa madre elaborada con harina integral puede sumar el efecto de la fermentación y la fibra. En cambio, que un pan sea de masa madre no permite deducir automáticamente su proporción de harina integral, fibra, sodio o azúcares añadidos.
La porción y el resto de la comida también influyen en la glucosa
La respuesta del organismo no depende solamente del pan. Soares mencionó factores personales como el metabolismo, sensibilidad a la insulina, edad, composición corporal, actividad física y enfermedades preexistentes. La cantidad consumida también es determinante: incluso una variedad de masa madre puede elevar de forma considerable la glucosa cuando la porción aporta muchos carbohidratos.
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Las especialistas sugirieron observar el contexto de la comida. Para una ingesta con carbohidratos, se puede combinar el pan con fuentes de proteína, grasas insaturadas y fibra.
Entre las opciones mencionadas figuran:
- Huevos como fuente de proteína
- Palta como aporte de grasas insaturadas
- Verduras o semillas para añadir fibra
Estos nutrientes retrasan la digestión de los carbohidratos y pueden moderar la respuesta glucémica de la comida completa. Soares también indicó que una caminata de 10 a 15 minutos después de comer puede ayudar a que los músculos utilicen la glucosa con mayor eficiencia.
Las personas con alteraciones de glucosa deben individualizar la elección
Ehsani consideró que las personas con prediabetes, diabetes, resistencia a la insulina o hipoglucemia podrían obtener mayor beneficio al elegir masa madre en lugar de pan blanco. Aun así, esa elección debe ajustarse al plan alimentario y al seguimiento indicado para cada caso.
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La OMS sostiene que una alimentación saludable se apoya en la variedad, equilibrio, moderación y adecuación a las necesidades individuales. En ese marco, la masa madre puede integrarse como una opción de pan. Mientras que la harina utilizada, tamaño de la porción, acompañamientos y actividad física definen buena parte de su efecto sobre la glucosa.
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